Karın ameliyatı sonrası: Ayak ve ayak bileklerinizi bir haftada güçlendirmek için 3 önemli denge egzersizi

Sürekli hareket halinde olmaya alışmış biri için, hareketsiz oturma fikrini kabul etmek kolay değildi. Yıllarca teşhis edilmemiş (ve şimdi teşhis edilmiş) DEHB, özellikle fitness editörü, gazeteci ve yarı zamanlı kişisel antrenör olarak yaptığı işin doğası göz önüne alındığında, "sadece dinlen" ifadesini pek de hoş karşılamadığı için işleri daha da zorlaştırıyordu.

Yakın zamanda geçirdiğim laparoskopik ameliyatın ardından, ilk öneri ameliyat sonrası dört haftaya kadar ağır kaldırmaktan kaçınmak, sonraki iyileşme haftalarında ise hafif ve düşük etkili aktivitelere devam etmekti. Cerrahla yapılan görüşmenin ardından, rahat hissettirmesi ve ağrısız olması koşuluyla, bazı hareketlerin faydalı olacağı doğrulandı.

Fitness uzmanları, ağrıya rağmen egzersize devam etmemeleri veya bir sakatlık, sağlık sorunu veya hastalık sonrasında kendilerini çok fazla zorlamamaları konusunda sürekli olarak müşterilerini uyarmalarıyla bilinirler. Şimdi, bunu bizzat deneyimlemiş olan yazar, önümüzdeki ay boyunca hem fiziksel hem de psikolojik açıdan bu durumu belgelemeyi ve faydalı olduğu kanıtlanmış pratik ipuçlarını ve püf noktalarını sunmayı planlıyor.

Bu da bizi denge ve istikrarı korumak için gerekli olan ayak ve ayak bileği egzersizlerine getiriyor . Bu egzersizler, dengeyi geliştirmek için tasarlanmıştır, yeni başlayanlar için uygundur, düşük etkili egzersizlerdir ve kuvvet antrenmanı , yoga veya Pilates sırasında hareket ve dengenizde önemli bir fark yaratacaktır. İşte egzersizler.

İzleyin: Dengeyi, hareketliliği ve stabiliteyi geliştirmek için 3 düşük etkili ayak ve ayak bileği egzersizi

Bu üç ayak ve ayak bileği egzersizi, dengeyi, hareketliliği ve stabiliteyi geliştirmek için önemlidir ve düşük etkili olacak şekilde tasarlanmıştır, çeşitli fitness seviyelerine uygundur. Başlamadan önce, bazı önemli uyarılara dikkat etmek çok önemlidir. Herhangi bir anda ağrı hissederseniz, hemen durun ve dinlenin. Ayrıca, bir sakatlanmanız veya sağlık sorununuz varsa veya hamileyseniz veya lohusalık dönemindeyseniz, bu egzersizlere başlamadan önce tıbbi tavsiye almanız şiddetle tavsiye edilir.

En iyi yoga matlarından biri işe yarar, ancak herhangi bir egzersiz matı da işinizi görür.

Rutin:

• Kalça düzlemleri: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Kalçalarınızı düz tutarak sol bacağınızı kaldırın, ardından kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sol bacağınızı kontrollü bir şekilde arkanıza doğru kaldırın. Göğsünüz yere paralel olduğunda, kalçalarınızı sola doğru döndürün. Burada kısa bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça öne doğru döndürerek paralel pozisyona geri dönün. 6 tekrarı tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
• Ayak parmaklarını açıp kapatın: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Başparmağınıza, serçe parmağınıza ve topuğunuza sıkıca bastırın. Ayaklarınızı dış kenarlardan iç köşelere ve topuktan parmaklara doğru yuvarlamaya başlayın. Her bir parmağınızı ayrı ayrı, başparmaktan serçeye doğru yuvarlayın ve yere temas ettiğini hissetmek için mata sıkıca bastırın. Ardından, parmaklarınızı hızlı ve tekrar tekrar bir araya getirin ve bırakın. Bu egzersizi her ayak için 60-90 saniye boyunca yapın.
• Topuğunuzu 4 numaralı pozisyona kaldırın.Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Ellerinizi kalçalarınıza, sağ ayak bileğinizi ise sol dizinizin hemen üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı olabildiğince açın. Sol topuğunuzu yavaşça yerden kaldırarak bacak kaldırma (baldır kaldırma) hareketine geçin. En üst noktada durun, baldır kasınızı sıkın, ardından kendinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin. 6-8 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geçin.

