Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Kreatin, hızlı enerji yenilenmesini destekleyerek, kas kütlesini ve gücünü artırarak atletik performansı artıran ve ayrıca yaşlı yetişkinlerde kas ve kemik sağlığına fayda sağlayan organik bir bileşiktir.
- Kreatin, sağlıklı yetişkinlerde günlük kullanım için güvenli kabul edilir, ancak yüksek doz kreatin kürleri önerilir ve herhangi bir sağlık sorunu varsa bir doktora danışılmalıdır.
- Yazar, günde 4 gram aldıktan 3 ay sonra antrenman performansında artış ve hafif su tutulumuyla birlikte fiziksel görünümde değişiklik gözlemlediğini belirterek, bunun kafein gibi anlık etki gösteren bir takviye olmadığını vurguladı.
Günümüzde birçok besin takviyesi gibi kreatin de büyük ilgi görüyor. Özellikle kadınlar için enerji seviyelerini korumaya, spor salonundaki çabaları desteklemeye ve güç ve kas kütlesi oluşturmaya veya korumaya yardımcı olması gibi faydaları hakkında medyada geniş yer buluyor.
Kreatin çoğunlukla toz formunda alınır ve çoğu insan için günde 3 ila 5 gramın uygun olduğu tahmin edilmektedir; ancak kreatin kürleri veya kreatin sakızları veya tabletleri gibi diğer formları tercih etmek de giderek daha popüler hale gelmiştir.
Kişisel antrenör olarak çalıştığım işimde, en yeni takviyelerden, protein içeceklerinden veya antrenman öncesi takviyelerinden asla uzak kalmıyorum. Ara sıra denemiş olsam da, kreatini düzenli olarak hiç kullanmamıştım. Şimdiye kadar.
Birkaç ay önce, antrenmanımdan önce her sabah 4 gram kreatin monohidratı suya karıştırarak almaya başladım. Kreatin ve faydaları hakkında bilgi sahibi değilseniz, aşağıda kontrendikasyonları ve kendi deneyimimi açıklayacağım.
İşte vücuduma olanlar.
Kreatin nedir?
Kreatin, amino asitlerden doğal olarak üretilen organik bir bileşiktir. Başlıca iskelet kası hücrelerinde fosfokreatin olarak depolanır ve özellikle yüksek yoğunluklu aktivite dönemlerinde egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak görev yapar.
Genellikle sporcular, halter veya sprint gibi yüksek enerji veya maksimum güç gereksinimlerini karşılamak için kreatin takviyesi alırlar. Ancak, kafeinle sizi sarhoş eden veya size aşırı bir enerji artışı sağlayan bir antrenman öncesi takviyesi değildir.
Warrior Creatine Monohydrate tozu (yukarıda) gibi birçok kreatin ürünü elektrolitlerle zenginleştirilmiştir ve içeceklerinizde toz tadını sevmiyorsanız aromasız seçenekleri de bulabilirsiniz.
Özetle, kreatin, sıradan spor salonu kullanıcılarından profesyonel sporculara kadar herkesin, hızlı enerji yenilenmesini veya dönüşümünü destekleyerek, daha uzun süre dayanmalarına ve daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olarak atletik performanslarını artırmalarına yardımcı olur. Ayrıca düzenli ve güvenli kullanımda zamanla kas kütlesini ve gücünü artırmaya da yardımcı olur.
Kreatin takviyesinin, özellikle egzersizle birlikte kullanıldığında, yaşlı yetişkinlerde kas, kemik ve performans açısından fayda sağladığını gösteren giderek artan bir kanıt grubu da mevcut; bu da 35 yaş üstü herkes veya perimenopoz veya menopoza giren kadınlar için faydalı olabilir.
Vücut kreatini karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretirken, balık ve kırmızı et gibi yiyeceklerden de emersiniz. Takviyeler asla doğal kaynakların yerini almamalıdır, ancak adından da anlaşılacağı gibi, eksikliğiniz varsa seviyeleri artırmanın bir yolu olabilirler.
