Yoga eğitmeni: İşte 5 temel egzersiz

التمارين منخفضة التأثير لا تعني فوائد أقل؛ بل تعني أن مفاصلك تتعرض لضغط أقل بينما تبني القوة والعضلات. بالنسبة للكثيرين، الركبتان منطقة مشكلة مألوفة جدًا، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع بناء أرجل وعضلات مؤخرة قوية؛ كما أنه لا يعني أن عليك التوقف عن ممارسة اليوجا تمامًا.

روتين اليوجا القصير هذا المكون من خمس حركات لتقوية الركبتين يحافظ على تأثير منخفض على مفاصلك بينما يقوي الجزء السفلي من جسمك. لقد صممه مدرب اليوجا وخبير الصحة جاك براينت، وهو مثالي لإضافة دفعة قصيرة وواعية من اليوجا إلى يومك.

لا تحتاج إلى أوزان، ولكن يوصى باستخدام إحدى أفضل حصائر اليوجا، وهذا كل ما في الأمر. يمكنك ممارسته من أي مكان، بما في ذلك الانضمام إلى براينت بمد حصيرة اليوجا الخاصة بك في الهواء الطلق. إنه مناسب للمبتدئين، وسأوضح لك أدناه بالضبط كيفية اتباعه، بالإضافة إلى فوائده.

خمس وضعيات يوجا لتقوية الركبتين من مدرب يوجا

لم يفت الأوان أبدًا لدمج تدريبات المقاومة في برنامجك، والتي يمكن أن تتخذ أشكالًا عديدة. تشتهر اليوجا بتحسين الحركة والمرونة وتقوية الجسم باستخدام وزن الجسم. كما أنها تساعد على نقل الجسم إلى الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، وهو أمر جيد لتقليل التوتر والقلق وتعزيز الاسترخاء.

من غير المرجح أن تُحمّل العضلات فوق طاقتها بطريقة تبني الكثير من القوة والعضلات (ما زلت أوصي برفع الأوزان عدة مرات في الأسبوع)، لكنها بالتأكيد يمكن أن تساعد المبتدئين على تحسين القوة الوظيفية دون الحاجة إلى أوزان.

في مراحل لاحقة من حياتك، ستكون ممتنًا للعظام والعضلات والأربطة القوية التي تساعدك على الحفاظ على نمط حياة نشط، وتساهم اليوجا في تحقيق ذلك.

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة من طبيبك أو مدرب يوجا قبل البدء بهذه التمارين.

• وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا): قف منتصبًا وقدميك متلاصقتين. اثنِ ركبتيك واخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على ثقل جسمك على كعبيك. ارفع ذراعيك بجانب أذنيك، وأبعد كتفيك عن أذنيك. اثبت على الوضعية لخمسة أنفاس. Neden? تشبه وضعية الكرسي تمرين القرفصاء العلوي المعدل، ويمكنها تحسين حركة العمود الفقري الصدري وتقوية عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم. حاول شد سرتك للداخل وإمالة حوضك للأسفل لتجنب بروز المؤخرة.
• وضعية المحارب الثانية (فيرابادراسانا الثانية): باعد بين قدميك بحيث تكون إحداهما متجهة للأمام، والقدم الخلفية موازية للحافة الخلفية للسجادة. اثنِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك، وحافظ على استقامة ساقك الخلفية. مد ذراعيك جانباً على مستوى الكتفين، واثبت لخمسة أنفاس. ثم بدل الجانبين. Neden? تشبه وضعية المحارب الثانية تمرين الاندفاع (اللنج) إلى حد ما، ولكن مع تثبيت القدم الخلفية وتوجيهها للخارج قليلاً. lazım تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة، وفخذك موازياً للأرض إن أمكن. هذا تمرين حقيقي لتقوية العضلات، لذا استرخِ بكتفيك بعيداً عن أذنيك وتذكر أن تتنفس بعمق حتى مع الشعور بالارتعاش.
• وضعية الجسر (سيتو باندهاسانا): استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحتين على الأرض. تأكد من أنك تستطيع لمس كعبيك بأصابعك الوسطى. ارفع وركيك نحو السماء. شد عضلات الأرداف والفخذين الداخلية. اضغط بقدميك على الأرض. اثبت لخمسة أنفاس. Neden? وضعية الجسر تقوي السلسلة الخلفية من العضلات، مما يعني أنها تستهدف أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، بينما تعمل على تمديد الوركين وإشراك عضلات الجذع. حاول تشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين وتجنب إرخاء الوركين.
• وضعية الاندفاع العالي (أشتا تشاندراسانا): تقدم بقدمك اليمنى للأمام. اثنِ ركبتك الأمامية اليمنى. حافظ على كعب قدمك الخلفية مرفوعاً. شد فخذيك وارفع ذراعيك للأعلى. اثبت لخمسة أنفاس، ثم بدل الجانبين. يمكنك خفض الركبة الخلفية للحصول على دعم أكبر. Neden? وضعية الذراعين فوق الرأس تشرك الجزء العلوي من جسمك بشكل أكبر؛ حاول تدوير ذراعيك للداخل بحيث تتجه راحتا اليدين نحو بعضهما. مرة أخرى، حاول خفض فخذك ليصبح موازياً للأرض وتنفس بعمق.
• وضعية الشجرة (فركشاسانا): قف على قدمك اليسرى. ضع قدمك اليمنى على باطن فخذك الأيسر أو ساقه، أو اجعل أصابع قدمك على السجادة وكعبك عند كاحلك. تجنب الضغط بقدمك مباشرة على مفصل الركبة. اجمع يديك أمام صدرك. حافظ على Bakiyeniz لخمسة أنفاس، ثم بدل الجانبين. Neden? وضعية الشجرة تمرين رائع للتوازن يقوي العضلات المثبتة في الجزء السفلي من جسمك حول الوركين والركبتين والكاحلين. لا تقلق بشأن الاهتزاز؛ فكلما تدربت وركزت أكثر، زادت قدرتك على التوازن.

لماذا هذه التمارين الخمسة في اليوغا؟

ابدأ على سطح ثابت، ويفضل اختيار حصيرة يوغا أرق لتعزيز الاتصال بين القدم والأرض. لتمارين التوازن، قد يكون وجود جدار أو كرسي قريب مفيدًا، ولكن حاول أداء التمرين بدونه أولاً. أفضل طريقة لتحسين توازنك هي اختباره باستمرار.

Sayıldı العمل على التوازن ممتازًا لبناء ركبتين وكاحلين قويين، كما أنه سيحسن تركيزك؛ ابحث عن نقطة ثابتة يمكنك التحديق فيها، وجرّب وضعيات مختلفة لقدميك وذراعيك.

Konum sandalye هي تمرين قرفصاء عميق وضيق يستهدف ساقيك، وينشط عضلات جذعك، ويختبر وضعيتك، ويعزز قدرتك على التحمل. قم بإدخال حوضك قليلًا للداخل لتجنب بروز المؤخرة ووضع ضغط على أسفل ظهرك.

Konum köprü تنشط عضلات الألوية وتمدد الوركين، وهو أمر رائع إذا كنت تجلس لفترات طويلة. اضغط على عضلات الألوية في الجزء العلوي واسحب ركبتيك للأمام، مع الضغط بقدميك وإبقاء ذقنك مطوية للداخل.

Konum المحارب الثاني تبني قوة الجزء السفلي من الجسم، وتفتح الوركين، وتمدد منطقة الأربية والكتفين. كما أنها رائعة لبناء القدرة على التحمل والتوازن والثبات. وضعية الاندفاع العالي (اندفاع الهلال) هي وضعية وقوف تحسن التوازن وتمدد عضلات ثني الورك. كما أنها تبني ثبات الجذع وتفتح الجزء العلوي من الجسم إذا رفعت ذراعيك فوق رأسك.

بالنسبة للمبتدئين في التمارين، ابدأ ببطء واقضِ بضعة أنفاس على كل حركة لكل جانب.