Gisele Bündchen (46 yaşında) açıklıyor: Karın kaslarını güçlendirmeye odaklanan 5 Pilates egzersizi

Yaşlandıkça güçlü bir karın kası yapısına sahip olmak çok önemlidir; belinizi sakatlanmalardan korur, iyi bir duruşun korunmasına yardımcı olur ve genel sakatlanma riskinizi azaltır. Bu mesajı yaymak isteyen en önde gelen isimlerden biri de, fit vücudu ve şekilli gövdesiyle tanınan süper model ve fitness ikonu Gisele Bündchen'dir.

Gisele, Instagram hesabından paylaştığı bir videoda, "46 yaşında bile, bu beş 'yavaş ve bilinçli' Pilates egzersizi sayesinde inanılmaz derecede güçlü hissediyorum" dedi. Model, bu egzersizlerin üçüncü çocuğunun doğumundan sonra karın kaslarını yeniden güçlendirmesine yardımcı olduğunu ve keşke bunları daha önce bilseydim diye düşündüğünü söyledi.

Giselle yorumuna şunları ekliyor: “Ben doktor veya fizyoterapist değilim. Bu sadece doğum yaptıktan sonraki kişisel deneyimimi ve vücudum için işe yarayan şeyleri paylaşmaktır. Herkes farklıdır, bu yüzden lütfen vücudunuzu dinleyin ve yeni bir şey denemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.”

Peki bu egzersizler nelerdir?

Bu Pilates egzersizlerinin tamamı derin karın ve pelvik taban kaslarını çalıştırır. Ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak en iyi yoga matlarından birini kullanmak işleri daha rahat hale getirebilir.

Giselle, her egzersiz için önce 5 tekrardan oluşan setlerle başladığını, daha sonra 10 tekrardan oluşan setlere geçtiğini ve şu anda 20 tekrardan oluşan setler yaptığını söylüyor.

1. Ayı Plank Kaldırma Egzersizi

• Dört ayak üzerinde durun, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü olsun.
• Ayaklarınızla yerden iterek parmak uçlarınızı bükün. Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın, yerden itme hareketi yaparken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye odaklanın.
• Nefesinizi verirken dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
• Bir sonraki nefes alışınızda dizlerinizi yere indirin ve egzersizi tekrarlayın.

2. Dizleri yere değdirerek yapılan ayı plank egzersizi

• Yukarıda bahsedilen ayı plank pozisyonunu korurken, dizlerinizi tüm süre boyunca yerden birkaç santim yukarıda tutun.
• Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi vücudunuzun altında birbirine değecek şekilde kaldırın.
• Nefesinizi verirken onları başlangıç ​​pozisyonlarına geri getirin.
• Dizlerinize dokunmaya devam edin ve her pozisyonda onları yavaşça kaldırıp indirin.

3. Bükülmelerle ayı plank egzersizi

• Karın kaslarınız muhtemelen şu anda acıdan kıvranmaya başlamıştır, ancak dizleriniz yerden havada olacak şekilde ayı plank pozisyonunda kalırken, kalçalarınızı bir yana döndürün ve karşıdaki dizinizi yere doğru indirin.
• Yanlar arasında geçiş yaparken karın kaslarınızı her zaman sıkı tutun ve omuzlarınızı sabit tutun.

4. Ayak parmaklarına dokunma içeren ayı plank egzersizi

• Ayı tahtası pozisyonunu koruyun, ardından bir ayağınızla yere dokunun, sonra diğer ayağınızı birkaç santim yana doğru yere koyun.
• Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalçalarınızı düz tutun.

5. Diz çekmeli ayı plank egzersizi

• Son egzersiz için, ayı plank pozisyonunu koruyun ve bir dizinizi gövdenize doğru çekin - bu büyük bir hareket olmak zorunda değil; dağcı egzersizi değil.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
• Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutmaya ve kalçalarınızı düz tutmaya odaklanın.

faydaları nelerdir?

Giselle'in egzersiz rutinini denerseniz kısa süre sonra keşfedeceğiniz gibi, ayı plankı, derin karın kaslarınızı güçlü bir şekilde hedefleyen son derece etkili bir dengeleyici egzersizdir. Bu harekette vücut ağırlığınızı desteklemek için karın kaslarınızın sürekli aktif olması gerekir ve bu egzersizden uyluk kaslarınız da fayda görecektir.

على عكس تمارين الكرش أو تمارين البطن التقليدية، يعمل البلانك الدبّي على تقوية جذعك مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. هذا يحمي أسفل ظهرك ويعمل أيضًا على تقوية عضلات تثبيت الكتف وأعلى الظهر. لمعرفة Plus عن كيفية بناء قوة الجذع وثباته، يمكنك الاطلاع على 9 تمارين بوزن الجسم لتقوية الجذع وثباته في أي عمر. كما أن وضعية الركبة المثنية تسهل الحفاظ على حوضك في محاذاة محايدة. من المهم التفكير في إشراك عضلات قاع الحوض أثناء هذه الحركة — أنا أحب أن أتخيل أنني أسحب عضلات بطني إلى الأعلى وإلى الداخل.

Bu düşük etkili hareketler muhtemelen kalp atış hızınızı artıracak ve antrenman bittiğinde omuzlarınızda, karın bölgenizde ve bacaklarınızda etkilerini hissedeceksiniz. Giselle'e teşekkürler; bu benim yeni favori karın egzersiz rutinim olabilir.