40 yaş üstü kadınlar için karın kaslarını derinlemesine güçlendirmek için 5 temel egzersiz: mekik çekmeden yapılan egzersizler

Gençken kırk yaşın yaşlılık gibi geldiğini düşünürdüm. Yirmi yıl sonra, 44 yaşıma yaklaşırken ne kadar yanıldığımı anlıyorum.

Fitness eğitmeni ve kurucusu, kırklı yaşlarınızda formda kalmanın "kendinizi aç bırakmak veya binlerce mekik çekmek" anlamına gelmediğini söylüyor. @aeme_fitness, Amy-Jo SimpsonBunun yerine, daha güçlü bir karın kası oluşturmanın en iyi yollarından birinin, geleneksel karın egzersizlerini tamamen bırakıp karın kaslarını hedefleyen egzersizlere odaklanmak olduğuna inanıyor. derin gövde kasları.

45 yaşındaki Amy-Jo, fonksiyonel gücü öncelik haline getirdi ve beş hareketten oluşan hızlı egzersiz rutini, minimum ekipmanla evde yapılabiliyor; bu da zamanı kısıtlı olanlar veya spor salonuna gidemeyenler için harika bir haber.

Amy-Jo, "35 yaşımdakinden daha güçlüyüm," diyor. "Güçlü bir karın kası oluşturmak için asla geç değildir. Gerçek gücünüzün ortaya çıkacağı yıllar henüz gelmemiş olabilir."

Bunu göz önünde bulundurarak, 40 yaşından sonra tek bir karın egzersizine ihtiyaç duymadan derin karın kaslarını güçlendirmek için önerdiğim beş egzersiz şunlardır . Karın kaslarınızın gerçekten çok çalıştığını hissedeceksiniz.

İzleyin: Beş hareketten oluşan karın kası egzersizi

Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ve bir egzersizden diğerine minimum dinlenmeyle geçin. Beş egzersizin tamamını bitirdikten sonra 60 saniye dinlenin ve döngüyü iki kez daha tekrarlayın.

Bu egzersizi haftada dört kez, tek başına veya normal kuvvet veya kardiyo antrenmanınızın sonunda yapmayı hedefleyin. Unutmayın, egzersiz denklemin sadece bir parçasıdır. Kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için antrenmanlarınızı besin açısından zengin, yüksek proteinli bir diyetle birleştirin.

• Bisiklet egzersizi: Bisiklet hareketi, karın kaslarınızı güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Geleneksel mekik hareketinden farklı olarak, bu dönme hareketi oblik ve rektus abdominis kaslarınızı hedef alır ve daha kapsamlı bir karın egzersizi için koordinasyonu geliştirir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve dirseklerinizi yanlarınızda açık tutarak parmak uçlarınızı yavaşça başınızın arkasına yerleştirin. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin. Sol bacağınızı uzatırken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çevirin. Merkeze dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın, yavaş ve kontrollü hareket edin.
• Dirsekten dize: Bu egzersiz, karın kaslarını çalıştırırken aynı zamanda oblik kaslarını da hedef alır. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine, dörtlü pozisyon alacak şekilde yerleştirin. Parmak uçlarınızı yavaşça başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve sağ dirseğinizi sağ dizinize doğru döndürürken omuzlarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirin, ardından egzersizi tekrarlayın, taraf değiştirin.
• Bacak kaldırma: Bacak kaldırma hareketi öncelikle alt karın kaslarını (rektus abdominis) hedef alırken, aynı zamanda kalça bükücü kaslarını da çalıştırır ve karın bölgesinin stabilitesini artırır. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın. Karın kaslarınızı kasın ve bacaklarınızı yavaşça yere değene kadar indirin. Kısa bir süre duraklayın, ardından belinizi bükmemeye dikkat ederek kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
• Dikey ayak bileği uzanışları: Bu egzersiz, ivmeyi ortadan kaldırarak ve karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayarak üst karın kaslarınızı zorlar. Sırt üstü yatın ve her iki bacağınızı da tavana doğru uzatın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve her iki elinizi de ayak bileklerinize doğru uzatın. En üst noktada kısa bir süre bekleyin, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirin.
• Yavaş dağcılar: Bu egzersiz karın, omuz, göğüs, kalça ve kalça bükücü kaslarınızı güçlendirir. Hareketi yavaşlatmak, karın kaslarınızın gerilim altında kalma süresini artırır. Omuzlarınız bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru getirin ve bir saniye bekleyin. Ayağınızı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi hızlandırmadan yanları dönüşümlü olarak yapmaya devam edin.

Derin karın kası egzersizi nedir ve neden uygulamalısınız?

Derin karın kaslarınızı güçlendirmeden önce, aktif olduklarında nasıl hissettiklerini anlamanız gerekir . Aslında oldukça basit. Derin bir nefes alın, sırtınız dik bir şekilde oturun ve karın kaslarınızı, sanki karnınıza bir yumruk yiyecekmiş gibi hafifçe sıkın. Karın bölgenizdeki bu gerginlik hissi, derin karın kaslarınızın çalıştığının bir işaretidir.

Güçlü bir karın kası yapısına sahip olmak, sadece şekillenmiş karın kaslarından çok daha fazlasını sunar. Denge, duruş ve genel istikrarınızda hayati bir rol oynarken, belinizi destekler ve yaralanma riskinizi azaltır. Ayrıca, market alışverişi taşımak, ağır nesneleri kaldırmak, eğilmek, uzanmak, dönmek ve yürümek gibi günlük hareketleri çok daha kolay hale getirir çünkü karın kaslarınız, omurganızın ve pelvisinizin güvenli ve verimli bir şekilde hareket etmesi için gereken dengeyi sağlar.

İşte tam da bu nedenle Simpson'ın antrenman programı, sonsuz mekik hareketlerine güvenmek yerine, derin karın kaslarını güçlendirmeye odaklanıyor. Amaç sadece karın kaslarınızı çalıştırmak değil, özellikle yaşlandıkça hem spor salonunda hem de günlük hayatta sizi destekleyecek güçlü ve işlevsel bir karın bölgesi oluşturmaktır.