60 yaşından sonra: Kalçalarınızı ve omurganızı korumak için 3 oturarak yapılan egzersiz
Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- Tamamı oturarak yapılan bu üç egzersiz, eklem ağrısı veya denge sorunları yaşayan yaşlı yetişkinler için kolaylıkla uygulanabilir olup, hem güvenliklerini hem de eğitimin etkinliğini sağlamaktadır.
- Kalçalarınızı ve omurganızı güçlendirmek için, her egzersizden haftada 2-3 kez 8-10 tekrardan oluşan bir set yaparak başlayın, ardından kademeli olarak haftada 3-4 kez 10-12 tekrardan oluşan 2-3 sete çıkarın.
- Kalça kaçırma ve yaklaştırma egzersizleri, vücut stabilitesini desteklemek ve düşmeleri önlemek için pelvik bölgedeki temel kasları güçlendirirken, gövde döndürme egzersizleri ise omurgayı korumak ve genel duruşu iyileştirmek için derin gövde kaslarını geliştirir.
Sertifikalı kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı olarak, altmışlı yaşlarında ve daha büyük birçok müşteriyle çalışıyorum. Kalça, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek, bu yaş grubundaki herkes için fitness'ın en önemli yönlerinden biridir.
Çömelme, plank ve sırt uzatma gibi birçok standart egzersiz bu amaca ulaşmayı sağlasa da, hareket kabiliyeti sorunları yaşlı danışanlarımın yapabileceklerini sınırlayabilir. Neyse ki, otururken vücudu güçlendirmenin yolları var.
Bu üç egzersiz, hareket kabiliyeti kısıtlı yaşlılar, yeni başlayanlar veya rutinlerine biraz çeşitlilik katmak isteyen herkes için en çok tercih ettiğim egzersizlerdir . Neredeyse her fitness seviyesine uygundurlar, bu yüzden bir direnç bandı alın ve deneyin.
Üç egzersizi nasıl yaparsınız?
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Doktorunuz tıbbi geçmişinize dayanarak alternatifler önerebilir veya belirli hareketlerden veya egzersizlerden kaçınmanızı tavsiye edebilir. Yeni başlayanlar, doğru formu öğrenmek için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeyi düşünmelidir. Bir antrenör ayrıca gerekirse hareketleri nasıl değiştireceğinizi de gösterebilir.
Bu egzersiz için sağlam, dengeli bir sandalye, bir direnç bandı ve bir Pilates topuna ihtiyacınız olacak. Her egzersizden 8-10 tekrar olmak üzere bir set yaparak başlayın, haftada 2-3 kez tekrarlayın. Birkaç hafta sonra, rahatlıkla 10-12 tekrar yapmayı deneyin. Güçlendikçe, 10-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapana kadar birkaç set daha ekleyin. Bu egzersizi haftada 3-4 kez, her deneme arasında bir dinlenme günü bırakarak yapmayı hedefleyin.
Bu egzersizler tek başına veya mevcut antrenman rutininizin bir parçası olarak yapılabilir. Ayrıca diğer aktiviteler için ısınma olarak da kullanılabilirler. İşte her egzersizin nasıl yapılacağı:
1. Oturur pozisyonda direnç bandı kullanarak kalça kaçırma hareketi
YouTube'da izleyin
- Sandalyede dik oturun.
- Direnç bandını dizinizin biraz yukarısından bacaklarınızın etrafına geçirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı düz tutun.
- Kayış gerilene kadar dizlerinizi dışarı doğru itin.
- Kısa bir süre durakladı.
- Dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 8-12 tekrar yapın.
2. Oturarak yapılan kalça içe doğru hareket egzersizleri
YouTube'daki videoyu izleyin
- Sandalyede dik oturun.
- Dizlerinizin arasına bir Pilates topu yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı düz tutun.
- Dizlerinizi topa doğru bastırın.
- Biraz bekleyin.
- Topu dizlerinizin arasında tutarak rahatlayın.
- Bu egzersizi 8 ila 12 kez tekrarlayın.
3. Oturarak gövde döndürme egzersizleri
YouTube'daki videoyu izleyin
- Sandalyede dik oturun.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı düz tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak sola dönün.
- Bir an durun.
- Ortaya geri dönün.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak sağa doğru dönün.
- Bir an durun.
- Ortaya geri dönün.
- Sol ve sağ taraflar arasında dönüşümlü olarak devam edin, her iki taraf için 8 ila 12 tekrar yapın.
Üç egzersizin faydaları
Kalça ve omurgayı koruyan egzersizler genellikle bazıları için zor olabilecek hareketleri içerir. Eklem ağrısı, önceki yaralanmalar veya denge sorunları, birçok yaşlı yetişkinin ayaklarının üzerine inmesini veya dizlerini veya sırtlarını zorlayacak şekilde hareket etmesini engeller. Bu rutindeki tüm egzersizler oturarak yapılır, bu da onları çok çeşitli fitness seviyeleri ve yetenekleri için erişilebilir kılar.
Oturarak yapılan kalça kaçırma egzersizleri, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını ve tensor fasciae lata (TFL) kasını hedef alır. Bu kaslar pelvisi stabilize eder ve destekler; bu da genel vücut stabilitesi ve dengesi için çok önemlidir. Yaşlı yetişkinler için düşmeler büyük bir endişe kaynağı olduğundan, bu kas gruplarının güçlü kalmasını sağlamak hayati önem taşır.
Oturarak yapılan kalça addüksiyon egzersizleri, iç uyluklardaki kalça addüktör kaslarını güçlendirir. Bu kaslar, kalça stabilitesinin ve vücut dengesinin korunmasında çok önemli bir rol oynar.
Oturarak yapılan gövde rotasyonları sırasında transvers abdominis ve iç oblik kasları gibi derin karın kasları devreye girer. Bu kaslar omurganın korunmasına, desteklenmesine ve doğru hizalanmasına yardımcı olur. Güçlü ve derin bir karın kası yapısı, genel vücut stabilitesini ve duruşu iyileştirir. Karın kaslarını güçlendirme hakkında daha fazla bilgi için, 40 yaş üstü kadınlar için 5 temel karın egzersizi başlıklı makaleye bakabilirsiniz.
Yoruma kapalı.