Bütün gün oturmanın ardından TikTok'tan 5 kalça sıkılaştırma egzersizi denedim: 2 tanesi denemeye değer.

Bir fitness eğitmeni ve editör olarak, spor salonunda denemeler yapmayı çok seviyorum ve bunu yapmanın en iyi yolu da TikTok'taki popüler fitness挑战larını denemekten geçiyor, değil mi? Hareketlilik konusunda biraz takıntılıyım, bu yüzden şu anda her yerde gördüğüm viral esneklik挑战larına odaklanmak istedim.

Sizinle paylaşmak istediğim beş egzersiz var, ancak özellikle kalçalarınızda esneklik sınırlıysa veya belirgin bir sertlik varsa ikisini şiddetle tavsiye ederim. Bu esneklik testlerini çoğu insanın yapabilmesi için en iyi yoga matlarından birini kullanmaya karar verdim.

Hazır mısın? Ben hazırım; başlayalım.

İzleyin: Sertleşmiş kalça ve ayak bilekleri için 5 TikTok esneklik egzersizi

Esneklik ve hareketlilik, fitness rutinlerinde giderek daha popüler hale geliyor, ancak ne kadar esnek ve hareketli olduğunuzu ne kadar iyi biliyorsunuz? Yaşlandıkça çevik, güçlü ve hareketli kalabilmek, zamanla meydana gelen doğal güç ve kas kütlesi azalmasını önlemeye yardımcı olabilir; bu da genel hareketliliği, eklem sağlığını ve dengeyi etkileyebilir ve bağımsızlığınızı korumak için çok önemlidir.

Son zamanlarda TikTok'ta birçok viral esneklik egzersizi gördüm , bu yüzden en sevdiğim beş egzersizi derledim; özellikle kalça veya ayak bileği sertliğinden muzdaripseniz zaman ayırmaya değer olduğunu düşündüğüm iki egzersize odaklandım . Aşağıda inceleyebilirsiniz.

Herhangi bir anda ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Eğer bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa, bu egzersizlere başlamadan önce tıbbi yardım almanızı tavsiye ederim.

• Oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçmek için egzersiz: Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı çalıştırın ve ellerinizi destek olarak kullanmadan mekik çekin. Oturma pozisyonuna kalkarken, ivmeyi koruyun ve topuklarınız yere sıkıca basılı kalacak şekilde ayaklarınız ve bacaklarınızla öne doğru iterek ayakta durma pozisyonuna geçin. Neden? güçlendirmek Gövde kaslarıBacak kaslarını güçlendirir ve ayak bileği esnekliğini artırır.
• Ayağa kalk-otur-ayağa kalk egzersizi: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun, ardından ellerinizi kullanmadan dizlerinizi yere yaklaştırarak çömelin. Önce bir bacağınızı, sonra diğerini uzatın. Bacaklarınızı bükerek topuklarınızı bir araya getirin, ardından düz bir diz çökmüş pozisyona geçin. Tekrar topuklarınızın üzerine çömelin, ardından tekrar ayağa kalkın. Neden? Alt vücudun fonksiyonel gücünü ve kalçanın içe doğru dönme esnekliğini artırır.
• "Karides" çömelme egzersizi: Yarı diz çökmüş pozisyona geçin, ardından arkanıza uzanıp arka ayağınızı bir elinizle kavrayın. Hafifçe öne eğilin, sonra bacağınızla yerden iterek ayağa kalkın. Neden? Alt vücut esnekliğini, tek bacak gücünü veDenge.
• Tek ayak üzerinde durma egzersizi: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Ağırlığınızı bir bacağınıza verin, ardından diğer ayağınızın topuğuna dayanarak kendinizi destekleyin ve dizinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru iterek öne eğilin, ardından kollarınızı bükülmüş bacağınızın altından geçirin. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, bacağınızı her iki kolunuzla destekleyerek ayağa kalkın. Bacağınızı bırakın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Neden? Bu test, alt vücut esnekliğini, tek bacak üzerinde dengeyi, gücü ve kalça esnekliğini ölçer.
• Duvar destekli çömelme egzersizi ve kol kaldırma hareketleri: Ayak parmaklarınız yere yakın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara doğru dönün. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından kalçalarınızı geriye doğru iterek ve ağırlığınızı ayaklarınıza vererek çömelin. Göğsünüz veya kollarınız duvara değmeyecek şekilde kendinizi olabildiğince aşağı indirin. Ardından tekrar ayağa kalkın. Neden? Bu test, göğüs omurgasının esnekliğini, üst vücut kas tonusunu, yanlış çömelme mekaniğini ve alt vücut eklemlerinin ve kalça bükücü kaslarının sertliğini ölçer.

