Bir kişisel antrenör, yaşlılar için koşu bandında genellikle göz ardı edilen ayarları açıklıyor.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Yürüme yardımcısı, kayışının esnekliği sayesinde düşme riskini azaltır ve eklemlere binen darbeleri hafifletir; ayrıca yaşlılar için denge ve güvenlik sağlamak amacıyla tutma kolları da bulunur.
- Yaşlılar için koşu bandında %1-3'lük orta derecede bir eğim, hızı artırmaya gerek kalmadan etkili bir şekilde kas gücü ve kardiyovasküler kapasite geliştirmek için önerilir.
- Koşu bandında koşma/yürüme protokolüyle başlayın, koşma sürelerini kademeli olarak artırın ve yürüme sürelerini azaltarak 20 dakika kesintisiz koşma süresine ulaşın.
Yürüyüş, koşu veya koşu bandında "Jeffing" yapmak, ilerleyen yaşlarda sağlığı korumanın harika bir yoludur; çünkü kontrollü bir ortamda egzersiz yaparak kardiyovasküler sağlığınızı, gücünüzü ve dengenizi geliştirmenizi sağlar.
En iyi koşu bantları, ilk kullanımda biraz göz korkutucu görünebilir, çünkü hepsinde çok çeşitli kontroller ve ayarlar, hatta bazen gezinmeniz gereken uygulamalar bulunur.
Ancak koşu bantlarının yeteneklerini anladığınızda, ideal antrenman ortağınız haline gelirler.
Yaşlı yetişkinlerin koşu bandı egzersizlerinden en iyi şekilde nasıl yararlanabilecekleri ve özellikle hangi ayarları kullanmaları gerektiği konusunda tavsiye almak için kişisel antrenör ve Technogym elçisi James Sterling'den yardım istedim .
Yaşlı bireyler için koşu bandı kullanmanın açık havada koşmaya kıyasla avantajları nelerdir?
Açık havada koşmanın, temiz hava almak ve doğayla bağlantı kurarak ruh sağlığını iyileştirmek gibi ek faydaları vardır (eğer bulunduğunuz bölge buna izin veriyorsa), ancak kapalı alanda koşmanın da kendine özgü faydaları bulunmaktadır.
Sterling şöyle diyor: “Çoğu koşu bandı kayışı belirli bir esnekliğe sahiptir, bu da kaldırıma kıyasla şok yükünü azaltır. Eklem hassasiyeti olanlar için bu özellikle faydalı olabilir.”
Şöyle ekliyor: “Soğuk mevsimlere yaklaşırken, koşu bandında koşmak buzlanma, karanlıkta engebeli kenarlar ve elbette trafikten kaçınma ihtiyacının olmaması anlamına geliyor. Yaşlı insanlar için koşu bandı, beklenmedik yüzeylerden düşme riskini büyük ölçüde ortadan kaldırıyor.”
Koşu bandında koşmak buzlanma olmaması, karanlıkta engebeli kenarlardan geçme zorunluluğunun olmaması ve elbette trafikten kaçınma ihtiyacının ortadan kalkması anlamına gelir. Yaşlılar için koşu bandı, tahmin edilemeyen yüzeylerden kaynaklanan düşme risklerinin çoğunu ortadan kaldırır.
Ayrıca, bu cihazda koşarken hızınız ve makinenin eğimi üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz ve cihazda sizin için özel olarak tasarlanmış yapılandırılmış antrenmanları takip edebilirsiniz.
Sterling şöyle diyor: "Yeni başlayan koşucular için bu, biraz koşup biraz da yürüyerek yapılan bir koşu/yürüyüş programını takip etmeyi çok daha kolaylaştırıyor."
Son olarak, çoğu koşu bandında tutma kolları bulunur; bu da özellikle denge konusunda endişeleriniz varsa çok değerli olabilir.
Sterling şöyle diyor: “Koşu bandındaki tutamaklar aynı zamanda güven verici bir güvenlik ağı sağlıyor. Bu güven duygusu, yaşlı insanların dışarıda olduklarından biraz daha fazla efor sarf etmelerine yol açıyor, çünkü çevrelerine güveniyorlar.”
Yaşlıların kullanabileceği koşu bantlarında hangi temel ayarlar ve özellikler bulunur?
Sterling'in ilk önerisi, hafif eğimli bir zeminde antrenman yapmaktır; bu da açık havada yapmaktan ziyade koşu bandında çok daha kolaydır.
Sterling, “%1-3'lük orta eğimli bir zeminde, rahat bir tempoda egzersiz yapmak, hızın ek etkisi olmadan kas gücünü ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Bu, belki de bu yaş grubu için en çok göz ardı edilen araçtır.” diyor. Bu yaş grubuna özel daha fazla egzersiz için, Kişisel Antrenörün 50 Yaş Üzeri Her Müşterisinden İstediği Bir Egzersiz başlıklı yazıyı okuyun.
%1-3'lük orta eğimli bir yolda, rahat bir tempoda ilerlemek, hızın ek etkisi olmadan kardiyovasküler gücü ve kapasiteyi geliştirir.
"Ayrıca, hızı küçük artışlarla ayarlayabilme yeteneği, vücudun hazır olmayabileceği büyük sıçramalar yerine kademeli olarak ilerlemenizi sağlar."
Ayrıca, koşu bantlarında bulunan ve düşmeniz veya kontrol panelinden çok uzaklaşmanız durumunda kayışı ayırıp durduracak olan acil durum tokasını her zaman kullanmak önemlidir.
Yaşlı yetişkinler için hangi koşu bandı egzersizini önerirsiniz?
Sterling şöyle diyor: “Koşu/yürüyüş protokolü her zaman en iyi başlangıç noktasıdır. Koşuyu yönetilebilir aralıklara böler ve ilerleme kaydetmek çok kolaydır. Yaklaşık 20 dakika koşana kadar koşu aralıklarını kademeli olarak artırmayı ve yürüyüş aralıklarını azaltmayı hedefleyin.”
Sterling ayrıca, koşu bandında ilerlemenin ve kendinizi zorlamanın tek yolunun hız olmadığını da belirtiyor; eğimi ayarlamak, hızı artırmadan kendinizi zorlamanıza olanak tanır ve bu da daha yönetilebilir bir his verebilir. 50 yaşından sonra sırt ağrısından kurtulmak ve karın kaslarınızı güçlendirmek için ek egzersizler arıyorsanız , bu üçüne göz atın.
Yoruma kapalı.