Koşuya veda: Eklem ağrısı çekmeden kalori yakmanızı ve vücudunuzu güçlendirmenizi sağlayacak 5 hafif egzersiz

Koşu şu sıralar inanılmaz derecede popüler; birdenbire herkes en iyi koşu ayakkabılarını giyip açık havaya çıkıyor ve Strava veya Runna'da sürelerini takip ediyor gibi görünüyor. Ancak eklem sorunları olanlar için koşu en iyi seçenek olmayabilir. Bu durumda, güç kazanmanıza, kalp atış hızınızı artırmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olacak düşük etkili bir koşu alternatifi bulmanız gerekir.

Kişisel antrenör olarak, eklem ağrısı çekenler veya herhangi bir nedenle koşamayanlar için tasarlanmış, düşük etkili, beş hareketten oluşan bu egzersiz programını sunuyorum. Tutkulu bir koşucu olsanız bile, mümkün olduğunca kas kütlesi, güç, esneklik ve dengeyi korumak için ömür boyu kuvvet antrenmanı yapmanızı öneririm; bu sizi daha güçlü bir koşucu yapacak ve sakatlanma riskinizi azaltacaktır.

Bu egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Herhangi bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, bu egzersizlere başlamadan önce tıbbi yardım almanızı öneririm.

İzleyin: 5 hareketten oluşan tüm vücudu çalıştıran egzersiz

Öncelikle hareketlere bir göz atalım.

• Kettlebell veya dambıl sallama egzersizleri: Kalça ve diz arkası kaslarını hedef alır. gövdeKalçalar, sırt, omuzlar. Koşmanın yerini almasının nedenleri: Bu egzersiz, kalça ekleminin patlayıcı bir hareketiyle ağırlığı yukarı doğru iterek kalp atış hızınızı etkili bir şekilde yükseltir ve vücudun arka kas zincirinin tamamını çalıştırır; bu kaslar, çok fazla zorlu yokuş yukarı koşu yapmadığınız sürece koşu sırasında genellikle ihmal edilen kaslardır. Çevreye etkisi neden düşük? Ayaklarınız yere sağlamca basılı kalır, bu da kuvvetin eklemlere dikey olarak iletilmesi yerine kalçalar ve gövde yoluyla yatay olarak emildiği anlamına gelir.
• Ayı yürüyüşü dalgaları egzersizleri: Omuzları, göğsü, gövdeyi, uyluk kaslarını, bilekleri, ön kolları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini hedef alır. Koşmanın yerini almasının nedenleri: Üst ve alt vücudunuz birlikte çalışır (tıpkı bir sprinterin adımları gibi), bu sırada kas kütleniz de artar. Esneklik Omurganın hareketliliğini artırır. Çevreye etkisi neden düşük? Yere dört noktadan temas ederek, yatay hareketiniz sırasında diz ve ayak bileklerine binen baskıyı ortadan kaldırır.
• İtici motor egzersizleri: Vücudun tamamını hedef alır: bacaklar, kalçalar, gövde, omuzlar, trisepsler, göğüs. Koşmanın yerini almasının nedenleri: Thruster hareketi, squat ve overhead press hareketlerini birleştirerek, koşu için kullandığınız kaslar da dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır ve tek bir akıcı hareketle kalp atış hızınızı yükseltir. Metabolik kondisyonlanmanın en üst seviyesidir. Çevreye etkisi neden düşük? Tekrar belirtmek gerekirse, ayaklarınız yere temas halinde kalır, bu nedenle eklemlerinize tekrarlanan zıplama veya baskı uygulanmaz.
• Sürat Patencisi Dokunma Egzersizleri: Gluteus medius kası (kalçanın dış kısmı), kuadriseps, kalçalar, hamstringler, gövde, kollar, omuzlar ve addüktör kasları hedeflenir. Koşmanın yerini almasının nedenleri: Yan yana paten egzersizleri, normal koşudan farklı bir hareket seviyesi kullanarak yan yana dengeyi geliştirir ve bu da futbol gibi sporlarda çevikliği artırabilir. Ayrıca kalça dengeleyici kaslarınızı güçlendirir ve dizlerinizi korumaya yardımcı olur, ancak ayak parmaklarınıza nazik davranmaya çalışın. Çevreye etkisi neden düşük? Zıplamanıza gerek yok; isterseniz yana doğru adımlar atarak da ilerleyebilirsiniz. Hareket ederken her zaman bir ayağınızı yere sağlamca basılı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek, yumuşak bir tempoda ilerleyin.
• Diz üstü sürüşler: Kalçaları, kalça kaslarını, gövdeyi, diz arkası kaslarını, uyluk ön kaslarını ve baldırları hedef alır. Koşmanın yerini almasının nedenleri: Yüksek diz kaldırma hareketinin çeşitli varyasyonları, koşmayı taklit ederken ilgili kasları güçlendirmek için kullanılır. Bu versiyon, bir ayağı yere düz basarken diğer bacağı direnç karşısında kaldırarak darbe etkisini ortadan kaldırır. Ayrıca sprintte kullanılan diz kaldırma hareketini de çalıştırır. Ayaklarınızın veya dizlerinizin etrafına bir direnç bandı takın veya ayağınızı bir kettlebell'in içinden geçirin. Çevreye etkisi neden düşük? Sürekli kuvvet veya eklem titreşimi olmadan esnek dizler.

Egzersiz detayları

• 1. DakikaSalınım egzersizini 12-15 tekrar yapın.
• 2. DakikaAyı yürüyüşü dalgaları egzersizini 12-15 tekrar yapın.
• 3. DakikaThrusters egzersizinden 10-12 tekrar.
• 4. DakikaSürat patencisi egzersizinden 20 tekrar.
• 5. DakikaYüksek Diz Çekme egzersizinin her iki tarafı için 8-10 tekrar.
• 5 turu tamamlayın.

• Takip et Tom's Guide fitness Daha fazla egzersiz, rutin, ipucu ve püf noktası için beni Instagram'dan takip edin.

Bu, 25 dakikalık bir EMOM (Her Dakika Başında) antrenmanıdır. Bu, her egzersizin belirtilen tekrar sayısını bir dakika içinde tamamlayıp, dakikanın geri kalanında dinlenmeniz anlamına gelir. Sonraki dakikada, bir sonraki egzersizin belirtilen tekrar sayısını tamamlayıp, dinlenirsiniz ve bu şekilde devam edersiniz. Kalp atış hızınızı yükseltmek için yüksek tempoyu korumaya odaklanın.

Herkesin vücudunda hızlı ve yavaş kas liflerinin bir karışımı bulunur. Hızlı kas lifleri hız ve kuvvet egzersizleri sırasında çalışır ve kısa süreli eforu (örneğin sprint) destekler; yavaş kas lifleri ise genellikle daha uzun ve daha yavaş eforu (örneğin uzun mesafe koşusu veya sabit tempoda koşu) destekler.

Fonksiyonel kondisyonu artırmak için, dayanıklılık, güç, hız, denge ve reaksiyon süresini korumak amacıyla her iki kas lifi türünü de çalıştırmaya odaklanın.

Hızınızı etkilemeden yeteneklerinizi zorlayacak ağırlıklar seçin. Setler arasında yaklaşık 10-15 saniye dinlenmeyi hedefleyin ve tekrar sayısını gerektiği gibi ayarlayın. Karın kaslarınızı aktif tutun ve her tekrarda doğru formda olmaya odaklanın. Bu egzersiz için yüksek kaliteli ayarlanabilir dambıl veya kettlebell seti ve direnç bandı kullanmanızı öneririm.