Pilates eğitmeni açıklıyor: 40 yaşından sonra esneklik ve karın kası gücü için şaşırtıcı bir egzersiz

Son on yıldır Pilates yapıyorum ve iki yıl önce oğlumun doğumundan sonra karın kaslarımı yeniden güçlendirmeme ve (neredeyse) yedi maratonun başlangıç ​​çizgisine sakatlanmadan ulaşmama yardımcı olduğuna inanıyorum. Ancak çoğu insan gibi, ben de masa başında çok fazla zaman geçiriyorum ve bu da hareket kabiliyetimi olumsuz etkiliyor.

Peki Pilates hareket kabiliyetini geliştirmeye nasıl yardımcı olabilir? Bunu öğrenmek için Pilates eğitmeni Olha Levchuk ile görüştüm ve ona hareket kabiliyetini geliştirmek için en iyi egzersizler hakkında sorular sordum... Kırklı, ellili ve altmışlı yaşlarımızda nelere odaklanmalıyız? Sağlıklı ve uzun bir ömür inşa etmek için. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Her zaman olduğu gibi, tamamen yeni başlayan biriyseniz, hamileyseniz veya lohusalık dönemindeyseniz ya da bir sakatlıktan sonra egzersize geri dönüyorsanız, nitelikli bir uzmandan kişiselleştirilmiş tavsiye almak her zaman en iyisidir.

Pilates'te yapılan roll-up egzersizi nedir?

Hareketlilik söz konusu olduğunda, Levchuk Pilates roll-up hareketini öneriyor. Geleneksel mekik hareketlerinin aksine, Pilates roll-up hareketi omurganın ardışık hareketine odaklanır; yani tam hareket aralığını geri kazandırmak için her seferinde bir omuru hareket ettirir.

Levchuk şöyle ekliyor: "Hızdan ziyade kontrollü bir şekilde yapıldığında, çoğu insanın tüm gün oturmaktan dolayı kaybettiği omurga ve bacak kası esnekliğini geliştirir."

İşte egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınız:

• Sırt üstü yere uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırın, belinizin alt kısmının yere yapışık kalmasını sağlamak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin.
• Her iki kolunuzu da başınızın arkasına uzatın ve bacaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırarak topuklarınızı yere bastırın.
• Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın. Nefes verirken kollarınızı tavana doğru kaldırın. Aynı anda çenenizi göğsünüze doğru çekin ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı matın üzerinden kaldırın.
• Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve omur omur yavaşça ve tam kontrolle yerden kaldırmaya devam edin; kaldırma hareketi gövdenizin itme kuvvetinden değil, gövdenizin gücünden gelmelidir.
• Kaldırma işlemi sırasında karın kaslarınızı sıkı ve içe doğru kıvrık tutun ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
• Omurganızı bu C şeklindeki kıvrıma getirerek nefes alın, ardından nefes verin ve hareketi tersine çevirerek, vücudunuzu düzeltirken omur omur yavaşça mindere indirin.

Bu egzersiz boyunca topuklarınızı yere bastırarak kalça bükücü kaslarınızın devreye girmesini önleyin. Hareket gövdenizden gelmelidir.

faydaları nelerdir?

Levchuk'un açıkladığı gibi, bu egzersiz, karın kaslarınızı hedeflemenin yanı sıra omurga esnekliğini geri kazanmaya da yardımcı olur. Doğru şekilde yapıldığında, bu hareket sırasında derin transvers abdominis, oblik ve rektus abdominis (altı karın kası) kaslarınızı çalıştırırsınız. Ve dönüşün en üst noktasında öne doğru uzandığınızda, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve sırt kaslarınızı da hedef alırsınız.

Esneklik her yaşta önemlidir, ancak yaş ilerledikçe önemi daha da artar. Levchuk, "40'lı yaşlarınızda duruşunuza öncelik verin; yıllarca masa başında çalışmak ve günlük alışkanlıklar omurgaya zarar vermeye başlar, bu nedenle ağrıya dönüşmeden önce hizalama üzerinde çalışmak ve omuzları ve göğsü açmak çok önemlidir" diyor.

Peki ya sonrasında? Şöyle diyor: “Ellili yaşlarınızda dayanıklılığa ve güce öncelik verin; bu yaşlarda kas kütlesi ve dayanıklılık doğal olarak azalmaya başlar, bu nedenle bu azalmayı kontrol altında tutmak için düzenli güç antrenmanı her zamankinden daha önemli hale gelir. Altmışlı yaşlarınızda dengeye öncelik verin; denge yaşla birlikte doğal olarak azalır, bu nedenle düşmeleri önlemek ve bağımsız kalmak için denge odaklı egzersizler en önemli araçtır.”

Daha fazla Pilates ilhamı mı arıyorsunuz? Doğru yerdesiniz. 50 yaşından sonra karın ağrısını hafifletmek ve karın kaslarınızı güçlendirmek için bu 3 egzersize göz atın.