Her koşucunun bilmesi gereken 10 koşu bandı püf noktası

---

Koşu bandı kullanmayı pek seven biri değilim. Ve kullandığım zaman da, sadece dışarıda koşmanın kesinlikle güvenli olmadığı durumlarda oluyor. Koşu bandının dışarıda koşmakla aynı fiziksel faydaları sağladığını gayet iyi biliyorum (çünkü hayır, bu antrenmanınızı "hileyle" atlamak değil). Ancak, dışarıda zaman geçirmenin tüm zihinsel faydalarını kaçırdığım için üzülüyorum. Bu yüzden, monoton bir antrenmanı gerçekten keyifli bir şeye dönüştürmek için kullanabileceğim her türlü zihinsel hileyi kullanmak benim için çok önemli. Ve en iyi yanı? Bu hilelerin hiçbiri özel ekipman veya önemli bir zaman yatırımı gerektirmiyor; sadece rutininize küçük, zekice değişiklikler yapmanız yeterli. İç mekanda koşma nedeniniz ne olursa olsun, koşu bandında geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Koşu bandınızın eğimini %1'e ayarlayın.

Koşu bandı her zaman daha kolay olmayabilir, ancak size bir rahatlama hissi verebilir . Koşu bandının "ayaklarınızı hareket ettirdiği" ve bu nedenle koşmayı kolaylaştırdığı yönünde yaygın bir yanılgı vardır, ancak bu doğru değildir.

Ancak, mil başına 7:30 dakika (8.0 mil/saat) veya daha hızlı bir tempoda koşuyorsanız, dış hava direncini simüle etmek için koşu bandının eğimini %0.5 veya %1'e ayarlamanız önerilir. Daha yavaş koşanlar için fark önemsizdir.

Bu benim için sorun teşkil edecek kadar hızlı olmasam da, koşu bandının eğimini %1'e ayarlamayı seviyorum çünkü bu zihinsel olarak odaklanmamı sağlıyor. Gerçekten küçük bir değişiklik ve "gereksiz" olsa bile, işleri daha az sıkıcı hale getiren bu küçük meydan okumayı takdir ediyorum.

Koşu bandında egzersiz yaparken taşınabilir bir vantilatör kullanın.

Tecrübelerime göre, spor salonlarındaki vantilatörler genellikle güvenilir değil. Aşırı ısınma, insanların koşu bandı egzersizlerini erken bırakmalarının başlıca nedenlerinden biridir. İç mekanda koşmak doğal esinti olmaması anlamına gelir, bu nedenle vücut sıcaklığınız dışarıda koşmaya kıyasla çok daha hızlı yükselir.

Yakınınızda güçlü (veya dahili) bir fanı olan bir koşu bandı bulamıyorsanız, kendi taşınabilir fanınızı kullanın. Ben fanı göğüs hizama gelecek şekilde ayarlamayı tercih ediyorum. İnanın bana, vücut sıcaklığınız yükselmediğinde aynı eforu sarf etmek çok daha kolay geliyor.

Koşu bandında koşarken duruşunuzu düzeltin.

Kontrol paneline uzun süre bakmak koşu duruşunuzu bozabilir. Ekrana baktığınızda boynunuz öne doğru eğilir, omuzlarınız gerilir ve adım uzunluğunuz kısalır.

Bunun yerine, önünüzdeki duvarda, dışarıda koşarken baktığınız yere benzer bir nokta seçin. İstatistiklerinizi dikkatlice bakmak yerine hızlıca göz atarak kontrol edin. Hız antrenmanları sırasında, dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınmak için ekranı genellikle bir havluyla kapatıyorum. Duruşunuz önemli ölçüde düzelecek ve koşmanın çok daha doğal hissettirdiğini fark edebilirsiniz.

Tutma kollarına sıkıca tutunmayın.

Koşu bandında koşmanın amacı, doğal yürüme ve koşma adımlarını olabildiğince yakından taklit etmektir. Tutamaçlara tutunmak bunu bozabilir. Tutamaçları kullanmak, bacaklarınız ve karın kaslarınız için tasarlanmış olan iş yükünü üst vücudunuza kaydırır. Tutamaçlara tutunma isteği duyuyorsanız, bu dünyanın sonu değil. Ancak antrenmanınızı önemli ölçüde kolaylaştırıyorsa, bunun efor seviyeniz ve koşudan elde ettiğiniz faydalar açısından ne anlama geldiğini dikkatlice düşünün.

Koşu bandında hızınızı artırmak için müzikten faydalanın.

Hem tempo belirleyici bir mekanizma görevi gören hem de müzik dinleme deneyimini zenginleştiren bir çalma listesi oluşturmayı seviyorum. Şarkıların dakikadaki vuruş sayısı (BPM) cinsinden ölçülen bir temposu var ve tempo (dakikadaki adım sayısı) bilinçsizce müziğin ritmine yanıt veriyor.

Tek bir "mükemmel" tempo olmasa da, çoğu koşucu dakikada 160-180 adım (bpm) arasında koşar. Çalma listenizi hedef temponuza göre ayarlayın: ısınma ve toparlanma için daha yavaş şarkılar, kolay koşular için 150-160 bpm ve tempo antrenmanları için 170-180 bpm. Spotify'da bile BPM'ye göre düzenlenmiş koşu çalma listeleri var. En azından, iyi bir çalma listesi sizi o monoton makinede motive edecektir. Ve ses deneyiminizi geliştirmek için, bu 5 olmazsa olmaz egzersiz kulaklık hilesine göz atın.

