60 yaşından sonra yapılabilecek en iyi 5 vücut ağırlığı egzersizi hangileridir? Bir kinesiyolog cevaplıyor.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Oturma, ayakta durma ve çömelme egzersizleri, günlük hareketler için gerekli olan güç ve dengeyi korumak için önemlidir ve yeni başlayanlar için veya güvenliği sağlamak amacıyla bir sandalye kullanılarak uyarlanabilir.
- Duvara yaslanarak yapılan egzersiz, bacak, kalça ve gövde kaslarını güçlendirmede etkilidir ve yaşlandıkça dizleri güçlendirmek için mükemmeldir.
- Dengeyi geliştirmek ve karın kaslarını harekete geçirmek için, güvenli bir şekilde erişilebilecek sabit bir nesne mevcutsa, ağırlık kaydırma egzersizi tek bacak üzerinde de yapılabilir.
Yaşlandıkça, kuvvet antrenmanı kas geliştirmekten ziyade yaşa bağlı düşmelerden ve bağımsızlık kaybından korunmakla ilgili hale gelir. Yaklaşık 30 yaşından itibaren yetişkinler her on yılda bir kas kütlelerinin %3-8'ini kaybederler; bu süreç sarkopeni olarak bilinir. Bu süreç 60 yaşından sonra önemli ölçüde hızlanır.
Egzersiz, kas kaybını yavaşlatmanın ve hatta tersine çevirmenin en iyi yollarından biridir. Kuvvet antrenmanı, spor salonunda saatlerce ağırlık kaldırmak anlamına gelmek zorunda değil; sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmak bile kas geliştirmek ve korumak, kemik yoğunluğunuzu korumak ve düşmeleri önlemek için harika bir yoldur. Vücut ağırlığıyla yapılan etkili egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin..
Ancak, tamamen yeni başlayan biriyseniz veya uzun bir aradan sonra spora geri dönüyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Daha fazla bilgi edinmek için Plus, geriatrik kinesiyolog Mercedes Fernandez'e danışanlarına önerdiği beş vücut ağırlığı egzersizi hakkında sorular sordu. Kinesiyologlar, insanların yaralanmalardan kurtulmalarına ve kronik sağlık sorunlarını yönetmelerine yardımcı olmak için insan vücudu hareketlerini inceler. Bu egzersizlerin tümü yeni başlayanlar için uygun olsa da, antrenman yapıyorsanız ve bir sakatlığınız varsa, her zaman bir tıp uzmanından kişiselleştirilmiş tavsiye almak en iyisidir. Ayrıca, ne kadar formda olduğunuzu görmek için dengenizi de test edebilirsiniz.
Hangi egzersizler önerilir?
Aşağıda, Fernandez önerdiği beş farklı egzersizi ve bunlarda nasıl ilerleyebileceğinizi özetliyor. Ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak güçlendikçe, yüksek kaliteli ayarlanabilir dambıllar edinmek antrenmanlarınıza direnç katmanıza yardımcı olabilir.
1. Çömelme/Oturma ve Kalkma
Bu egzersiz , kas gücünü, koordinasyonu ve dengeyi korumak için düzenli olarak yapılması gereken en iyi egzersizlerden biridir . Sandalyeden kalkmak, yataktan çıkmak ve hatta tuvaleti kullanmak gibi günlük hareketler için bu kaslara ihtiyacımız var.
Bu egzersiz çeşitli şekillerde değiştirilebilir. Yeni başlayanlar için, çömelme hareketlerine geçmeden önce bir sandalye kullanarak mekik ve ayakta durma pozisyonlarıyla başlamaları önerilir. Orta ve ileri seviyedekiler için, güvenlik amacıyla arkanıza bir sandalye koyarak çömelme hareketleri yapılabilir.
2. Duvara oturmak
Bu egzersiz bacak, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Bu egzersizi yapmak için sırtınızı duvara yaslayarak durun. Bacaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin, ardından dizlerinizi bükerek sırtınızı duvara yaslayın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu egzersiz, yaşlandıkça dizleri güçlendirmek için mükemmeldir.
3. Topuğu farklı pozisyonlarda kaldırmak
Bu egzersiz iyi bilinen ve yapması kolay bir egzersizdir. Eklenen zorluk, farklı pozisyonlarda yapılmasıdır. Örneğin, ayaklar bitişik (daha küçük destek tabanı) ve normal duruşa göre ayaklar daha açık olacak şekilde. Vücudu bu farklı pozisyonlarda ayak parmaklarının üzerine kaldırmak, çeşitli bacak ve ayak bileği kaslarını güçlendirirken dengeyi de test edecektir.
4. Ağırlığı tek bacağa kaydırmak
Bu egzersiz denge ve gücü hedef alır ve karın kaslarının aktifleşmesini gerektirir. Önce ağırlığınızı sabit bir bacağınızın üzerine verin, diğer bacağınızı yerden kaldırın. Ardından diğer tarafa geçin. Zorluğu artırmak için, dengeniz geliştikçe serbest bacağınızı daha yükseğe kaldırın. Dengenizi bu şekilde test edebilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken güvenlik için her zaman kolayca ulaşabileceğiniz sabit bir nesne bulundurun.
5. Mini tandem çömelmeler
YouTube'daki videoyu izleyin
Normal ayakta kürek çekme hareketinden farklı olarak, bu egzersiz biraz da kuvvet antrenmanı içerir.
Bir ayağınızı diğerinin önüne, sanki ip üzerinde yürüyormuş gibi koyun. Karın kaslarınızı çalıştırarak başlayın ve dizlerinizi yavaşça bükün. Önemli olan, öne doğru eğilmemek için hafifçe geriye doğru oturmak ve göğsünüzü yukarıda tutmaktır. Sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizleri yaparken güvenlik için her zaman elinizin altında sabit bir nesne bulundurun. Yaşlandıkça dizlerinizi güçlendirmek için ek egzersizler konusunda bir fizyoterapiste danışın.
Yoruma kapalı.