Bir uzman, yaşlılar için ayakta yapılabilecek 5 egzersiz öneriyor: tüm vücut için güç ve esneklik.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Uzman, yaşlı yetişkinler için orta düzeyde kuvvet antrenmanı yapılmasını, kontrollü bir ısınmayla başlanmasını ve sakatlanmaları önlemek için karmaşık veya yorucu hareketlerden kaçınılmasını önermektedir.
- Ekipman gerektirmeyen ayakta yapılan egzersizler, sandalyeden kalkmak gibi günlük işler için fonksiyonel güç oluşturmaya yardımcı olur ve yere inmekte zorlananlar için uygundur.
- Bu düşük etkili hareketler kemik yoğunluğunu ve genel dengeyi iyileştirir, eklem sertliğini ve ağrısını azaltır.
İster tamamen yeni başlayan biri olun, ister uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyor olun, spor salonuna ilk dönüşünüzde nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. İşte burada Tom's Guide devreye giriyor.
Bu yazıda, yaşlı yetişkinlerle çalışan bir fitness uzmanıyla görüştüm ve ondan, yaşa bakılmaksızın herkesin yapabileceği, tüm vücut gücünü geliştiren ve esnekliği artıran beş vücut ağırlığı egzersizi istedim.
Yaşlandıkça, kuvvet antrenmanı estetikten çok uzun ömürlülükle ilgili hale gelir. Yaşa bağlı kas kaybını azaltmanın, sakatlanmalara karşı korunmanın ve daha güçlü kemikler oluşturmanın en iyi yollarından biridir.
Aşağıdaki egzersizler, herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapılabilir . Ancak, güçlendikçe, ayarlanabilir dambıllar kullanarak direnci artırabilirsiniz. Daha benzer egzersizler için, 60 yaşından sonra yapılabilecek en iyi 5 vücut ağırlığı egzersizi hakkındaki makalemize göz atabilirsiniz.
Hatırlatma: Eğer egzersiz yaparken bir sakatlığınız varsa, her zaman nitelikli bir uzmandan kişisel tavsiye almanız en iyisidir.
Peki bu egzersizler nelerdir?
Aşağıdaki egzersizler, kişisel ve çevrimiçi fitness deneyimleri aracılığıyla yüz binlerce insana ilham veren, nitelikli bir kişisel antrenör ve fitness danışmanı olan Gideon Akande tarafından önerilmiştir.
Akande sıklıkla yaşlı yetişkinlerle çalışıyor ve Tom's Guide'a şunları söylüyor: " Yaşlı yetişkinler için tipik bir kuvvet antrenmanı seansı, o gün yapacağınız egzersizlerden bazılarını taklit eden hareketleri içeren kontrollü bir ısınmayla başlamalıdır . Egzersizleriniz aşırı karmaşık veya yorucu olmamalıdır. Aslında, çoğu insan için, gereksiz zorlanma veya yaralanmayı önlemek için maksimum yoğunluk orta düzeyde olmalıdır."
Bu egzersizlerin tamamı, ek ekipmana ihtiyaç duymadan ayakta yapılabilir; bu da, yere inmekte veya spor salonuna gitmekte zorlananlar için bu egzersizi ideal hale getirir.
Gideon Acande
Gideon Akande, Bowflex fitness danışmanı , sertifikalı kişisel antrenör ve dört yıl boyunca Division I seviyesinde futbol oynamış bir isimdir. Hayat boyu sporcu ve fitness savunucusu olan Gideon, üç kez Chicago Golden Gloves boks şampiyonluğunu kazanmış, ayrıca Men's Health Next Top Trainer Ulusal yarışmasını da kazanmış ve dokuz maraton koşmuştur.
İşte egzersizler:
1. Çömelme egzersizi varyasyonları
Akandi, “Oturma ve kalkma hareketlerini simüle etmek günlük aktivitelerin önemli bir parçasıdır ve yataktan kalkarken, arabaya binip inerken veya kanepe/sandalyeden oturup kalkarken beceri ve özgüveni korumaya yardımcı olacaktır” diyor.
Eğer tamamen yeni başlayan biriyseniz, sandalye çömelmeleriyle başlayın. Bu egzersizi yapmak için, sabit bir sandalyeye (tekerleksiz bir sandalye) doğru durun, ardından kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Kalçalarınızın sandalyeye yavaşça değmesine izin verin, ardından ayaklarınızla iterek ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bu kolaylaştığında, sandalye olmadan vücut ağırlığıyla yapılan çömelmelere geçebilirsiniz.
2. Omuz kaldırmalı pazı kıvırma
Uzman, "Ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yapılan bu birleşik hareket, vücudun hareket aralığını keşfetmesini (ve korumasını) teşvik edecektir. Ayrıca çok işlevseldir; örneğin, bu egzersiz küçük çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynamayı ve onları kaldırmayı, ayrıca marketten alınan yiyecekleri alıp yerleştirmeyi taklit eder." diye belirtiyor.
3. Yerinde Yürüme
Uzman, “Yaşlandıkça denge kaybı yaşama eğilimindeyiz, bu da düşmelere ve yaralanmalara yol açabilir. Kısa duraklamalar içeren yavaş, yerinde yürüme egzersizleri, dengeyi geliştirecek ve ayak bilekleri, dizler ve kalçalardaki dengeleyici kasları çalıştıracaktır.” diyor. Bu egzersiz, yaşlı yetişkinler için bacak güçlendirme amaçlı bir yürüyüş rutininin parçası olabilir.
4. Kedi ve İnek Alıştırması
Bu popüler yoga pozu, özellikle yaşlılar olmak üzere herkes için faydalıdır. Hareket, omurgayı çalıştırarak ve destekleyici kasları güçlendirerek vücudun sırtı nasıl koruyacağını hatırlatır. Kedi-inek pozu ayakta, oturarak veya egzersiz matı üzerinde dört ayak üzerinde yapılabilir. Daha fazla yoga pozu için , nitelikli bir eğitmene danışın.
5. Zıplamadan yana doğru adımlar (Jack)
Bu hareket, eklemlere zorlayıcı bir etki yapmadan zıplama egzersizini taklit eder. Uzuvların ön düzlemde hareket ettirilmesi genel sağlık için faydalıdır ve egzersizin tüm vücudu kapsayan yapısı, kalp atış hızını yükseltirken aynı zamanda esneklik ve kardiyovasküler sağlık için de faydalar sağlar.
Bu egzersizlerin faydaları nelerdir?
Yukarıda bahsedilen tüm egzersizler, işlevsel güç geliştirmenize yardımcı olur; bu güç, sandalyeden kalkmak veya ağır bir market poşetini kaldırmak gibi günlük işleri yapmak için gereken güçtür. Bu basit vücut ağırlığı hareketleri, üst ve alt vücudunuzun yanı sıra karın kaslarınızı da güçlendirecektir. Daha uygun egzersizler için, 60 yaş üstü için en iyi 5 vücut ağırlığı egzersizi listemize göz atabilirsiniz.
Yan adımlar (jack) ve yürüyüş gibi egzersizler, eklemlerinize aşırı yük bindirmeden kemik yoğunluğunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Bu düşük etkili hareketler aynı zamanda kalp atış hızınızı da yükselterek, kilo verme hedefiniz varsa daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Son olarak, denge ve genel istikrarınızı iyileştirmenin yanı sıra, yürüyüş ve kedi-inek esneme hareketi gibi egzersizler eklemlerinizi hareket ettirmeye, sertliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Yoruma kapalı.