Uyku eksikliğine rağmen egzersiz yapıyor musunuz?

Yeterince uyumadıysanız egzersiz yapmalı mısınız? İhtiyaç duyduğunuzda kendinizi suçlu hissetmeden bir gün izin almanız her zaman mümkün olsa da, insanların zaman kaybı olacağına inanarak mükemmel bir antrenmanı atladıklarını sık sık görüyorum. Neyse ki, bu soruyu yanıtlayan bazı bilimsel çalışmalar mevcut.

Bu çalışmada, düzenli olarak beş saat (sadece beş saat!) uyuyan kişilerin direnç bantlarıyla yapılan kuvvet antrenmanlarında önemli kazanımlar elde edebildiği görüldü. Çalışmayı aşağıda daha detaylı inceleyeceğiz, ancak önce uykunun kas büyümesi ve kuvvet geliştirme ile nasıl bağlantılı olduğunun temellerini ele alalım.

Kas gelişimi için kaç saat uykuya ihtiyacınız var?

Sağlıklı bir yaşam tarzı, bireye bağlı olarak yedi ila dokuz saat arasında değişen yeterli miktarda uykuyu içermelidir . Çok egzersiz yapıyorsanız, bu uyku ihtiyacınızı artırabilir; sporcuların dokuz saat veya daha fazla uyuması yaygın bir durumdur.

Özellikle kas gelişimi söz konusu olduğunda, gereken belirli bir saat sayısı yoktur. 2024 yılında Instagram'da beş saat uyuyan kişilerle ilgili bir çalışmadan bahseden egzersiz bilimci Brad Schonfeld, gelişim sağlamak için gereken minimum uyku miktarının muhtemelen olduğunu, ancak "tam olarak ne kadar olduğu belirsiz ve muhtemelen kişiye özel" olduğunu belirtti.

Başka bir deyişle, bilim henüz bu soruyu sizin için cevaplayamıyor, ancak muhtemelen çok az uykuyla devam edemeyeceksiniz . Yedi saat yeterli olabilir. Peki ya beş saat? Çalışma işte bunu ele aldı.

Gecede beş saat uyuyarak yine de kas geliştirebilir miyim?

Evet, büyük olasılıkla! Çalışma elbette sorunun kesin cevabı değil (zaten kesin bir cevap da yok), ancak gecede beş saat uykunun yeterli olabileceğini gösteren güçlü kanıtlar sunuyor. 2024 tarihli çalışmanın tam metnini burada okuyabilirsiniz . Katılımcılar, genellikle ağırlık antrenmanı yapmayan ve teşhis edilmiş herhangi bir uyku bozukluğu olan erkeklerdi ve çalışmadan çıkarıldılar. 36 erkek üç gruba ayrıldı: gecede ortalama yedi saat uyuyan bir grup, gecede yaklaşık beş saat uyuyan bir grup ve gecede ortalama yedi saatten fazla uyuyan bir kontrol grubu.

Kontrol grubu çalışmada egzersiz yapmadı, yedi saatlik ve beş saatlik gruplar ise egzersiz yaptı. (Belki de kontrol grubunu "Spor salonuna gitmek yerine uyusaydım ne olurdu?" grubu olarak düşünebiliriz.)

Sonuçlar mı? Bazı kas grupları için yedi saatlik grup, beş saatlik gruba göre biraz daha iyi kazanımlar gösterirken, diğerleri için sonuçlar benzerdi. Her iki egzersiz grubu da egzersiz yapmayan kontrol grubuna göre daha fazla kas kazanımı elde etti. Yazarlar, "Mevcut çalışmanın sonuçları, kas gücü performansı ile ilişkili iyileşme durumu söz konusu olduğunda, minimum yedi saatlik gece uykusunun değerinin azalabileceğini düşündürmektedir" diye yazdı.

Çalışmanın bazı sınırlamaları var; bunlar arasında sadece erkeklerin dahil edilmesi, serbest ağırlıklar veya dambıllar yerine direnç bantlarının kullanılması ve katılımcıların başlangıçta antrenmansız olması (bu da kas geliştirmelerini kolaylaştırdı) yer alıyor. Ancak sonuçlar, herhangi bir antrenörün veya fitness meraklısının size söyleyebileceği şeyle örtüşüyor: Tam bir gece uykusu almak harika, ancak spor salonunda ilerleme kaydetmek için şart değil.

Tutarlılık, ayrıntıları mükemmelleştirmekten daha önemlidir.

Kas gelişimi için dinlenme şartsa bu nasıl doğru olabilir? Öncelikle, dinlenme sürekli çaba gerektiren sihirli bir formül değil. Günde bir saat egzersiz yapıyorsanız, diğer 23 saati yine de "dinleniyorsunuz" demektir. ( Antrenman programınız düzgün yönetilirse tam dinlenme günlerine bile ihtiyacınız olmayabilir , ama bu tamamen başka bir konu.)

Özetle, her deneyimli sporcunun yeni başlayanlara aktarmak istediği en önemli ders, çoğu şeyi çoğu zaman doğru yapmanın , her şeyde ara sıra mükemmel olmaya çalışmaktan çok daha iyi olduğudur. Sadece yeterince iyi uyuduğunuzda antrenman yaparsanız, istediğiniz kadar antrenman yapamayabilirsiniz. Düzenli egzersizin genel uyku kaliteniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini unutmayın.

Bunu başarmak için belirli bir ürüne veya cihaza ihtiyacınız yok, ancak akıllı yüzükler ve saatler gibi giyilebilir cihazlar, ne kadar uyuduğunuzu ve egzersizlerinizde ne kadar tutarlı olduğunuzu takip etmenize yardımcı olabilir. Daha üst düzeyde, uyurken rahatça takılabilen ve uykunuzun ne kadar iyi olduğunu gösteren Oura yüzüğü var . Bütçeniz kısıtlıysa, 99 dolarlık bir Fitbit Air de işinizi görebilir. Sadece şunu unutmayın, bir cihaz size uyku veya iyileşme konusunda düşük bir puan verirse, bu otomatik olarak spor salonuna gitmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Tutarlılığı önceliğiniz haline getirin – mümkün olan her fırsatta spor salonuna gitmek de dahil – ve bu kazanımları elde etmek için çok daha iyi bir konumda olacaksınız.