Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Herhangi bir yeni spor aktivitesine başlamadan önce doktorunuza danışın ve doğru tekniği öğrenmek ve sakatlanmaları önlemek için sertifikalı bir kişisel antrenör tutmayı düşünün.
- Her egzersiz için 10-12 tekrar veya 30 saniyelik bir setle başlayın, ardından kademeli olarak 2-3 sete veya 30-45 saniyeye çıkarın ve haftada 3-4 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizler, vücut dengesini ve stabilitesini desteklemek için kalça kaslarını, diz arkası kaslarını ve derin karın kaslarını, ayrıca karın kaslarının enine ve iç oblik kaslarını güçlendirmeye yöneliktir.
Kırk yaşın altındakiler iyi bir dengeyi doğal karşılayabilirler, ancak yaşlandıkça bu denge sağlık, uzun ömür ve bağımsızlık için hayati bir unsur haline gelir.
Bu nedenle, kırk yaşıma geldiğimde denge kavramının önemini daha ciddi bir şekilde düşünmeye başladım. Birçok yaşlı müşteriyle çalışan bir kişisel antrenör olarak, yaşla birlikte dengemizin nasıl bozulduğunu ve bunun günlük hayatımız üzerindeki önemli etkisini bizzat görüyorum.
Dengemi en iyi şekilde korumak için düzenli olarak aşağıdaki dört egzersizi yapıyorum. Bu hareketler, tüm vücudumuzu dengeleyen ve destekleyen kasları güçlendirir ve bu kaslar ne kadar güçlü olursa, dengem de o kadar iyi olur. ( 40 yaşından sonra esnekliği ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik bir egzersize de göz atabilirsiniz .)
Yoga matınızı serin , dambıllarınızı alın ve bu egzersizleri kendiniz deneyin. İster 20'li, ister 40'lı yaşlarınızda olun, ister daha yaşlı, bu egzersizler ciddi düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Dört egzersiz nasıl yapılır?
Herhangi bir yeni aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu egzersizler herkes için uygun olmayabilir, bu nedenle başlamadan önce sağlık ekibinizden onay almak önemlidir.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, egzersizin doğru formunu öğrenmek için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeyi düşünün. Yanlış form ağrıya ve sakatlanmaya yol açabilir. Antrenör ayrıca düzeltmeler ve ilerleme seçenekleri de sunabilir.
Tek bacaklı kalça köprüsü ve yan plank için bir yoga matına, baş üstü yürüyüşler için ise orta ağırlıkta dambıllara ihtiyacınız olacak. Biraz güç kazandıktan sonra, denge ters hamleleri için de dambıl kullanmak isteyebilirsiniz. Doğru dambıl ağırlığı, bir setteki tüm tekrarları dinlenmeden tamamlamanıza olanak tanıyacaktır. Tüm tekrarları doğru şekilde tamamlayamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın. Tüm tekrarları fazla zorlanmadan tamamlayabiliyorsanız, daha ağır bir ağırlık seçin.
Tek bacaklı kalça köprüsü, ters denge hamlesi ve baş üstü yürüyüş hareketlerinden 10-12 tekrardan oluşan bir set ve yan plank hareketinden 30 saniyelik bir set ile başlayın. Güçlendikçe, her egzersizden bir veya iki set daha ekleyin ve yan plank süresini 15 saniye artırın. Sonunda, her egzersizden 10-12 tekrardan oluşan 2-3 set (veya 30-45 saniye) tamamlamanız gerekecek. Bu hareketleri haftada 3-4 kez yapın.
Bu egzersizler tek başına veya mevcut antrenman rutininizin bir parçası olarak yapılabilir. İşte nasıl yapılacağı:
1. Tek bacaklı kalça köprüsü
YouTube'da izleyin
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Sol bacağınızı havaya doğru uzatın.
- Sağ kalça kasınızı sıkın ve kalçalarınızı matın üzerinden kaldırın.
- Bir an için durun.
- Kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru indirin.
- 10-12 tekrar yapmaya devam edin, ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Dayanıklılık ve dengeye dair daha derinlemesine bilgi edinmek için, iOS 27'deki Apple'ın Ev Sağlık Değerlendirmesi ile ilgili deneyimimi okuyabilirsiniz.
2. Dengeli ters itme
YouTube'da izleyin
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın.
- Her iki dizinizi de bükün ve sol dizinizi yere doğru indirin.
- Tekrar ayağa kalk.
- Sol dizinizi önünüze doğru 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
- 10-12 tekrar yapmaya devam edin, ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
40 yaşından sonra esnekliğinizi ve karın kaslarınızı güçlendirmek için, bir Pilates eğitmeninin bu yaş grubu için şaşırtıcı bir egzersiz hakkında açıkladığı bilgiler ilginizi çekebilir.
3. Yan Plank Egzersizi
YouTube'da izleyin
- Sol tarafınıza yatın.
- Sol dirseğinizi doğrudan sol omzunuzun altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı uzatın ve kalçalarınızı üst üste hizalı tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı matın üzerinden kaldırın.
- 30-45 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Özellikle elli yaşından sonra geleneksel plank egzersizine alternatif arayanlar, kişisel antrenör tarafından önerilen jimnastik egzersizlerine göz atabilirler.
4. Dambıllarla Baş Üstü Yürüyüşleri
- Her iki elinize birer dambıl alın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Dambılları başınızın üzerine kaldırın.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın.
- Bir an için durun.
- Sağ ayağınızı yere indirin.
- Sol dizinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın.
- Bir an için durun.
- Sol ayağınızı yere indirin.
- Her iki taraf için de 10-12 tekrar olacak şekilde, dönüşümlü olarak yanları değiştirmeye devam edin.
Dört egzersizin faydaları
Bu egzersiz programında belirtilen hareketler, hareket sırasında vücudumuzu destekleyen ve dik duruşumuzu ve dengemizi korumamıza yardımcı olan kasları hedef alır.
Tek bacak üzerinde yapılan kalça köprüsü ve ters hamle ile denge egzersizi, kalça kaslarını, hamstring kaslarını ve derin karın kaslarını güçlendirir . Kalça kasları pelvisi ve bel omurgasını stabilize etmeye yardımcı olurken, derin karın kasları tüm omurgayı destekler ve doğru duruşu teşvik ederek karın kaslarının gücüne katkıda bulunur. Tek bacak üzerinde dengede durmak aynı zamanda propriosepsiyonu, yani uzaydaki konum algımızı da zorlar.
Yan plank ve baş üstü yürüyüş hareketleri, karın kaslarının enine kaslarını ve iç oblik kaslarını hedef alır. Karın kaslarının enine kasları omurgayı destekleyerek tüm vücudu stabilize ederken, iç oblik kasları gövde rotasyonunu kolaylaştırır.
Yoruma kapalı.