Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Zone 0 antrenmanı, kortizol seviyelerini düşürmek ve iltihabı azaltmak için yavaş hareketlere ve derin nefes almaya odaklanan aktif bir iyileşme yöntemidir ve haftada bir veya iki gün uygulanması önerilir.
- Bu eğitim, yorucu egzersizlere gerek kalmadan stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için, hafif hareketleri ve farkındalığı günlük rutininize kolay ve erişilebilir bir şekilde dahil etmenin bir yolunu sunar.
- Bölge 0 antrenmanı esnekliği ve hareketliliği artırır ve kan basıncı ve dolaşım gibi fiziksel sağlık göstergelerini iyileştirir. Araştırmalar, günlük adım sayısını artırmanın (6-10 adım) ölüm riskini azalttığını göstermektedir.
Bölge 2 antrenmanı çok popülerdir ve kardiyovasküler egzersiz süresince düşük kalp atış hızı bölgesinde kalmayı (yani tempoyu önemli ölçüde yavaşlatmayı) içerir. Peki Bölge 0 antrenmanını duydunuz mu? Son zamanlarda Bölge 0 antrenmanı popülerlik kazanıyor, bu yüzden nedenini konuşalım.
Bu egzersiz yaklaşımı minimum çaba gerektirir ve düşük etkili bir yöntemdir. Şu anda kaotik bir dünyada yaşıyoruz, bu nedenle kişisel antrenörler olarak birçoğumuz müşterilerimizi günlük rutinlerine farkındalığı dahil etmeye teşvik ediyoruz ve Bölge 0 antrenmanı tam da bunu sağlıyor.
Aşağıda, Zone 0 antrenmanının neden giderek daha popüler hale geldiğini, nasıl uygulanacağını ve avantajlarını ele alacağım. Kahvenizi alın ve başlayalım.
Zone 0 eğitimi nedir?
Yavaş yürüyüş, esneme ve hareket egzersizleri veya bahçecilik gibi aktivitelerin hepsi Bölge 0 aktiviteleridir. Bu aktiviteler yavaş hareket etmeyi, nefese odaklanmayı ve vücudunuzla bağlantı kurmayı içerir; başka bir deyişle, aktif iyileşmedirler.
Bu, ince motor becerilerini geliştirmeye yönelik egzersizleri, gün boyunca aralıklı hafif egzersizleri veya sadece sık sık kalkıp hareket etmeyi içerebilir. Amaç, kortizol seviyelerini düşürmek, sistemik iltihabı azaltmak ve laktat gibi egzersiz yan ürünlerinin atılmasına yardımcı olmaktır.
Bu, mevcut antrenman programınızı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, aksine haftada bir veya iki gün Zone 0 antrenmanı eklemeyi deneyin. Bir aktivitenin Zone 0 olarak sayılıp sayılmadığından emin değilseniz, kendinize şu soruyu sorun: "Konuşmama izin veren bir tempoda egzersiz yapıyor muyum?"
Nefes alıp verirken hızınızı yavaşlatın ve karın kaslarınızı hafifçe çalıştırırken karnınıza doğru derin nefesler alın. Bir balonu şişirip indirdiğinizi hayal edin; hareket boyunca tutarlı bir nefes alma hızı koruyun.
faydaları nelerdir?
İşte bekleyebileceğiniz bazı faydalar.
ulaşabilme
Herkes zorlu maraton antrenmanları veya yoğun HIIT egzersizleri yapmak istemez, bu nedenle Zone 0 antrenmanı, insanların tutkuyla yönlendirilen hafif hareketlerin tadını çıkarabileceği bir alan sunar. Bu da onu erişilebilir, ulaşılabilir ve yeni başlayanlar için uygun hale getirir ve gün boyunca dahil edebileceğiniz her hareket, sağlıklı bir metabolizmaya, hareketsizliğin azalmasına ve kalori yakımına katkıda bulunur.
hareketlilik
Genel olarak esneklik ve hareketlilik egzersizlerine yeterince zaman ayırmadığımıza inanıyorum ve herhangi bir kişisel antrenör veya sporcu size bunun performansı artırmak, gücü korumak ve yaşlandıkça sakatlanmaları önlemek için ne kadar önemli olduğunu söyleyecektir. "Zone 0" antrenmanı, daha fazla esneklik, hareketlilik ve düşük yoğunluklu hareketlere olanak tanıyarak vücudunuzun toparlanmasını ve yeniden yapılanmasını sağlar.
Zihinsel uyanıklık
Eğer benim gibi meditasyon veya nefes egzersizleri için oturmakta zorlanıyorsanız, bu, gününüze bir angarya gibi hissettirmeden farkındalık anları katmanın hızlı bir yoludur. Stresi azaltmaya, kortizol seviyesini düşürmeye, kaygıyı azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Hafif bisiklet sürme, düşük yoğunluklu yoga, nazik esneklik egzersizleri, yürüyüş ve hatta ev işi yapmak gibi hareketlerin hepsi yorgunluğu yönetmenize ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olacak faydalı aktivitelerdir. Ayrıca, özellikle yeni başlayanlar veya hamilelik, sakatlanma veya bir sağlık sorunu sonrasında aktiviteye geri dönenler için egzersizle olan ilişkinizi geliştirmenin harika bir yoludur.
fiziksel sağlık
Egzersiz, aktivite türüne bağlı olarak kan basıncını düşürme, glikoz kontrolünü ve dolaşımı iyileştirme, kardiyovasküler kondisyonu, gücü ve kas kütlesini artırma gibi önemli göstergeleri geliştirmeye yardımcı olur. The Lancet'te 2022 yılında yayınlanan bir inceleme, ister hızlı ister yavaş yürüyün, günlük adım sayısını artırmanın ölüm riskini azalttığını ortaya koymuştur.
Araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerin (60 yaş ve üzeri) günde yaklaşık 6,000 ila 8,000 adımdan en çok fayda gördüğünü, genç yetişkinlerin ise tahmini olarak 8,000 ila 10,000 adımda en büyük kazanımları elde ettiğini öne sürüyor.
Bölge 0'da yapılan antrenman yeterli mi?
Bir antrenör olarak, düşük yoğunluklu aktiviteleri antrenman programınıza dahil etmenin güçlü bir savunucusuyum. Ancak bunları yüksek yoğunluklu kardiyovasküler veya direnç antrenmanı olmadan önerir miyim ? Bu, bireysel koşullarınıza bağlıdır.
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, kalp ve akciğer sağlığını korumak, özellikle yaş ilerledikçe güç, denge ve kas geliştirmek amacıyla kardiyovasküler egzersiz ve güçlendirme aktivitelerinin bir kombinasyonunu öneriyorum .
Ancak egzersize yeni başlıyorsanız, Zone 0 antrenmanı, kademeli olarak hareket etmeye başlamak ve özgüven kazanmak için değerli bir yöntemdir ve düzenli rutininizin yanında şiddetle tavsiye ederim. Bu tür antrenman, aktif kalmanıza, iyileşmeyi desteklemenize ve istikrar oluşturmanıza yardımcı olurken, daha sonra daha zorlu egzersizleri keşfetmenize de olanak tanır.
Yoruma kapalı.