Bu egzersizlerin faydaları nelerdir?

Bu üç egzersiz, özellikle vücut stabilitesini etkileyebilecek karın ameliyatlarından sonra dengeyi, esnekliği ve gücü artırmaya yönelik bir dizi temel fayda sunar. Sadece ayak ve ayak bileklerini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yere sağlam basmayı sağlar, kan dolaşımını uyarır ve kardiyovasküler sağlığı destekler.

Ayak parmaklarınızı uzatmak: Ayaklarınız ve yer arasındaki bağlantı, özellikle ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız veya tek bacak üzerinde dengede duruyorsanız, ayakta durma veya denge egzersizleri sırasında dengeyi ve karın kaslarını güçlendirir. Bu teknik aynı zamanda gerginliği azaltabilen ve vücudunuzla daha derin bir bağlantı hissetmenize yardımcı olabilen bir topraklama yöntemidir. Ayak parmaklarınızı bir araya getirmek kan dolaşımını iyileştirebilir ve bazı kişilerde huzursuzluğu azaltabilir. Gözlerinizi kapatıp ayaklarınızın altınızdaki zemine temas etme hissine odaklanmanız önerilir; bu, dengenizi daha da test edecektir.

Kalça düzlemi egzersizleri , denge ve kontrolü geliştirmek, karın kaslarını, kalçaları ve kalça ve bacaklardaki tüm dengeleyici kasları, ayrıca kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini güçlendirmek için mükemmeldir . Kalçalarınızı açtığınızda derin bir gerilme hissedeceksiniz ve düzenli uygulama ile bu egzersiz kalça esnekliğini desteklemeye yardımcı olacaktır.

Son olarak, 4 numaralı denge egzersizi, ayak bileği esnekliği ve baldır kası gücü için çok önemlidir; aynı zamanda ayakta duran diğer bacağın kalça ve kasık bölgelerini de açar. Kendinizi daha da zorlamak isterseniz, squat hareketini ekleyin. Baldır kasları genellikle "ikinci kalp" olarak adlandırılır çünkü üst vücuda kan dolaşımını yeniden sağlamaya yardımcı olurlar, bu nedenle onları aktif tutmak kalbiniz için çok faydalıdır.

Sonuç

Ayak parmakları arasındaki mesafeyi ayarlamak, ayak bileği esnekliğini geliştirmek, tek ayak üzerinde denge sağlamak ve ayağın yere doğru temasını sağlamak, antrenman sırasında vücudu dengelemek, egzersiz esnasında istikrar ve kontrol hissi vermek için çok önemlidir.

Bu prensiplerin önemi, özellikle lunge, koşu, ağırlık kaldırma veya step-up ya da Bulgar split squat gibi hareketleri içeren direnç antrenmanları gibi tek taraflı egzersizler yapılırken belirginleşir.

Dengeye odaklanmanın genel performansı, esnekliği ve hareket mekaniğini geliştirebileceğini fark edebilirsiniz. Antrenman seanslarından önce bu egzersizleri yaparak, vücudunuzla, özellikle de karın kaslarınız ve diyaframınızla ve ayaklarınızın altındaki zeminle daha güçlü bir bağlantı hissedeceksiniz.

Yavaş çalışmanız ve tamamen vücut hareketlerinize odaklanmanız önerilir. Karın kaslarınızı hafifçe esnetirken karnınıza derin nefes alın. Ayrıca, ayaklarınızı yere koyarken topuklarınızdan ve başparmaklarınızdan ve serçe parmaklarınızdan bastırın; bu pozisyona "üçayak pozisyonu" denir.

Bu egzersizlerin gerçek birer hayat kurtarıcı olduğu kanıtlanmıştır; çünkü güvenli hareket etmeye katkıda bulunurlar ve alt vücudun gücünü ve stabilitesini korurlar.