7 gün boyunca ayı plankı ve omuz dokunuşu egzersizlerini yaptım: bu sayede derin karın kaslarımı güçlendirdim ve denge sağladım.

Steve Martin'in *İki Beyinli Adam* filminden bir sahnede, unutulmaz baş karakteri Dr. Hvohrhor, polis tarafından durdurulduktan sonra giderek artan bir dizi saçma ayıklık testine katlanmak zorunda kalır. Son testte ritmik dans edip portakalları döndürürken *Catalina Matalina* şarkısını söylemek vardı. Omuz omuza plank yaparken hissettiğim duyguya benziyordu, tek fark şarkı söyleme kısmıydı. Üstelik şüpheli görünen bir polis memuru tarafından da izlenmiyordum.

Bu egzersiz nedir?

Bu, temel ayı plankının bir uyarlamasıdır; dört ayak üzerinde durma pozisyonuna geçmeyi, ardından dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırmayı ve bu pozisyonda kalmayı içeren bir harekettir. Bu egzersiz karın kaslarınızı, uyluk kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Tek başına zorlayıcı bir harekettir ( güçlü bir karın kasına ihtiyacınız olacak ) ve omuz dokunuşu onu çok daha zor hale getirir. Egzersizi yapmak için, sol elinizle sağ omzunuza dokunun, ardından o elinizi yere indirin ve ardından ayı plank pozisyonunu korurken sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Bu, bel ağrısını önlemek ve hatta tedavi etmek , ayrıca omurgayı desteklemek ve iyi duruşu korumak için çok önemli olan transvers abdominis (karın kaslarının en derin tabakası) için yoğun bir egzersizdir. Omuz dokunuşlu ayı plankı ayrıca üst kol kaslarınızı da güçlendirir.

Bu arada, temel hareketin adı, bir ayı gibi dört ayak üzerinde başlamanızdan geliyor (birçok hayvan dört ayak üzerinde yürür, ancak dört ayak üzerinde tahta üzerinde durmak pek çekici görünmez ve ayı tahtası gibi durmak ise onu garip gösterir - gerçekten denemek isteyeceğiniz ve arkadaşlarınıza anlatmaktan mutluluk duyacağınız bir hareket). Ayılar elbette omuzlarına dokunmazlar; en üst düzey yırtıcılar aptal görünmek istemezler. Ancak benim böyle bir çekincem yok.

Bunu nasıl yaparım?

• Dizleriniz kalçalarınızla, bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde, dört ayak üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Kollarınız ve omuzlarınız üzerindeki yükü artırmak için vücut ağırlığınızı hafifçe öne doğru kaydırın.
• Minderin üzerine sertçe bastırın (bu egzersiz bileklere zarar verebileceğinden minder kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim), karın kaslarınızı sıkın ve avuç içleriniz yere düz basacak şekilde ancak ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde dizlerinizi yerden bir iki santim yukarı kaldırın. lazım Bunu hemen gövdenizde hissedersiniz.
• Sırtınızı dik ve başınızı aşağıda tutarak düzenli nefes alın. Dengenizi sağladığınızda, sağ elinizi kaldırın ve dizlerinizi yerden kaldırarak sol omzunuza hafifçe bastırın. Sağ elinizi yere indirin, ardından sol elinizle sağ omzunuza hafifçe bastırın. Dengesiz hissedeceğiniz için bu hareketi aceleyle yapmaya meyilli olabilirsiniz, ancak karın kaslarınızı aktif tutmayı ve kolunuzu kontrol altında tutmayı unutmayın. Doğru form çok önemlidir.
• Dizlerinizi yere indirmeden önce her iki tarafta beş ila on kez yere dokunun. Bunu üç kez tekrarlayın. Her zaman olduğu gibi, bu hareketi yaparken herhangi bir endişeniz varsa, nitelikli bir uzmandan tavsiye alın.

Omuzları yere değdirerek yapılan plank egzersizini bir hafta boyunca uyguladım ve işte öğrendiklerim.

