Kişisel antrenör: 50 yaşından sonra karın kaslarını güçlendirmek ve sırt ağrısını hafifletmek için 3 egzersiz

Bazen yüksek yoğunluklu antrenmanları anlık sonuçlarla karıştırıyoruz, ancak güçlü ve istikrarlı bir karın kası yapısı oluşturmak için HIIT veya tekrarlayan mekik hareketleriyle karın kaslarınızı aşırı çalıştırmanıza gerek yok. Tutarlılık, yükün kademeli olarak artırılması, doğru egzersizlerin seçilmesi ve yaşlandıkça genel vücut yağ oranınızı kontrol altında tutmak, spor salonunda istediğiniz sonuçları almanızı sağlayacak unsurlardır.

Peki bu egzersizler tam olarak neler? Tek tip bir yaklaşım yok elbette, ancak... Kişisel antrenör olarakBirden fazla kası çalıştıran hareketler olan bileşik egzersizlerin, yükü kademeli olarak artırmada etkili olduğunu düşünüyorum ve her zaman çeşitli ekipmanlar kullanılarak mümkün olduğunca düşük etkili egzersizleri tercih ediyorum.

Son zamanlarda, karın kaslarınızı güçlendirmek, stabilize etmek ve sakatlanmalara karşı dirençli hale getirmek için bu üç hareketli egzersizi tasarladım. Bu egzersiz, pelvisinizi ve omurganızı desteklemekten sorumlu olan karın kas ağınızdaki birden fazla kas grubunu hedef alıyor.

Aşağıda, fonksiyonel gücü ve dengeyi artırmak için en iyi üç düşük etkili egzersizi nasıl yapacağınızı göstereceğim. En iyi yoga matlarından birine sahip olmak faydalı olacaktır.

Herhangi bir anda ağrı hissederseniz , durun ve dinlenin. Eğer bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya lohusalık dönemindeyseniz, bu egzersizlere başlamadan önce tıbbi tavsiye almanızı öneririm.

İzleyin: Her yerde deneyebileceğiniz 3 düşük etkili hareket

Bu güçlendirme egzersizleri, kasları direnç karşısında çalışmaya zorlar. Sonuç? Daha güçlü karın kasları. Hareketleri yaparken kendinizi rahat ve güvende hissettiğinizde ağırlık ekleyin.

Rutin: 50 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 5 tur. Yeteneğinize göre tur sayısını artırabilir veya azaltabilirsiniz.

• Yukarı ve aşağı: Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde oturun ve bir ağırlığı hafifçe yana doğru yerleştirin. Daha fazla destek için ellerinizi kalçalarınıza, daha zorlu bir egzersiz için ise başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve göbeğinizi içeri çekin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı ağırlığın üzerinden kaldırın ve sonra tekrar indirin. Bacaklarınızı ağırlığın üzerinden kaldırırken hafifçe dönün ve karın kaslarınızı çalıştırın.
• Plank pozisyonunda ve aşağı bakan köpek pozisyonunda ayak bileği dokunuşları (Plank-aşağı bakan köpek dokunuşları)Omuzlarınız bileklerinizin hizasında ve kalçalarınız omuz hizasında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve göbeğinizi içeri çekin. Kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırarak aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin, ardından bir elinizle karşı ayak bileğinize dokunun. Plank pozisyonuna geri dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
• Bacak kaldırma hareketleriyle birlikte karın bölgesinde bekleme pozisyonunda kalmaSırt üstü uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırarak muz şekli oluşturun. Çenenizi içeri çekin, omuzlarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızı uzatın ve pelvisinizi hafifçe içeri çekin. Belinizi bükmekten kaçının. Bu pozisyonda kalın ve karnınıza doğru nefes alın. Hazır hissettiğinizde, bacaklarınızı yere değdirmemeye dikkat ederek yavaşça kaldırıp indirmeye başlayın.

faydaları nelerdir?

يقدم كل تمرين من هذه التمارين فائدة مختلفة قليلاً. إذا كنت تبحث عن Plus من التمارين المناسبة لكبار السن، فقد يهمك الاطلاع على 4 تمارين يومية لمن تجاوزوا الستين لا تحتاج لمعدات.

Bacak kaldırma ve indirme egzersizi, oblik kaslarınızı, transvers abdominis (dengeleyici bir kemer görevi görür) gibi derin karın kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi hedeflemek için mükemmeldir. Bacaklarınızı kaldırıp indirirken, sırtınızı zorlamadan, kalçalarınızla birlikte karın kaslarınız da harekete yardımcı olmak için çok çalışmalıdır. Sırt ağrısını hafifletme konusunda daha fazla ipucu için, bir nörocerrahın "Esnek Ayak Hilesi"ni okuyabilirsiniz . Dönme hareketi, belinizi güçlendirmenin etkili bir yoludur ve bu da vücudunuzun istenmeyen hareketlere ve darbelere karşı direncini artıracaktır. Kalçalarınızın tüm egzersize hakim olmasından kaçınmaya çalışın.

Aşağıya bakan köpek pozunda yapılan plank ve ayak bileği dokunuşu , kolları, omuzları, göğsü, üst sırtı, arka kas zincirini (sırt kasları), karın kaslarını ve kalçaları hedef alan tam vücut egzersizi sağlar. Vücudunuzu yukarı ve geriye doğru kaldırırken, plank pozisyonunun izometrik kas kasılması kullanarak güç oluşturmasıyla oluşan esnemeyi fark edin. Dokunuş, denge ve istikrarı iyileştirmeye yardımcı olur ve vücudunuzu istenmeyen dönmeye karşı direnmeye zorlarken, oblik kasları da nazikçe çalıştırır.

Bacak kaldırma ile yapılan boşlukta bekleme, karın kası stabilitesi antrenmanı için en sevdiğim egzersizlerden biridir. Diğer karın kası güçlendirme egzersizleri için Gisele Bündchen'in Pilates rutinlerinden ilham alabilirsiniz . Yine, statik kasılma, omurgaya olan etkiyi düşük tutarken kasları güçlendirmek, sırtınızı kamburlaştırmadan gerginliği korumaya odaklanmak ve nefesinizi düzenli tutmak anlamına gelir. Kendinizi rahat hissettiğinizde, bacak kaldırmalar kalçaları ve derin karın kaslarını hedeflemek için harika bir ek egzersizdir.

Bu hareketleri dikkatlice kontrol edin ve acele etmeden, etkilerini en üst düzeye çıkarın. Ağırlık veya ekipman ekleyerek denemeler yapabilirsiniz. Genellikle dambıl kullanıyorum, ancak bu tekrarlarınızın kalitesini olumsuz etkiliyorsa, vücut ağırlığınızı kullanmaya devam edin. Güçlendikçe ilerlemek için bolca zamanınız var. Yaşlılar için uygun daha fazla egzersiz için, "Yaşlılar İçin Kişisel Antrenör: 60 Yaş Üzeri İçin Ekipman Gerektirmeyen 4 Günlük Egzersiz" makalesine göz atabilirsiniz.

Omurganızı uzatmaya ve kambur durmaktan kaçınmaya odaklanın ve göğsünüzü yukarıda tutun. Elleriniz başınızın arkasında veya kalçalarınızın yanında olduğunda, göğsünüzü açmaya ve orta ve üst sırt kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olmak için kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın.

Bu egzersizleri deneyin ve deneyimlerinizi yorumlarda bizimle paylaşın.