Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Sonbahar ve kış aylarında uyku kalitesi, azalan gün ışığı, azalan fiziksel aktivite, artan hastalık ve alkol tüketiminden etkilenir ve dünya nüfusunun %5'ini etkileyen Mevsimsel Duygusal Bozukluğun (SAD) bir göstergesi olabilir; belirtiler kötüleştiğinde tıbbi danışmanlık gerektirir.
- Uyku kalitesi, sirkadiyen ritmi düzenlemek için gün doğumu alarmları, burun tıkanıklığını gidermek için Breathe Right gibi burun bantları ve kaygıyı azaltmak ve uykusuzluk semptomlarını iyileştirmek için YnM gibi kalın battaniyeler kullanılarak iyileştirilebilir.
- Sonbaharda saati değiştirmek daha az rahatsız edici olsa da, günlük ritmi geçici olarak bozabilir ve özellikle tatil döneminde alkol tüketimi, ilk başta sakinleştirici etkisine rağmen uykuyu böler ve hızlı göz hareketi (REM) uykusunu azaltır.
Eylül ayı yaklaşırken, Amerika Birleşik Devletleri'nin bu yaz yaşadığı yüksek sıcaklıkların azalmaya başladığını ve günlerin giderek kısaldığını fark edebilirsiniz. Ancak sonbaharın gelişiyle birlikte, soğuk hava ve daha az güneş ışığı uyku sorunlarına yol açabileceğinden, uykunuzda da değişiklikler fark edebilirsiniz.
Sertifikalı nöropsikolog ve dünyaca ünlü uyku uzmanı Dr. Lindsay Browning, Tom's Guide'a verdiği demeçte, "Yaşam tarzımızda, hava koşullarında, havanın soğumasıyla birlikte gün ışığı saatlerinde meydana gelebilecek birçok değişiklik var ve bunların hepsi uykumuzu etkileyebilir" dedi.
Dr. Browning burada, sonbaharın başlangıcıyla birlikte ve sonrasında insanların karşılaştığı beş yaygın uyku sorununu paylaştı ; bunlardan biri dünya çapında tahmini 410 milyon insanı etkiliyor ve bunlarla nasıl başa çıkılacağına dair ipuçlarını verdi.
Ayrıca, bu sorunlarla mücadele etmenize yardımcı olabilecek beş üründen oluşan bir liste derledik. İyi haber şu ki, bu ürünlerin tamamı şu anda İşçi Bayramı'na özel uyku ve yatak ürünleri indirimimiz kapsamında %40'a varan indirimlerle satışta.
Sonbaharın gelişi uykumuzu nasıl etkiler?
Eylül ayından itibaren uyku sorunları yaşıyorsanız, bunun gerçek nedenlerinin ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Dr. Browning, "Özellikle ışık, sirkadiyen ritmimiz için güçlü bir sinyaldir ve kötü hava koşulları ve gün ışığına maruz kalmanın azalması, bazı kişilerin gün içinde çok uykulu veya halsiz hissetmelerine katkıda bulunabilir ve bazıları için bu, düşük ruh hali ve uyku düzenlerinde değişikliklerle ilişkilidir" diye açıklıyor.
Soğuk aylarla ilişkili yaşam tarzı değişiklikleri gece uykunuzu da etkileyebilir; bir uyku uzmanının açıkladığı gibi, "tatil döneminde artan stres, sosyalleşme ve alkol tüketimi... uykuyu olumsuz etkileyebilir."
Ancak Dr. Browning'in açıkladığı gibi, haberlerin tamamı kötü değil: "Sonbahar ve kış aylarında herkesin uykusu kötüleşmiyor." Bilimsel dergi Nature'da yayınlanan ve insanların sonbahar ve kış aylarında biraz daha uzun uyuduğunu gösteren çalışmaları içeren araştırmalara işaret ediyor.
Ancak psikiyatrist şunları da ekliyor: "Eğer ciddi uyku sorunları yaşıyorsanız veya işlevselliğinizi etkileyen kalıcı ruh hali değişiklikleri fark ediyorsanız, lütfen [doktorunuzla] konuşun."
