Bir kişisel antrenör, 50 yaş üstü müşterileri için plank egzersizine alternatif bir yöntem öneriyor: bir jimnastik hareketi.
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Jimnastik plank hareketini yapmak için, yüksek plank pozisyonundan başlayarak kollarınızı düz tutarak omuzlarınız parmak uçlarınızın ötesine geçene kadar bileklerinizin üzerinden öne doğru yuvarlanın.
- Bu egzersiz, karın, kalça ve uyluk kaslarını bilinçli olarak sıkmayı, aynı zamanda elleri matın üzerine bastırarak üst sırtı genişletmeyi ve hafif bir çukur oluşturmayı gerektirir.
- Jimnastik plank hareketi, fonksiyonel ve göreceli güç geliştirmeye odaklanır ve omuzları, kolları, bilekleri, gövdeyi, kalçaları ve uyluk kaslarını güçlendirir.
En iyi plank varyasyonları bireye ve vücut yapısına bağlıdır, ancak yıllar içinde denediğim tüm varyasyonlar arasında, denge, dayanıklılık ve güç geliştirmek için jimnastik plankı favorim olmaya devam ediyor. Sadece karın kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda omuzları, kolları, bilekleri, uyluk kaslarını, kalçaları ve kalça kaslarını da çalıştırır.
Birkaç ay önce, özellikle geleneksel plank egzersizi yerine bu egzersizi yapmaya başladım. Elli yaş üstü müşterilerim için Güçlü bir gövde oluşturmak ve azaltmak istiyorlar. Sırt ağrısıİşte nasıl çalıştığı ve bir sonraki spor salonu ziyaretinizde neden denemenizi önerdiğim.
Jimnastik plank pozisyonu nasıl yapılır?
En iyi yoga matlarından biri yardımcı olabilir, ancak şart değil. Şu adımları izleyin:
Tom's Guide Fitness (@tomsguidefitness) tarafından paylaşılan bir gönderi
- Omuzlarınız bileklerinizin hizasında, kalçalarınız omuzlarınızla paralel ve topuklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Karın, kalça ve uyluk kaslarınızı sıkın, nefesinizi karnınıza doğru alırken vücudunuzda olabildiğince gerginlik yaratın.
- Sırtınızın üst kısmını genişletmek ve gövdenizde hafif bir çukur oluşturmak için ellerinizi matın üzerine bastırın.
- Kollarınızı düz tutarak bileklerinizin üzerinden öne doğru yuvarlanın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Omuzlarınız parmak uçlarınızın ötesine geçmelidir.
- Kalçalarınızı gevşetmekten, sırtınızı kamburlaştırmaktan veya kalçalarınızı yukarı kaldırmaktan kaçının.
- Sakin ol. Nefes almaya devam et.
Pozisyonu 20 saniye boyunca tutmayı ve bunu kademeli olarak artırmayı denemenizi öneririm. Kalçalarınızı hafifçe bükmek ve üst sırtınızı itmek, üst vücudunuzda oyuk bir şekil oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Ön kollarınızın ve bileklerinizin çok daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz; eğer bu ağrıya neden olursa, dirseklerinizin üzerinde plank pozisyonuna geçin veya tamamen durun. Rahatsız edici ve zorlayıcı gelebilir, ancak acı verici olmamalıdır.
Jimnastik plank egzersizinin faydaları: Müşterilerimle kullanmamın 3 nedeni
Jimnastik egzersizleri fonksiyonel güç geliştirmeye odaklanır ve güçlü, istikrarlı bir merkez bölge gerektirir. Ayrıca göreceli güç ve dayanıklılık da geliştirirler ve plank, hollow hold ve amuda kalkma gibi birçok "stabilizasyon" egzersizi, izometrik kasılma kullanarak dayanıklılık, denge ve stabilite gerektirir ; yani kaslarınız ne kısalır ne de uzar.
Bunlar kendi başlarına yeterli sebeplerdir.
Normal bir plank egzersizi gibi, bu da tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir, ancak bu özel türde, özellikle üç ana kas olan karın, kalça ve sırt kaslarını bilinçli olarak olabildiğince çok kası germeye odaklanın.
Jimnastik egzersizleri fonksiyonel güç geliştirmeye odaklanır ve güçlü ve istikrarlı bir merkez bölge gerektirir.
Omuzlarınız, kollarınız, ön kollarınız, bilekleriniz, gövdeniz, kalçalarınız, uyluk kaslarınız, beliniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz güçlenecek, ancak vücudunuzu öne doğru hareket ettirmek öncelikle üst vücudunuza, özellikle omuzlarınıza, kollarınıza ve bileklerinize odaklanmanızı sağlar. Ayak parmaklarınızın üzerinde daha fazla itme hareketi yapmak, ağırlığı kalçalarınız ve diz arkası kaslarınız yerine, kalçalarınız ve uyluk kaslarınız gibi vücudunuzun ön tarafındaki kasları daha fazla harekete geçirecektir.
Ellerinizden, ön kollarınızdan ve bileklerinizden kaynaklanan kavrama gücünün, uzun ömürlülükte önemli bir faktör olduğu gösterilmiştir; bu nedenle herkes yaşlandıkça, özellikle kas ve güç azalmaya başladığında (bu azalma ellili yaşlarda hızlanır), bilek güçlendirme egzersizlerini rutinlerine dahil etmelidir.
Evet, plank egzersizi karın kasları (altı paket kasları) gibi yüzeysel kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha derinlerdeki karın kaslarını (gövde için dengeleyici bir kas kuşağı), kalça bükücü kaslarını ve oblik kaslarını da güçlendirir. Bu kaslar omurganızı ve pelvisinizi destekler, bu nedenle onları güçlü tutmak sizi yaralanmalardan koruyabilir.
Bir sonraki plank egzersizlerinizi geliştirme kararınızda, neden bu türü denemiyorsunuz?
Yoruma kapalı.