Televizyon uykunuzu mu çalıyor? İşte nedeni.

Bazen insanların sayısına şaşırıyorum. Televizyon izliyorlar. Böylece yatakta dönüp durabilirler ve uyuyabilirler. Talk show'ların gece geç saatlerde yayınlanmasının sebeplerinden biri de bu. Hatta bazıları daha da ileri gidip televizyonlarını bütün gece açık bırakıyor. İtiraf ediyorum, ben de talk show sesleriyle uyumayı çok seviyorum... YouTube Videoları Ama ben bunu sadece telefonumda veya Nest Hub'da kullanıyorum; ikisi de televizyondan çok daha küçük ve daha kolay izleme için parlaklıklarını otomatik olarak kısıyorlar. Bir televizyon ise... 55 inç Bütün odayı aydınlatıyor, bu yüzden benim için Commando mu yoksa The Joy of Painting mi gösterildiğinin bir önemi yok.

Peki, gece geç saatlerde televizyon izlemek gerçekten uyku düzeninizi bozuyor mu? Ve mavi ışık gerçekten de bazı kişilerin iddia ettiği kadar fark yaratıyor mu? Cevabı tahmin ediyor olabilirsiniz, ancak ayrıntılar biraz daha karmaşık ve sizi uykusuz bırakan ışıktan çok daha kötü faktörler olabilir. Birçoğumuz gibi siz de gece bir şeyler izlemek istiyorsanız, bunun etkisini en aza indirmek için atabileceğiniz adımlar da var.

Işığın uyku üzerindeki etkileri

Sadece telefonunuz veya televizyonunuz değil, birçok şey büyük hasara yol açıyor.

İnsan evrimi, tipik olarak yavaş ilerleyen modern teknolojiye henüz uyum sağlayamamıştır; bu da şaşırtıcı değildir. Bunun nedeni, ışık ile vücudun iç saati olan sirkadiyen ritim arasındaki ilişkidir. Her insanın ritmi biraz daha uzun veya kısadır, ancak kabaca bir günün 24 saatlik döngüsüyle uyumludur.

Gün ışığının sirkadiyen ritimlerin senkronizasyonunu sağlamada çok önemli bir rol oynadığı on yıllardır kanıtlanmıştır. Özellikle, ışığa maruz kalmak, ritminizi düzenleyen ve uyumanıza olanak tanıyan bir hormon olan melatonin salınımını engeller. Johns Hopkins Melatonin sizi doğrudan uykuya daldırmaz; sizi "sakin bir uyanıklık haline" sokarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.

وفقًا لل Harvard Tıp Fakültesi8 lüksün üzerindeki herhangi bir ışık seviyesi (bir lüks, metrekare başına bir lümen demektir) melatonin seviyelerini etkilemeye yeterlidir. Bu ölçüm sizin için pek bir anlam ifade etmeyebilir, ancak çoğu gece lambasının iki katı parlaklığındadır ve muhtemelen kullandığınız çoğu lamba ve tavan lambasından daha az parlaktır. Televizyonları hesaba katmadan bile modern yaşamın sirkadiyen ritminizi nasıl bozabileceğini görebilirsiniz.

Bazı ışık dalga boylarının etkisi diğerlerinden daha fazladır ve mavi ışık en kötüsüdür. Harvard Üniversitesi'nden alıntı yapılan bir çalışma, 6.5 saatlik mavi ışığa maruz kalmanın ardından melatonin üretiminin yeşil ışığa göre neredeyse iki kat daha uzun süre baskılandığını ve bunun da sirkadiyen ritimlerde yeşil ışığa kıyasla 3 saatlik bir kaymaya neden olduğunu bulmuştur (yeşil ışıkta bu süre 1.5 saattir). Bunun anlamı, Toronto Üniversitesi'nin yaptığı bir çalışmanın, parlak ışıkta mavi spektrumu filtrelemenin, loş ve filtrelenmemiş ışığa maruz kalmayla aynı hormon seviyelerini üretebileceğini ortaya koymasıdır.