Sonbaharda sık karşılaşılan 5 uyku problemi
Eylül ile Aralık ayları arasında, özellikle sonbaharın başlamasıyla birlikte, insanların ne tür uyku sorunları yaşayabileceğini ve bu sorunların nedenlerini öğrenmek için Dr. Browning ile görüştük.
1. Fiziksel aktivite eksikliği uykuyu etkiler.
Dr. Browning'in de belirttiği gibi, "düzenli fiziksel aktivite daha iyi uykuyla ilişkilidir", ancak sonbahar yaklaştıkça ve sonrasında yeterince egzersiz yapmıyor olabiliriz ve bu da uykumuzun kalitesini etkileyebilir.
Uyku uzmanı şöyle açıklıyor: "Sonbahar ve kış aylarında hava yaz aylarına kıyasla daha kötüleştiği için insanlar dışarı çıkıp egzersiz yapmaya daha az meyilli olabilir ve azalan gün ışığı saatleri işten sonra aktif kalmayı zorlaştırabilir."
Çeşitli araştırmalar, egzersiz eksikliği ile uyku kalitesinin düşüklüğü arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bir araştırma, "uyku kalitesinin düşük olmasının yetersiz fiziksel aktiviteyle ilişkili olduğunu" bulurken, bir diğeri de "düşük fiziksel aktivite bildiren kişilerin yüksek bir yüzdesinin, Pittsburgh Uyku Kalitesi Endeksi'ne (PSQI) göre uyku kalitesinin de düşük olduğunu bildirdiğini" ortaya koymuştur.
Öte yandan, araştırmalar , düşük etkili egzersiz de dahil olmak üzere egzersizin, melatonin üretimini artırmaktan ve stresi azaltmaktan (ki bu da uykuyu olumsuz etkileyebilir), uyku kalitesini ve süresini iyileştirmeye ve hatta uyku apnesi ve uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının azalmasına katkıda bulunmaya kadar çeşitli olumlu uyku etkilerine sahip olabileceğini göstermiştir.
2. Mevsimsel Duygusal Bozukluk (MÖ)
Dr. Browning, Tom's Guide'a şunları söylüyor: "Bazı kişiler, sonbahar ve kış aylarındaki düşük ışık seviyeleriyle ilişkili olarak Mevsimsel Duygusal Bozukluk (SAD) olarak bilinen bir depresyon türü yaşayabilir. Bu depresyon, düşük ruh haline ve uykusuzluk veya aşırı uyku hali de dahil olmak üzere uyku sorunlarına neden olabilir ."
Mevsimsel Duygusal Bozukluğun (SAD) neden olabileceği diğer uyku sorunları arasında uyku kalitesinin düşük olması, gündüz yorgunluğu ve uyanınca sersemlik hissi yer almaktadır. Johns Hopkins Tıp Merkezi'ne göre , uyku dışındaki belirtiler arasında kaygı, konsantre olma veya net düşünme güçlüğü, baş ağrısı, sosyal izolasyon ve iştah artışı ile kilo artışı sayılabilir.
Bu durum önemli sayıda insanı etkiliyor; Mevsimsel Duygusal Bozukluk (SAD) üzerine yapılan geniş kapsamlı bir araştırma, dünya nüfusunun %5'inin bu rahatsızlıktan muzdarip olduğunu ortaya koydu. Bu istatistik ilk bakışta büyük görünmeyebilir, ancak ABD Nüfus Sayım Bürosu'na göre mevcut dünya nüfusu yaklaşık 8.2 milyar, yani dünya genelinde yaklaşık 410 milyon insan SAD ile yaşıyor.
Eğer mevsimsel duygusal bozukluk belirtileri yaşıyorsanız, Dr. Browning'in belirttiğine göre "doktorunuzdan destek almanız gerekebilir", bu nedenle bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz ve tavsiye almanız önemlidir.
3. Artan hastalıklar uykuyu etkiler.
Dr. Browning, "Sonbahar ve kış mevsimleri, burun tıkanıklığı, öksürük veya genel bir halsizlik hissi nedeniyle uykuyu etkileyebilecek soğuk algınlığı ve grip vakalarında artışla ilişkilendirilebilir" diye açıklıyor.