Kreatin kullanımına yeni başladıysanız, "ATP geri dönüşümü" adı verilen bir süreç vardır. Bu, hücrelerinizde kreatinin fosfokreatine dönüştürüldüğü ve bunun da kas kasılmaları için gerekli olan birincil enerji birimi olan adenozin trifosfatın (ATP) yenilenmesine yardımcı olduğu anlamına gelir. ATP, yoğun fiziksel aktivite sırasında tükenir, bu nedenle antrenmanınızı sürdürmek için onu hızlı bir şekilde yenilemeniz gerekir.
Kullanıcılar, hücrelerdeki enerji rezervlerini artırmaya yardımcı olmak için kreatin takviyeleri alırlar; bu da genel antrenman hacmini artırabilir ve güç, dayanıklılık ve kas kütlesinde kazanımlara dönüşebilir.
Mayo Clinic gibi kaynaklara göre , bu durum "güç, kas kütlesi ve performansta daha büyük kazanımlara" yol açabilir ve ayrıca "antrenman ve yarışma sırasında hızlı toparlanmaya" ihtiyaç duyan sporculara da yardımcı olur.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, "özellikle egzersizle birleştirildiğinde kreatin takviyesinin yaşlı yetişkinlerde kas, kemik ve performans açısından fayda sağladığını gösteren" giderek artan bir kanıt grubu bulunmaktadır . Bu, 35 yaş üstü herkes veya perimenopoz veya menopoza giren kadınlar için faydalıdır, çünkü bu durumların tümünde kas kütlesi, güç ve kemik yoğunluğu doğal olarak azalmaya başlar (sarkopeni adı verilen bir durum).
Kreatinin kan şekerini düşürebileceği ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceği yönünde araştırmalar da mevcuttur . Tom's Guide'ın belirttiği gibi, çalışmalar (yüksek) dozda kreatinin yorgunlukla mücadele edebileceğini ve uyku yoksunluğunu iyileştirebileceğini göstermektedir.
Aylar boyunca kreatin kullandım ve işte vücudumda tam olarak neler oldu:
Detaylara girmeden önce, Tom's Guide olarak moda takviyeleri desteklemediğimizi ve tavsiyelerimin kişisel antrenör olarak deneyimime ve mevcut araştırmalara dayandığını vurgulamak isteriz. Benim için işe yarayan şey sizin için işe yaramayabilir, bu nedenle herhangi bir takviye denemeye karar verirseniz dikkatli olun.
Ayrıca, daha yüksek dozlar almak istiyorsanız, bunun uzun vadede günlük olarak genellikle önerilmediğini de belirtmekte fayda var. Bu nedenle, vücut sağlığınızı korumak için kreatin döngüsünü araştırmanızı şiddetle tavsiye ederim; bu sayede gerektiğinde ara verebilir ve dozu kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Günlük kullanım güvenliği açısından, kreatin iyi araştırılmış bir maddedir ve hafif su tutulmasına neden olabilse de, sağlıklı yetişkinler tarafından günlük kullanım için genellikle güvenli kabul edilir. Karaciğer, pankreas veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya emin değilseniz, tıbbi yardım alın.
Daha önce de kreatin kullandım, ama bu sefer işi ciddiye alıyorum. Birkaç aylık düzenli kullanımdan sonra, yoğun antrenmanlar sırasında kreatinin sağladığı güzel desteği hissettim ve genel antrenman performansım da iyileşti. Ancak, kafein veya hızlı emilen karbonhidrat sağlayan bir antrenman öncesi ürünü veya izopropil alkol gibi değerlendirilmemeli, bu yüzden kullanırsanız bu etkiyi beklemeyin.
Ancak kreatin, antrenman öncesi takviyelerinde genellikle kafeinle birlikte tek başına bir bileşen olarak bulunur ; ancak hoş olmayan titremelere neden olmak yerine, kreatin zaman içinde performansı artırmaya yardımcı olur.
İlk defa vücudumun görünümünde gerçekten bir değişiklik fark ettim. Egzersiz yaparken kendimi çok daha rahat hissediyorum ve şu anda mükemmel bir kas kütlesi seviyesini koruduğumu düşünüyorum.