"Azalan Dönemler" zihinsel oyununu oynayın.

Zaten yorgunken uzun süre koşmak çok yorucudur. Bunun yerine, kısa aralıklarla koşmaya başlayın: Enerjiniz yerindeyken en uzun ve en zorlu çabanızla başlayın, ardından koşu sürelerini kademeli olarak azaltın.

Örneğin: beş dakika yüksek efor, iki dakika dinlenme, ardından dört dakika yüksek efor, iki dakika dinlenme ve bu şekilde bir dakika yüksek efora kadar devam edin. Psikolojik olarak, bu daha yönetilebilir görünebilir çünkü her aralık bir öncekinden daha kolaydır. Temelde, giderek zorlaşan çabalardan korkmak yerine, sizi antrenman boyunca ileriye iten bir ivme yaratıyorsunuz.

Koşu bandında koşarken sanal bir rotayı zihninizde canlandırın.

Koşu bandında sıkılmanın önüne geçmek için, zihninizde tanıdık bir açık hava rotasında koştuğunuzu hayal edin. Gözlerinizi kısa bir süreliğine kapatın (sadece kendinizi rahat ve güvende hissediyorsanız) ve mahallenizde, en sevdiğiniz patikada veya hatta hayalinizdeki bir yere doğru koştuğunuzu hayal edin.

Bunu bir adım daha ileri götürerek, koşu bandı antrenmanınızı gerçek parkur profiline göre ayarlayın. Eğer normal koşunuzun üç mil ilerisinde bir yokuş varsa, koşu bandınızdaki mesafeyi buna göre artırın. Hatta antrenmanınızdan önce hafızanızı tazelemek için Google Haritalar Sokak Görünümü'nü bile kullanabilirsiniz. Benim için bu zihinsel hile, zamanın nasıl geçtiğini anlamama ve iç mekan ile dış mekan koşuları arasındaki bağlantıyı korumama yardımcı oluyor.

Kendinizi olumsuz ayrımlarla motive edin.

Koşu bandında negatif bölünme ile koşmak (koşunuzun ikinci yarısının ilk yarısından daha hızlı olması), yarışlara hazırlanan koşucular için klasik bir hedeftir. Koşunuza rahat bir tempoda başlayın, ardından hızınızı her 5-10 dakikada bir 0.1-0.2 mil/saat artırın.

Bu yöntem işe yarıyor çünkü sizi temkinli başlamaya zorluyor ve erken yorgunluk gibi yaygın hatalardan kaçınmanızı sağlıyor. Ayrıca koşunuzu güçlü bir şekilde bitirmenizi sağlıyor, bu da koşu bandında koşmakla olumlu bir psikolojik bağ kurmanıza yardımcı olabilir. En önemlisi, yaklaşan bir yarışınız varsa, bu egzersiz türü vücudunuzu en çok ihtiyaç duyduğunuz anda enerji tasarrufu yapmaya alıştırır.

Koşu bandınızın acil durdurma özelliğini kullanmayı pratik yapın.

Çoğu insan ya emniyet tokasını tamamen görmezden gelir ya da etkisiz bir şekilde kullanır. Acil durdurma işlemini ihtiyaç duymadan önce uygulayın . Yavaşça yürürken, koşu bandının nasıl tepki verdiğini görmek için tokasını kasten çekin. Çektiğinizde tam olarak ne olduğunu bilmek, takılıp düşerseniz paniğe kapılmamanızı sağlar. Umarım kullanmanıza gerek kalmaz, ancak bu basit uygulama ciddi bir yaralanmayı önleyebilir.

Antrenmanınızdan sonra eğimli bir zeminde esneme hareketleri yapın.

İşte bugünkü toparlanma ipucu: Koşunuzdan sonra, koşu bandını %10-15 eğimde bırakın, ardından durun ve baldır kaslarınızı ve Aşil tendonunuzu germek için kullanın. Ayak parmaklarınız yukarıda, topuklarınız aşağıda olacak şekilde koşu bandında durun. Bu eğim, derin ve etkili bir germe için mükemmel açıyı oluşturur.

Bu pozisyonu her iki bacağınızda da 30 saniye boyunca koruyun. Bu yöntem, zaten sahip olduğunuz ekipmanı kullanır ve birçok koşu bandı koşucusunun yaşadığı bacak gerginliği sorununu giderir. Rahat, etkili ve koşu bandında koşmaktan kaynaklanabilecek rahatsız edici sertliği önlemeye yardımcı olur.

Sonuç

Koşu bandı "zorunlu bir kötülük" olmak zorunda değil. Bu ipuçlarıyla, kapalı alanda koşmayı daha güvenli, daha etkili ve gerçekten keyifli hale getirebilirsiniz. Ve kim bilir? Belki bir gün koşu bandının sunduğu eşsiz avantajları nihayet takdir edeceğim: tutarlı bir tempo, kontrollü koşullar ve hava koşullarından bağımsız olarak çok özel egzersizler yapabilme yeteneği. Genel fitness deneyiminizi geliştirmek için, bu egzersiz kulaklığı ipuçlarından bazılarını da faydalı bulabilirsiniz.