Johns Hopkins Hastanesi'ne göre , "nezle, grip ve diğer solunum yolu hastalıkları soğuk aylarda daha yaygındır" ve araştırmalar nezle ve gripin uyku bozukluklarını ne kadar etkilediğini göstermiştir.
Bir çalışmada Brezilya, Fransa, Almanya, İtalya, Meksika, Polonya, Rusya ve Amerika Birleşik Devletleri'nde soğuk algınlığı ve grip geçiren yetişkinler üzerinde geniş çaplı bir anket yapılmış ve katılımcıların büyük çoğunluğunun "semptomları nedeniyle gece en az bir kez uyandığı" tespit edilmiştir.
Peki, soğuk algınlığı varken uyumak neden zor olur? Dr. Browning daha önce şöyle açıklamıştı: "Yatarken, mukus yerçekiminin yardımıyla olduğu gibi davranamaz; bu da solunum bozukluğuna veya geniz akıntısından kaynaklanan öksürüğe yol açar."
4. Sonbaharda saatin ileri alınmasının uyku üzerindeki etkisi
Saatlerin geri alınması konusu aslında sonbaharın ilerleyen aylarında gerçekleşecek olsa da, bu yıl 1 Kasım'da "saatlerin geri alınmasının" uyku kalitenizi nasıl etkileyebileceğinin farkında olmak önemlidir.
Mevsimsel zaman değişikliği bize fazladan bir saat uyku sağlasa da, Dr. Browning'e göre "bazı kişiler uykularında hafif bir değişiklik fark edebilir."
Vücudumuz doğal olarak sirkadiyen ritim olarak bilinen içsel bir biyolojik saate göre çalışır ve sadece bir saatlik bir değişiklik bile bu ritmi bozabilir ve melatonin ve kortizol gibi uyku için gerekli hormonların salgılanmasında bir arızaya neden olabilir.
Örneğin, saati erteledikten sonra uykuya dalmakta veya erken uyanmakta zorluk çektiğinizi ya da gece boyunca sık sık uyandığınızı fark edebilirsiniz.
Ancak uyku uzmanı, saat değişikliğinin neden olduğu uyku sorunlarının genellikle "geçici bir sorun" olduğunu ve Uyku Vakfı'na göre , saat değişikliğinin uyku üzerindeki etkilerinin genellikle sonraki günlerde veya haftalarda azaldığını açıklıyor.
Ve iyi haberin de bir artısı var; Dr. Browning, "gerçek şu ki, sonbaharda saati değiştirmek, ilkbaharda değiştirmekten daha az zahmetlidir, çünkü bu değişiklik insanlara yatakta fazladan bir saat kazandırır" diye açıklıyor.
5. Artan alkol tüketimi ve bunun uyku üzerindeki etkisi
Eylül başındaki İşçi Bayramı kutlamalarından, Cadılar Bayramı ve Şükran Günü partilerine ve tüm tatil sezonuna kadar, sonbahar ve kış aylarında alkolde aşırıya kaçmak için birçok fırsat bulunmaktadır.
Dr. Browning şöyle açıklıyor: “Sonbahar kışa dönüşürken, tatil sezonu da gelir. Bu dönemde birçok insan normalden daha fazla alkol tüketir ve alkol uyku düzenini bozabilir.”
Birkaç kadeh şarabın başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz, ancak alkolün sakinleştirici etkisi, uykunuzun kalitesini nasıl etkilediği gerçeğini gizler.
Alkol vücudunuzda metabolize edildikten sonra, bu süreçte salgılanan kortizol hormonu nedeniyle gece boyunca uyanma olasılığınız artar. Ayrıca, bilimsel araştırmalara göre alkol, hem uykunuzun ilk yarısında hem de gece boyunca hızlı göz hareketi (REM) uykusunu azaltabilir.
Dr. Browning'in bu uyku problemlerini azaltmaya yönelik ipuçları
Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek teknikler
Eğer Eylül ayından itibaren yukarıda belirtilen uyku sorunlarından herhangi birini yaşıyorsanız, bu ürünler iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir; üstelik İşçi Bayramı indirimleri başladı, bu nedenle hepsi şu anda indirimli fiyatlarla satışta.