Günde 4 gram alıyordum ve yakında bir haftalık ara verip sistemimi sıfırlamayı planlıyorum. Bu sefer biraz su tutulumu fark ettim, ancak bunun dışında şu ana kadar herhangi bir yan etki yaşamadım, sadece midem biraz hassas. Warrior Creatine kullanıyordum, ancak şimdi C4'e geçtim ve daha önce Optimum Nutrition da kullandım (aşağıda detaylı bilgi verilmiştir).
Kendi araştırmanızı yapmanızı ve maksimum biyoyararlanım sağlayan saf kreatin monohidrat aramanızı öneririm. İçerik listesini kontrol edin: Şahsen aromasız olanı tercih ederim (aromasız gibi görünen her şeyin tadından nefret ederim. "Karışık meyveler" doğrudan çöpe gider) ve elektrolit ilavesi olanı tercih ederim.
Ben toz halini daha çok tercih ediyorum ve ona daha çok güveniyorum, ancak ürününüz iyi karışmıyorsa ve içeceğinizin dibine çöküyorsa, başka bir markaya geçmenizi tavsiye ederim.
Bir antrenör olarak, müşterilerime her zaman yeterli protein tüketmelerini (antrenman öncesi protein, kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir; bu da kas yapımı için gereken gerçek protein miktarıdır), yeterli uyku ve aktif dinlenmeyi sağlamalarını tavsiye ederim. Bununla birlikte, kreatin, özellikle yaşamın ilerleyen dönemlerinde kas kütlesini koruması gereken kadınlar için gerçek ve kalıcı faydalar sunan günlük bir takviye olarak giderek daha fazla gündeme geliyor.
Bir kadın olarak bu mücadeleyi çok iyi anlıyorum ve eğer kreatin sizin için uygunsa, tavsiye ederim. İlk defa vücudumda gerçek bir değişiklik fark ettim. Antrenmanlar sırasında kendimi harika hissediyorum (ki bu, sürekli çaba gösteriyorsanız çok önemli) ve şu anda mükemmel bir kas kütlesi seviyesini koruduğumu düşünüyorum.
Kas kütlesi oluşturmak (hipertrofi olarak bilinir) aylar süren düzenli antrenman ve kademeli yüklenme gerektirir ve hatta o zaman bile vücut yağ yüzdesi, kaslarınızın ne kadar belirgin göründüğünde rol oynar. Bu yaz biraz kilo vermiş olsam da, düzenli kreatin alımım ve dengeli yaşam tarzım sayesinde kaslarımda belirgin bir artış gördüm.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, kreatinin düzenli olarak ağırlık kaldırma egzersizleriyle birlikte alınmasının, kas kütlesinde ve güçte artışa yol açabileceğini bildirmektedir.
Kreatini gece almanın herhangi bir sakıncası yoktur, ancak egzersiz için en uygun zamanı arıyorsanız, genel kural yatmadan birkaç saat önce yüksek yoğunluklu antrenmanlardan ve ağır ağırlık kaldırma seanslarından kaçınmaktır.
Şahsen ben yaz aylarında sabah erken saatlerde antrenman yapıyorum, bu yüzden benim için sorun değil. Eğer bu zamanlama değişikliği, kreatin kullanımıyla birlikte yorgunluk ve toparlanma seviyelerimi de iyileştirdiyse, muhtemelen bir sorundur.
Antrenmandan kısa bir süre önce (ve sonra) kreatin almak, vücudunuza enerji sağlamanın en iyi yoludur, çünkü kreatinin antrenman sonrası toparlanmayı da iyileştirdiğine inanılmaktadır. Her şeyden önce, herhangi bir kreatin takviyesi eklemeden önce diyetinizi gözden geçirmenizi her zaman öneririm.
Son olarak, kafein ve kreatinin bir arada kullanılması, önerilen günlük dozdan fazla tüketildiğinde uyku sorunlarını kötüleştirebilir ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Her zaman etiketi okuyun ve ürün markasının talimatlarına uyun.
Yoruma kapalı.