Kinesiyoloji uzmanı Jane Rollon (15 Ironman yarışçısı): 40'lı yaşlarınız için esneklik egzersizleri

Hareketlilikten bahsettiğimizde, sadece genel olarak ne kadar iyi hareket ettiğinizden bahsetmiyoruz. Hareketlilik, eklemlerinizin doğal ve amaçlanan hareket aralığı içinde ne kadar aktif bir şekilde hareket edebildiği anlamına gelir. Özellikle yaşlandıkça, hareketlilik egzersizlerini rutininize dahil etmek çok önemlidir, çünkü kronik eklem ağrısını ve sertliğini hafifletmeye, yaralanmaları önlemeye ve maksimum kas gücünü oluşturmaya ve korumaya katkıda bulunabilir.

Hareket egzersizleri genellikle esneklik veya pasif germe egzersizlerinden farklıdır. Bir hareket egzersizinde, bir eklemi tam hareket aralığı boyunca aktif olarak hareket ettirirsiniz. Bu, zihin-kas bağlantısını güçlendirmeye ve ihtiyaç duyduğunuz fonksiyonel hareketler üzerinde çalışmaya yardımcı olur... Fiziksel görünümünüzü iyileştirin.

Ancak yeni başlayan biriyseniz veya uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyorsanız, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Bu konuda yardımcı olmak için, kinezyoloji alanında yüksek lisans derecesine sahip ve 15 kez Ironman triatlonunu tamamlamış Jane Rollon ile konuştum. Rollon, 20 yılı aşkın süredir fitness eğitmeni olarak deneyime sahip ve aşağıdaki egzersiz programını paylaştı.

Jane Rollon, kinezyoloji (egzersiz bilimi) alanında yüksek lisans derecesine sahip, 20 yılı aşkın koçluk deneyimi olan, 15 kez Ironman yarışına katılmış ve Kona Şampiyonu olmuş, TEDx konuşmacısı ve "Kadınlar İçin Öz Motivasyon Stratejileri" kitabının yazarıdır. Orta yaşlı ve daha yaşlı kadınlar için güç antrenmanı, koçluk pratiğinin merkezinde yer almaktadır.

Egzersizler nelerdir?

Rollon, "Bu egzersizlere 40'lı, 50'li, 60'lı yaşlarınızda ve sonrasında başlayabilirsiniz" diye açıklıyor. Başlangıçta bu basit egzersiz serisini haftada iki ila üç kez yapmaya odaklanmanızı öneriyor ve kısa süre sonra genel hareket kabiliyetinizde bir fark göreceksiniz.

Bu egzersiz için ek bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak en iyi yoga matlarından birini kullanmak işleri daha rahat hale getirebilir.

Kalça köprüsü egzersizi: 10-15 tekrar

Neden mi? Kalça köprüsü egzersizi, uzun süre masa başında oturmaktan dolayı sertleşen kalçaların ön kısmını açmaya yardımcı olur ve ayrıca doğru pelvik hizalamayı yeniden sağlamaya ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Pilates'in karın kası egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

İşte çalışma şekli:

• Egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı yanlarınıza koyun.
• Karın kaslarınızı sıkın, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve belinizi egzersiz matına bastırmak için pelvisinizi hafifçe eğin.
• Topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı matın üzerinden kaldırın, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir diyagonal çizgi oluşturana kadar devam edin. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı birkaç saniye sıkın.
• Kalçalarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde egzersiz matına indirin. Bir sonraki tekrara geçmeden önce kalçalarınızı hafifçe yere değdirin.

Akrep egzersizi: Her iki taraf için 60 saniye.

Neden mi? Akrep esnemesi, gergin kalça, bel ve göğüs kaslarını açmaya yardımcı olan dinamik bir harekettir. Karın ve kalça fleksörlerini hedefleyen diğer egzersizler için, hem karın hem de kalça fleksörlerini güçlendiren tek bir ayakta durma hareketini inceleyebilirsiniz.

İşte çalışma şekli:

• Egzersiz matının üzerine yüzüstü uzanın, bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru "T" şeklinde açın. Alnınızı nazikçe mata yerleştirin.
• Sol bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece sol ayağınızın tabanı tavana doğru baksın.
• Sol kalça kasınızı (gluteus maximus) kullanarak sol topuğunuzu yukarı ve vücudunuzun karşısına, sağ elinize doğru itin. Ayağınız karşı tarafa doğru uzanırken sol kalçanızı yerden kaldırın, ardından omuzlarınız yerde düz kalacak şekilde gövdenizin doğal olarak dönmesine izin verin.
• Mümkünse, sol ayağınızla arkanızdaki yere hafifçe dokunun, birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça dönüşü tersine çevirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Rolon, egzersizi her iki taraf için 60 saniye boyunca yapmayı öneriyor.