1. Dreamegg
gün doğumu 1
En iyi gün doğumu alarm saatlerinden birine yatırım yapmak, sonbahar ve kış aylarında günler kısalırken günlük ritminizi düzenlemek için faydalı bir araçtır. Sabahları kademeli olarak aydınlanan bir ışıkla doğal bir gün doğumu taklit etmesinin yanı sıra (özellikle biyolojik saatinizi zaman değişimine ayarlamak için faydalıdır), Dreamegg aynı zamanda 29 farklı yatıştırıcı ses ve 10 sakinleştirici renk seçeneğiyle yumuşak bir gece lambası olarak da işlev görür.
2. Doğru Nefes Alın
Burun bantları
Burnunuz tıkalıyken iyi bir gece uykusu çekmek imkansız gibi görünebilir, ancak burun bantları harika bir çözüm olabilir. Tom's Guide'ın önde gelen uyku yazarlarından Ruth Jones tarafından da önerilen bu bantlar hakkında Jones, "Burnuma bir tane yapıştırdım, gözlerimi kapattım ve... ertesi sabah uyandım" diyor. Bu hipoalerjenik, ekstra güçlü Breathe Right bantları 44'lü paket halinde gelir ve uyurken burnunuzu açmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış esnek, yaylı şeritlerden yapılmıştır.
3. YnM
YnM Ağır Hizmet Tipi Bambu Soğutma Battaniyesi
Kalın battaniyeler, tüm vücudu saran bir kucaklamanın rahatlatıcı hissini taklit eder ve sağladıkları basınç, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olur. Mevsimsel Duygusal Bozukluğun (SAD) doğrudan bir tedavisi olmasa da, gece kaygısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve araştırmalar, uykusuzluk semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu çift taraflı YnM kalın battaniye, sonbahar ve kışın değişken hava koşulları için mükemmeldir; serinletici gri bambu lifli rayon tarafı ve daha sıcak mavi kadife tarafı bulunur. Eşit dağılım için 2" x 2" kareler halinde dikilmiş cam boncuk dolgusu vardır ve bu 15 kiloluk kraliçe/kral boyutu şu anda %24 indirimle satışta.
4. DABLEIBEN
DABLEIBEN güneş enerjili ışık terapisi lambası
Eğer sonbahar ve kış aylarında Mevsimsel Duygusal Bozukluk (SAD) yaşıyorsanız, araştırmalar parlak ışık terapisinin etkili bir tedavi olabileceğini gösteriyor. Psikoterapist Robert Bell, Tom's Guide'a şunları söyledi: "Bazı insanlar ışık terapisi lambasının ruh halini ve enerjiyi artırmada yardımcı olduğunu ve her sabah düzenli olarak kullanmanın uyku kalitesini de iyileştirebileceğini düşünüyor." Bu DABLEIBEN ışık terapisi lambası 10,000 lüks parlak ışık sağlar ve hem sıcak ışık hem de kırmızı (650 nm) ışık fonksiyonlarına sahiptir. Kırmızı ışık melatonin üretimini uyarmaya yardımcı olabilir, bu da bu lambayı yatmadan önce de faydalı hale getirir.
5.Garmin
Vivoactive 5
Soğuk aylarda aktivite seviyenizi takip ederken aynı zamanda uyku düzeninizi de izlemek istiyorsanız, Garmin Vivoactive 5 akıllı saat ikisini de sunuyor. Özellikleri arasında bisiklet sürme, koşma ve hatta yüzme gibi aktiviteleri takip etmenizi sağlayan 30'dan fazla uygulama bulunuyor. Garmin, gelişmiş uyku takibi özelliğinin vücut hareketini, kalp atış hızını ve kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) analiz ederek uyku ve uyanıklık zamanlarını, gece uyanmalarını ve farklı uyku aşamalarında geçirilen süreyi belirlediğini belirtiyor. Gece uyku puanınızı alacaksınız ve bir uyku koçu özelliği de mevcut.
Yoruma kapalı.