Yeni bir araştırma ortaya koydu: Daha az zaman harcayarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz - işte ayrıntılı olarak nasıl

Kişisel bir antrenör olarak spor salonunda uzun saatler geçirmekten hoşlanmıyorum. Birçok insan gibi benim de yapmam gereken işlerim ve başka taahhütlerim var, bu da kendimi sıklıkla egzersizlerimi bir rutin oluşturmak yerine günüme sıkıştırırken bulduğum anlamına geliyor.

Eğer siz de aynısını hissediyorsanız, işte size iyi haber: Yeni bir araştırma, kuvvet antrenmanı yaptığınızda aslında *daha az* egzersiz yapabileceğinizi ve *daha iyi* sonuçlar elde edebileceğinizi söylüyor. Bunu tekrar okuyun.

Yaşamda "az çoktur" yaklaşımının en iyisi olduğuna inanıyorsanız, güç kazanmak için ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda bunda bir hayır vardır. Spor salonunda hafif ağırlıklar, yüksek tekrarlar ve uzun antrenman seansları yerine, daha ağır ağırlıklarla daha verimli, doğrudan ve yoğun antrenmanlar cevap olabilir.

Araştırmalara göre spor salonunda verimliliğinizi nasıl en üst düzeye çıkaracağınız ve kazanımlarınızı nasıl görmeye devam edeceğiniz şöyle:

Çalışma nedir?

Yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar SporRxiv"Fazlası İyi Bir Şey mi?" başlığını taşıyan , seans başına antrenman hacmini ve bunun kas hipertrofisi (kas büyümesi) ve kuvvet antrenmanı sonuçları üzerindeki etkisini inceledi.

Çalışmanın başlangıçta bazı sınırlamaları var, ancak araştırmalar seans başına sadece iki ağır, "düz" setin güç kazanımına yol açabileceğini gösteriyor.

Ayrıca, "seans başına düşük hacim ve tekrarlara odaklanma, haftada yaklaşık 2-3 seans" içeren bir program, "kısa ve orta vadede güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarabilir." Başka bir deyişle? Sonuçları görmek için çılgın tekrarlara veya setlere ihtiyacınız yok.

Seans başına daha fazla set yapmak (elbette) güç ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir, ancak hipertrofi için seans başına 11 set ve kuvvet antrenmanı için seans başına iki "düz" egzersiz seti gibi azalan bir fayda vardır. Bu, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için belirli bir noktadan sonra set sayısını artırmaktan ziyade egzersiz kalitesine ve tekniğine odaklanmanın daha önemli olabileceğini göstermektedir.

Bu sonuçlar ne anlama geliyor?

Farklı egzersiz türlerinin farklı antrenman yaklaşımları gerektirdiği bir sır değil. Yüzme için bisiklete binerken yaptığınız antrenmanın aynısını yapmayacağınız gibi, aynı şey ağırlık kaldırma için de geçerlidir.

Güç antrenmanı her zaman yüksek ağırlıklar ve daha az tekrarlarla ilişkilendirilmiştir ve her egzersizde maksimum efor sarf edilmesi amaçlanmıştır.

Buna karşılık, kas geliştirme süreci olan hipertrofi antrenmanı, tekrarlar, setler ve yük açısından vasat bir yaklaşımla ilişkilendirilir (genel bir kural olarak, 8 ila 12 tekrar, 3 ila 4 set ve maksimum altı yük "standart" olarak kabul edilir).

Dayanıklılık antrenmanları ise geleneksel olarak yüksek tekrarlı, düşük yüklemeli bir yaklaşıma dayanır ve kaslarınızın daha uzun süreler boyunca gerginliğe dayanma yeteneğini artırır.

Elbette bu basitleştirilmiş bir özet. Güç, dayanıklılık ve kas gelişimi için nasıl antrenman yapacağınızı öğrenmekle ilgileniyorsanız, bu konuda bir rehber yazdım hipertrofi ve kuvvet antrenmanı.

Bu, antrenman rutininiz için ne anlama geliyor?

Geçerli bir sebep olmadan ekstra tekrar ve set eklemeyin. Hedeflerinize bağlı olarak, bunun yerine ekstra bir yük eklemeyi ve tekrarlarla kas yetmezliğine yakın bir noktaya kadar çalışmayı düşünebilirsiniz.

Her zaman söylediğim gibi, dinlenme günleri önemlidir, bu yüzden bunlardan en iyi şekilde yararlanmak kaslarınızın ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi, iyileşmeyi ve yeniden yapılanmayı almasını sağlayarak egzersiz çabalarınızı en üst düzeye çıkaracaktır.

Tekrarları veya setleri azaltmayı planlıyorsanız, egzersizin zorlayıcı hissettirdiğinden emin olmanız gerekir, bu da hacim ve/veya yoğunluk eklemek anlamına gelir. Aşamalı aşırı yükleme - zamanla kazanmak ve duraklamadan kaçınmak için hacmi yavaşça artırma süreci - yük olmadığında set veya tekrar eklemeyi içerebilir.

Ancak bu araştırmaya göre, haftada iki ila üç kez yüklenerek, doğrudan antrenman yaparak ve odaklanarak çalışmak size zaman kazandırabilir ve antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebilir.

Bu şekilde, ek tekrarlara gerek kalmadan kaslar uyarılır ve zorlanır; kas liflerinin parçalanması ve yeniden inşası, kas ve güç oluşturmanın temelidir.

Sonuç

Altın kuralım, herhangi bir egzersize başlamadan önce doğru şekilde ısınmaktır. Önce vücut ağırlığı egzersizleriyle (elbette egzersiz türüne bağlı olarak) başlayın, ardından hedef kilonuza ulaşana kadar birkaç dakikanızı ısınma setlerine ayırın. Hedefiniz, doğru formu koruyarak ve daha fazlasını yapamayacağınızı hissederek son tekrarlara ulaşmak olmalıdır.

Antrenman sıklığına gelince, bu, mevcut zamana, hedeflere ve deneyime bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Bu çalışma, antrenman deneyimime dayanarak benim de katıldığım gibi, haftada iki ila üç seans öneriyor. Somut sonuçlar elde etmek için haftada beş gün spor salonunda olmanıza gerek yok, ancak egzersiz yaparken çabalarınız odaklanmış ve hedeflenmiş olmalıdır.

Rutininizi gereksiz egzersizlerle aşırı karmaşıklaştırmamaya çalışın ve ekstra setlerden veya tekrarlardan kaçının. Basit tutun ve antrenman yönergeleri için güç antrenmanı prensipleri ve kas hipertrofisi hakkındaki önceki rehberime bakın.

Antrenman başına dört ila altı bileşik egzersize odaklanın ve yeteneklerinize uygun bir yük kullanın. Doğru yapılırsa, 30 dakikalık bir antrenman bile vücudunuzu zamanla dönüştürebilir.

Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı azaltıyorsanız, hafif kardiyo ve yürüyüşün (aşağıda bazı önerilerde bulundum) en iyi arkadaşlarınız olduğunu unutmayın; dinlenme günleri ve birçok rutin de öyle. Esneme ve esneklik Programınıza ekleyebileceğiniz kısa öğünler -hatta antrenmanlardan önce veya sonra bile-.

Bu çalışmadan başka hiçbir şey almayacaksanız, şu bilgiyi alın: Kısa, odaklanmış antrenmanlarla, egzersizleri rutin olarak yapmaktan daha iyi sonuçlar alabilirsiniz; son birkaç tekrarı zorlaştırın ve bu, set veya tekrar eklemek anlamına gelmez.