Bilmeniz gereken en önemli şeyler
- تُركز التمارين على مبدأ “الشد تحت الضغط” (time under tension) من خلال الحركات البطيئة والمتحكم بها، مثل رفع الساق وتمريرها في 3 ثوانٍ والعودة في 3 ثوانٍ، لتعظيم انقباض العضلات وبناء القوة والمرونة تدريجياً.
- Ağırlıklı ayak bileği masajı, ayak bileği esnekliğini ve hareketini dinamik olarak geliştirir, çömelme hareketlerini derinleştirir, alt vücut egzersizlerini kolaylaştırır ve eklem sağlığını korur.
- Kazak çömelmesi, kalçalar, kalça kasları, gövde, hamstringler, kuadrisepsler ve adduktörler de dahil olmak üzere çok çeşitli kasları güçlendirir ve kalçaları geriye doğru itmeye ve göğsü kaldırmaya odaklanarak dengeyi test eder.
Esnekliği ve hareket kabiliyeti yüksek insanlara bayılıyorum. Hani şu insanlar var ya: topukları yere sağlamca basmış, kalçaları neredeyse yere değecek şekilde (ve orada kalacak şekilde) derin bir çömelme pozisyonunda hiçbir şey olmamış gibi oturabilenler. Ya da CrossFit yapan ve başlarının üzerinde çok ağır bir bar tutmuyorlarmış gibi ağır overhead çömelmeler yapabilenler.
Haftada birkaç kez esneklik antrenmanı yapıyorum, ama ne yazık ki mükemmel değilim. Çok sert ayak bileklerim var ve squat'larda derinlik elde etmek istiyorsam, alt vücut egzersizi yaptığım her seferinde onları gevşetmem gerekiyor. Ayrıca, yirmili yaşlarımda yıllarca ağır ağırlıklar kaldırdığım ve doğru esneklik antrenmanı yapmadığım için omuz eklemlerim de yorgun. Bununla birlikte, esneklik antrenmanını seviyorum ve öğretmeyi daha da çok seviyorum.
Eklem sağlığı için inanılmaz derecede faydalılar, yeni başlayanlar için uygunlar ve düşük etkili egzersizler. Bu yüzden, en iyi ayarlanabilir dambıllardan bir set edinmenizi ve bu üç dambıl esneklik egzersizini evde denemenizi tavsiye ederim. Eğer ağırlıklara erişimim olsaydı, bunları yapmayı asla bırakmazdım.
İzleyin: Her Seviye İçin Dambıl Esneklik Egzersizi
Herhangi bir anda ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Eğer bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, özellikle eğilmekte, çömelmekte veya diz çökmekte zorlanıyorsanız, bu egzersize başlamadan önce mutlaka bir uzmandan tavsiye almanızı öneririm.
- Oturarak bacak geçirme hareketi, her iki taraf için 3 set x 8-10 tekrar: Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde dik oturun, omurganızı ve sırtınızı düz tutun. Bir dambılı bir ucundan tutarak önünüze, sol ayak bileğinizin hemen dışına yerleştirin. Zorluğu artırmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun veya kollarınızı uzatarak başınızın üzerinde ikinci bir ağırlık tutun. Sol bacağınızı dambılın üzerinden kaldırın, ardından hafifçe yere değdirin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için bacağınızı tekrar dambılın üzerinden kaldırın. İlk tekrar setini tamamladıktan sonra bacak değiştirin.
- Yarım diz çökmüş pozisyonda ağırlıkla ayak bileği nabız hareketleri, her iki taraf için 3 set x 8-10 tekrar: Yarım diz çökmüş pozisyonda başlayın, sağ bacağınızı öne atın ve sol dizinizi arkanıza dayayın. Sağ uyluğunuzun üzerine bir dambıl yerleştirin. Gövdenizi düz tutarak ve sağ topuğunuzu mindere bastırarak, sağ dizinizi yavaşça öne, ayak parmaklarınızın üzerine ve sonra geriye doğru itin, ayak bileğinizi uzatın. Diğer tarafa geçin.
- Kazak çömelme hareketinin dönüşümlü tekrarları, her iki taraf için 3 set x 8-10 tekrar: Ayaklarınız açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük şekilde, sağ elinizde bir dambıl tutarak ayakta durun. Omurganızı düz, göğsünüzü yukarı kaldırarak ve karın kaslarınızı sıkı tutarak durun. Sol dizinizi bükün ve sol topuğunuzu yerde tutarak, öne doğru eğilmeden kalçalarınızı olabildiğince aşağı indirerek yan hamle pozisyonuna geçin. Ağırlığı sol ayağınıza doğru değdirin, ardından ayağa kalkın. El değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
faydaları nelerdir?
Bu üç egzersiz, vücudunuza yük altında kontrol, güç, denge ve istikrar kazandırır ve Pilates tarzındaki dambıl egzersizleri gibi güç oluşturmak ve duruşu iyileştirmek için önemlidir.
Dambıl bacak kaldırma hareketi kalça fleksörlerinizi çalıştırır ve ayrıca karın, uyluk ve arka bacak kaslarınızda da etkisini hissedersiniz. Bacağınızı çok hızlı indirmemeye çalışın; bunun yerine, bacağınızı üç saniye boyunca kaldırıp yuvarlamaya, ardından üç saniye boyunca diğer tarafa döndürmeye odaklanın. Bu egzersizin amacı kalça fleksörlerinizi güçlendirmektir.
Hazırlamak ayak bileği nabızları ممتازة لتمديد وتحريك الكاحلين ديناميكيًا، مما سيحسن عمق القرفصاء ويجعل تمارين الجزء السفلي من الجسم أكثر سهولة. يمكن أن تحد الكاحلين المشدودة من نطاق حركتك وتؤثر سلبًا على وركيك وركبتيك، لذا فإن الحفاظ على صحة المفاصل أمر حيوي. لمعرفة Plus عن Diz güçlendirme egzersizleriBu makaleyi okuyabilirsiniz. En iyi sonuç için topuklarınızı aşağı doğru bastırırken dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
Kazak çömelmesi, geniş bacaklı bir duruş kullanarak kalçaları, kalça kaslarını, karın kaslarını, hamstringleri, kuadrisepsleri, adduktör kaslarını, kasıkları, bacakları ve ayak bileklerini güçlendirir. Amaç, kendinizi olabildiğince aşağı indirirken kalçalarınızı geriye itmek ve göğsünüzü yukarı kaldırmaktır; özellikle yükü artırmak için dambıl kullanıyorsanız, dengeniz test edilecektir. Arkanıza bir dambıl yerleştirmek, kendinizi ne kadar aşağı indirebileceğinizi ölçmenize yardımcı olabilir.
Yavaş hareket edin ve tekrarlarınızı acele etmeden yapın. Gerçek kazanımları işte böyle elde edeceksiniz.
Amaç, kaslarınızı egzersiz boyunca kasılı tutarak gerilim altında geçirdiğiniz zamandan faydalanmaktır. Karın kaslarınızı aktif tutun ve derin nefes alın, aynı zamanda göğüs kafesinizi dışarı doğru açarak karın, diyafram ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırın.
Hafif bir ağırlıkla başlayın, ardından güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırın. Esneklik ve güç kazanmanın zaman aldığını unutmayın, bu nedenle bu rutini haftada birkaç kez yaparak ilk birkaç haftada küçük gelişmeler fark edebilirsiniz, ancak uzun vadeli kazanımlar görmek için sabırlı olmanız gerekecektir.
Yoruma kapalı.