Hangi egzersizlere odaklanmalısınız?

Elbette kişisel tercihin de bir payı var, ancak bir antrenör bakış açısından esneklik egzersizlerinde odaklandığım iki egzersiz, karın kası gücü, fonksiyonel güç, ayak bileği esnekliği ve torakal omurga üzerindeki etkileri nedeniyle, duvara yaslanarak yapılan baş üstü çömelme ve mekik çekme egzersizleridir.

Mekik çekip ayağa kalkma egzersizi, yerden kalkmak için karın kaslarınızı kullanma yeteneğinizi test etmenin harika bir yoludur ; bu oldukça fonksiyonel bir harekettir. Bunu yardımsız yapabiliyorsanız, bu mükemmel bir işarettir. Buna ek olarak, oturduktan hemen sonra ayağa kalkabilme yeteneğiniz de alt vücut gücünü ve ayak bileği esnekliğini test eder; bunların her ikisi de yaşlandıkça yürüme, tırmanma, koşma ve genel günlük işler için çok önemlidir.

Şimdi de duvara yaslanarak yapılan baş üstü çömelme hareketini test edeceğim . Birçok kişi baş üstü çömelme hareketini iyi yapamamalarının nedeninin omuz esnekliği eksikliği olduğunu varsayar, ancak gerçekte baş üstü çömelme hareketinin mekaniğinin önemli bir kısmı torakal omurganın esnekliğinden ve üst sırtın sertliğinden kaynaklanır. Buna ek olarak kalça, diz veya ayak bileklerinde olası dengesizlikler de söz konusudur. Bu faktörlerin herhangi birinin birleşimi de olabilir, ancak esnekliğinizi test etmek, hangilerinin sizin için önemli olduğunu hızlı bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olacaktır.

Göğsünüzün ve kollarınızın öne doğru eğilip eğilmediğine; topuklarınızın yerden kalkıp kalkmadığına; dizlerinizin içe doğru veya ayak parmaklarınızın ötesine geçip geçmediğine; ve sırtınızın kavislenip kavislenmediğine dikkat edin. Ayrıca, çömelme pozisyonunda ne kadar aşağıda olduğunuzu ve ağırlığınızı başparmaklarınız, küçük parmaklarınız ve topuklarınız arasında eşit olarak dağıtıp dağıtamadığınızı da not edin.

Bu zorlukların üstesinden gelip gelemeyeceğinizi ve her egzersizin daha zor (veya imkansız) kısımlarını yapıp yapamayacağınızı belirledikten sonra, bir sonraki odak noktası bunlarda gelişmek için gereken güç, esneklik veya motor becerilerini geliştirmek olur.

Eklemlerinizi çeşitli hareket aralıklarında, yani hareket seviyelerinde, hareket ettirmeyi deneyin ve kaslarınıza herhangi bir direnç uygulayın; bu direnç sadece vücut ağırlığınız bile olabilir. Fonksiyonel gücü ve genel esnekliği artırmak için vücudunuzu doğal hissettiren şekillerde hareket ettirin.

Gün boyunca ne kadar çok hareket ederseniz, denge ve istikrarınız o kadar iyi olur; kemiklerinizi ve kaslarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız, o kadar güçlenirler. Bu, haftada bir veya iki kez Pilates veya yoga yapmak veya squat, step-up veya lunge gibi güçlendirme egzersizleri eklemek anlamına gelebilir. Ayrıca egzersizleri yaparken maksimum hareket aralığınıza ulaşmaya odaklanmanızı öneririm.

Başlamanıza yardımcı olmak için aşağıda bazı fikirler ekledim.