Güvercin pozu: Her iki taraf için 60 saniye.

Neden : Güvercin pozu, derin kalça bükücü kaslarını ve kalça fleksörlerini açmak için mükemmel bir egzersizdir; bu da pelvik hizalamayı ve çömelme derinliğini iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca alt omurgadaki baskıyı azaltmaya yardımcı olur. Kalça bükücü kaslarını hedefleyen ve karın kaslarını güçlendiren daha fazla egzersiz için, "Karın Kaslarına Elveda: Tek Bir Ayakta Yapılan Hareket Karın Kaslarınızı, Kalça Bükücü Kaslarınızı Güçlendirir ve Duruşunuzu İyileştirir" başlıklı makalemize göz atabilirsiniz.

İşte nasıl yapılacağı:

• Masa pozisyonunda dört ayak üzerinde başlayın. Sağ dizinizi öne doğru getirin ve sağ bileğinizin arkasına yere koyun. Sağ ayak bileğinizi sol bileğinize doğru çevirin, böylece ön kaval kemiğiniz matın üzerinde açılı bir şekilde dursun.
• Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, uyluğunuz yere düz bir şekilde değsin ve sol ayağınızın üst kısmı halıya yaslansın. Kalçalarınızı paralel ve öne doğru tutun. Sağ kalçanıza doğru eğilmekten kaçının; bunun yerine, her iki kalçanızda birer lamba olduğunu ve her ikisinin de bir arabanın farları gibi öne doğru baktığını hayal edin.
• Derin bir nefes alın ve göğsünüzü yukarı kaldırmak ve omurganızı uzatmak için parmak uçlarınızı yere bastırın.
• Kendinizi rahat hissediyorsanız, ellerinizi öne doğru uzatın ve nefes verirken ön kollarınızla destek alarak gövdenizi ön bacağınızın üzerine indirin. Bu pozisyonda kalın ve yavaş, derin nefesler alın.
• Gerilmiş pozisyondan yavaşça çıkın ve diğer tarafa geçin.

Kedi-inek pozu: 10-15 tekrar

Neden : Kedi-inek pozu, omurga esnekliğini artırmak için etkili ve düşük etkili bir yöntemdir. Omurgayı bükme ve uzatma arasında ileri geri hareket ettirerek, bu poz uzun süre oturmaktan kaynaklanan sertliği gidermeye yardımcı olabilir.

İşte nasıl yapılacağı:

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonunda durun. Bileklerinizin omuzlarınızın tam altında, dizlerinizin ise kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve bakışlarınızı yere doğru çevirin.
• Bu pozisyondan nefes alın ve pelvisinizi geriye doğru eğerek göbeğinizi yere doğru indirin. Göğsünüzü, bakışlarınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın ve omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa doğru çekin. Bu, İnek Duruşu'dur. Burada birkaç saniye nefes alın.
• Ardından nefes verin ve çenenizi göğsünüze doğru çekin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızın üst kısmını, tıpkı gerinen bir kedi gibi, tavana doğru kavisleyin. Ellerinizi kullanarak kürek kemiklerinizi genişletin.
• İnek ve kedi pozisyonları arasında yavaşça geçin, hareketi acele etmeden, omurganın her bir bölümünü hareket ettirmeye odaklanın.

90-90 kalça değiştirme egzersizi: Her iki taraf için 10-15 tekrar.

Önemi: Bu egzersiz, gergin kalça ve kalça bükücü kaslarını gevşetmek için temel bir harekettir. Kalçalarınızı içe ve dışa doğru döndürmeyi içerir, bu da eklemleri yağlamaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.

İşte nasıl yapılacağı:

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Her iki dizinizi de sağa doğru, yere düz bir şekilde düşene kadar bırakın. Ön bacağınız kalça ve dizden 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ve sol arka bacağınız da 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyonunuzu ayarlayın.
• Mümkün olduğunca dik oturun. Gerekirse destek için ellerinizi kalçalarınızın arkasına yere koyun, ancak esnekliğiniz geliştikçe ellerinizi yerden kaldırmaya çalışın.
• Arka (sol) dizinizi yerden kaldırıp sola doğru döndürürken topuklarınızı yere bastırmaya odaklanın. Ön dizinizin de hareketi takip etmesine izin verin ve her iki bacağınızı da sola doğru çekin.
• Birkaç saniye durun, sonra arkanıza dönün ve başlangıç ​​noktasına geri gidin.
• Bu hareketi her iki tarafta da kontrollü bir şekilde 10-15 kez tekrarlayın.

---

---