Bazen restoran menüsündeki bir yemeğe bakıp, " Bunu kesinlikle yanlış telaffuz edeceğim !" diye düşünüyorum. Aynı şekilde, bu egzersizde de, en azından başlangıçta, bazı hatalar yapacağımı biliyordum. Mat kullanmama rağmen, hareketin ellerimde zorlayıcı olduğunu fark ettim ve bu da dokunuşları aceleyle yapmama neden oldu. Bu da, karın kaslarımı doğru kullanmadığım anlamına geliyordu. Yine, hareketin bir kısmı alışılmadık veya alışılmadık (veya her ikisi) olduğunda, doğru uygulamanın genellikle kaybolduğunu fark ettim. 10 dokunuştan oluşan üç set yaptım (her iki tarafta beşer tane), ancak dokunuşlar daha çok hafif vuruşlar gibiydi, sanki kendimi azarlıyormuşum gibi: "Sakin ol, aptal, kendine vurmayı bırak." Setlerin sonunda, kollarımda, omuzlarımda ve karın kaslarımda gerginliği hissedebiliyordum. Ama hiç de memnun değildim.

Dokun ve hareket ettir: ideal yöntem budur.

Temel ayı plank pozisyonunu nispeten kolay buldum; ancak zorluk, düzenli ve nazik dokunuşlardaydı, bu yüzden daha yavaş hareket etmeye odaklandım. Bunun tekrar sayısını artırmayı zorlaştırması gerekiyordu, ancak konsantrasyonum sayesinde vücudumu tamamen devreye sokabildim. Sırtımı düz tuttum, dizlerimin yerden sadece birkaç santimetre yukarıda olduğundan emin oldum (dikkat edin, dizlerinizi çok yukarı kaldırırsanız belinizi kamburlaştırırsınız) ve kollarımı daha yumuşak hareket ettirerek hareketi nazik ve dostça bir dokunuşla bitirdim. İşe yaradı. İkinci günde 20 tekrardan oluşan üç set tamamladım.

Basitçe söylemek gerekirse, daha fazlasını gerektiriyor.

Doğru form özgüven verir ve bu bile daha fazla tekrar yapmaya olanak tanır. Birkaç günde güçlenmedim ama bu hareketin gerektirdiği ritmi buldum. Dördüncü gün, 30 tekrardan oluşan iki set ve 20 tekrardan oluşan bir set yaptım. Ertesi gün, yapıp yapamayacağımı görmek için 60 tekrardan oluşan bir set yaptım. Haftayı 40 tekrardan oluşan iki setle bitirdim ve etkisini esas olarak üst kollarımda hissettim. Bu, bir grup kası çalıştıran iyi ve zorlayıcı bir hareket, ancak ritmik dansı jonglörlükle birleştirmek aşırıya kaçmak gibi görünse de, derin karın kaslarımı, omuzlarımı ve kollarımı aynı anda çalıştırmaya acil bir ihtiyacım yok. İşleri karıştırmayı seviyorum, bu yüzden karın kaslarımı çalıştırmak istiyorsam, hollow hold , Russian twist , dead bug veya maceracı hissediyorsam reverse crunch'ı tercih ediyorum . Omuz gücü ve stabilitesi geliştirmeye gelince, iyi egzersizlerde bir eksiklik yok . Aynı şey üst kol antrenmanı için de geçerli.

Şimdi fark ettim ki, tüm bu kas gruplarını aynı anda çalıştırabilen ve kalça bükücü kaslarını da daha az ölçüde çalıştıran tek bir hareket var. Benim için bu, "bilmekte fayda var" kategorisine giriyor. Bu hareket sizin için de işe yarayabilir, o yüzden deneyin, ama sanırım Fransızları korkutmamak için "pot-au-feu" telaffuzumu çalışmaya geri döneceğim. Ya da belki de sırf eğlence olsun diye yanlış telaffuz edeceğim.