Sırt egzersizleri yapmadan masa başı duruşumu düzelttim: Bir nörocerrahtan ayak esnekliği hilesi
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Ayak iç kaslarındaki zayıflık, ayak kemerinin dengesizliğine yol açarak ayaktan omurgaya kadar uzanan bir dizi biyomekanik değişikliğe ve bel eğriliğinin ve ağrısının artmasına neden olur.
- Oturarak yapılan kısa ayak egzersizi, ayağın ön kısmını topuğa doğru çekerek ayak kemerini yükseltmek suretiyle bel ağrısını etkili bir şekilde hafifletebilir ve ayak stabilitesini artırabilir.
- Ayak ve ayak bileklerindeki gerginliğin ve hareket kısıtlılığının tedavi edilmesinin etkisi sadece sırt ağrısını hafifletmekle sınırlı kalmaz, aynı zamanda vücudun denge, stabilite, propriosepsiyon ve nöromüsküler kontrolünü de iyileştirir.
Bir beyin cerrahı size ayaklarınızı kullanarak sırt ağrısını nasıl hafifletebileceğinizi anlattığında, çok dikkatli dinlersiniz. Anthony Gooch'un hizalamayı ve duruşu iyileştirmek ve ağrıyı azaltmak için yapabileceğiniz basit bir ayak egzersizini gösterdiğinde de aynısını yaptım.
Birçok insan, sırt ağrısının mutlaka sırtın kendisinden kaynaklanmadığını, bunun yerine ayaklar, kalçalar, uyluklar ve diz arkası kasları da dahil olmak üzere diğer kas ve eklemlerdeki zayıflık, dengesizlik, aşırı aktivite veya hareketsizlikten kaynaklanabileceğini fark etmez. Çekirdek kas stabilitesini artırmak ve bu sorunları azaltmak için, çekirdek kas güçlendirme egzersizleri faydalı olabilir.
Vücudunuzda, esasen kas grupları arasındaki bağlantılar anlamına gelen anatomik kordon sistemleri bulunur. Vücutta birlikte çalışan fasyalar ve kaslardan oluşan bir ağ oluşturan dört ana kordon sistemi vardır . Bu nedenle, ağrı veya yaralanma yaşadığınızda sadece belirli bir bölgeye odaklanmak yerine vücudunuza bütünsel olarak bakmak çok önemlidir.
Bunu acı bir şekilde öğrendim; sol omzumdaki yıllarca süren sorunlar, farkında bile olmadığım boyun ve trapez kaslarımda problemlere yol açmıştı.
Aşağıdaki egzersizi yapmak için neredeyse hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok , sadece bir sandalye ve birkaç dakikanız yeterli. Önde gelen bir beyin cerrahından nasıl yapılacağını öğrenin ve neden masa başındaki oturma duruşumu düzeltmek için bunu rutinime eklediğimi keşfedin.
bir tanık:
Ghosh, "Ayak iç kasları zayıf olduğunda, ayak kemerinde dengesizliğe neden olur ve bu da ayağın basınç altında hafifçe içe doğru dönmesine (pronasyon) yol açar" diye açıklıyor.
Ghosh, "Bu durum, bir dizi biyomekanik değişikliği tetikler ve bacağın alt yarısında içe doğru dönmeye, dolayısıyla kalça ekleminde hafif bir içe doğru dönmeye neden olur; bu da pelvisi öne doğru eğmeye ve sonuç olarak belin eğriliğini (lomber lordoz) artırmaya yol açar" diyor.
Bu, ayakta başlayan bir sorunun dizlere, ardından kalçalara, leğen kemiğine ve omurgaya yayıldığı anlamına gelir.
"Bu, bel omurgasının doğal olarak geriye doğru eğrilmesidir ve bu gibi durumlarda artarak faset eklemlerine daha fazla yük bindirir ve ağrıya neden olur. Bu nedenle, otururken yapılan kısa bacak egzersizleri bel ağrısı için çok faydalı olabilir," diye tavsiye ediyor.
Herhangi bir anda ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Eğer bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, özellikle alt vücut eklemlerinizde veya kaslarınızda sorun yaşıyorsanız, bu egzersizlere başlamadan önce tıbbi yardım almanızı tavsiye ederim.
“Çok şiddetli bir ağrı hissederseniz, mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.”
Oturarak kısa bacak egzersizi nasıl yapılır?
YouTube'da izleyin
- Ayaklarınız önünüzdeki yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Ayak parmaklarınızı bükmeden, ayağınızın ön kısmını topuğunuza doğru çekmeyi deneyin. Ayağınızın kemer kısmının yerden hafifçe kalktığını hissedeceksiniz.
- Yaklaşık 5 saniye boyunca bekleyin.
- Ayağınızı yavaşça, rahat bir pozisyona indirin.
- Bu işlemi birkaç tur veya 60 saniyeye kadar tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
İşte denediğimde olanlar:
Ghosh'un da belirttiği gibi, ayak ve ayak bileklerindeki herhangi bir zorlanma veya hareket kısıtlılığı, özellikle eklemler boyunca vücutta yukarı doğru yayılan bir dizi etkiye yol açabilir. Bu nedenle, yaralanmalar ve sağlık sorunlarıyla ilgilenirken daha büyük resmi göz önünde bulundurmak ve soruna ve olası nedenine bütünsel bir bakış açısıyla yaklaşmak önemlidir.
Son zamanlarda bel ağrısı çekiyorum, ayak bileklerim aşırı gergin ve ayaklarım çok hassas; üstelik masa başında istediğimden daha fazla zaman geçiriyorum ve duruşuma her zaman dikkat etmiyorum.
Masada oturma duruşumu düzeltmek için bir çözüm bulmak istiyordum ve bu egzersiz tek başına her derde deva olmasa da, ayak bileğimdeki ve ayak bileklerimdeki gerginliği azaltmama yardımcı oldu; ayak bileğimi yukarı doğru bükme hareketi (dorsifleksiyon) sayesinde sırtımdaki gerginlik de azaldı.
Ayak egzersizleri, denge ve stabilite için mükemmeldir ve çeşitli sporlar veya ağır ağırlık kaldırma gibi egzersizler sırasında ayakların yere temasını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca (kelimenin tam anlamıyla) bir denge hissi sağlayarak kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olur ve squat ve deadlift sırasında daha fazla denge sağlar.
Bu hareketi işlevsel olduğu için seviyorum; vücudu doğal hareket kalıplarında hareket ettiriyor. Bu bölgedeki gerginliği azaltmak ve hareket açıklığını artırmak, tırmanma veya koşma gibi diğer aktiviteleri olumlu yönde etkileyebilir . Ayak egzersizlerine zaman ayırmak ayrıca propriosepsiyonu, nöromüsküler kontrolü ve eklem stabilitesini geliştirmeye de yardımcı olabilir.
Bu egzersize devam etmeli miyim? Kesinlikle. Deneyin ve deneyimlerinizi yorumlarda bizimle paylaşın!
Yoruma kapalı.