Televizyonlara gelince, sorun şu ki çoğu model önemli miktarda mavi ışık yayan LED arka aydınlatmaya dayanıyor. Aslında, birçok arka aydınlatma özellikle mavidir, çünkü bu, filtreleme veya diğer renklere dönüştürme için beyazdan daha çok tercih edilir. MicroLED ve RGB mini-LED gibi teknolojiler özel kırmızı ve yeşil arka aydınlatmaya sahiptir, ancak OLED dahil hemen hemen her tür panel, renk doğruluğu için gerekli olduğundan, önemli miktarda mavi ışık yayacaktır.

Televizyonunuz neden her şeyi anlatmıyor?

Daha büyük resme bakın.

Tüm bu veriler, uyku kalitesinin düşük olmasının nedenini ışığa bağlıyor gibi görünüyor; televizyonun etkisi ise LED ışıkların etkisini daha da artırıyor. Ancak bazı insanlar sadece gece geç saatlere kadar televizyon izlemeye alışkın olmakla kalmıyor, aynı zamanda onu bir rahatlama kaynağı olarak görüyorlar. Bunun sebebi ne olabilir?

Televizyonun etkilerini azaltmak için ne yapmalısınız?

İnatçı kişiler için ipuçları da dahil.

Harvard Üniversitesi'nin ideal önerisi, televizyon da dahil olmak üzere yatmadan iki ila üç saat önce herhangi bir parlak ekrana bakmayı bırakmaktır. Bu, yürüyüşe çıkmak, ev işleri yapmak veya tercihen basılı veya dijital olarak kitap okumak anlamına gelebilir. e-mürekkep tablet.

Ancak bazılarımızın fazla boş zamanı yok, bu yüzden film izlemek veya oyun oynamak istiyorsak, önerilen pencereye göz atmaktan başka pek fazla seçeneğimiz olmayabilir. Ve birkaç kez belirttiğim gibi, video izlemek bazen çok ihtiyaç duyulan psikolojik rahatlamayı sağlayabilir.

Neyse ki, televizyondan tamamen vazgeçmeden etkilerini azaltmak için atabileceğiniz adımlar var. Birçok televizyonda parlaklığı ve/veya mavi ışık seviyelerini otomatik olarak azaltan "gece" modları bulunur. Bunun için en iyi uygulamalardan biri şudur: Göz Rahatlığı Modu Samsung, hem gün batımı zaman çizelgelerine hem de ortam ışığı algılamasına dayanır. TV'nizin dahili veya harici hoparlörlerinde de, diyalog netliğini korurken ses seviyesindeki ani yükselmeleri sınırlayan bir tür ses özelliği bulunabilir. Örneğin, Sonos ses çubuklarında bu seçenek mevcuttur. Gece Sesi Mobil uygulamasında.

Eğer istemeden televizyon açıkken uyuyakalıyorsanız, televizyonunuzda bir uyku zamanlayıcısı ayarlamayı deneyin. Bu, televizyonun sizi daha sonra uyandırmasını önleyecektir ki bu da hiç olmamasından iyidir.

Son olarak, ışık maruziyetini kontrol etmenin sadece en kötü kaynaklarla ilgili olmadığını, kümülatif miktarlarla ilgili olduğunu unutmayın. Eğer Akıllı ışıklarGeceleyin daha sıcak tonlara, uyurken açık kalan her şey için ise yumuşak bir kırmızıya ayarlamak en iyisidir. Benzer şekilde, diğer cihazlarınızdaki gece modlarından da yararlanın. gece mesaisi Apple ürünlerinde, Gece Lambası Windows bilgisayarlarda ve Android telefon ve tabletlerdeki çeşitli muadillerinde, gözleriniz kapanana kadar ekranlara bakmak ideal olmayabilir, ancak parlaklık ve mavi ışık seviyelerini kontrol altında tutabilirseniz, zararı büyük ölçüde azaltabilirsiniz.