Birçok insan hayatının bir noktasında tükenmişlik sendromu yaşar; ister sürekli başkalarını memnun etmeye çalışan ve hayır demekte zorlanan biri olun, ister her küçük şeyi titizlikle inceleyen bir mükemmeliyetçi olun, hatta tükenmişliğinizin temel nedenini bir türlü belirleyemeyen biri olun. Nedeni ne olursa olsun tükenmişlikle başa çıkmak imkansız bir iş değildir.
Kendinizi tükenmişlik sendromunun kısır döngüsünde sıkışmış hissediyorsanız endişelenmeyin. Enerjinizi yeniden kazanmak ve hayatınızda dengeyi yeniden sağlamak için bugünden itibaren uygulamaya başlayabileceğiniz basit stratejiler ve adımlar var. Tükenmişlik döngüsünden nasıl kurtulacağınızı ve hayatınız üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlayacak, kendinizi tekrar rahat ve mutlu hissetmenize yardımcı olacak kanıtlanmış yöntemlerle bunun üstesinden nasıl gelebileceğinizi keşfedin.
Yorgunluğa ne sebep olur?
Çoğu zaman stres, kötü uyku alışkanlıkları veya egzersiz eksikliği gibi bir veya daha fazla yaşam tarzı sorunundan kaynaklanabilir. Stres ilaçlardan kaynaklanabileceği gibi depresyonla da ilişkili olabilir. Bazen stres tedavi edilmesi gereken bir hastalığın belirtisi olabilir.
Görevler ve diğer sorumluluklar nedeniyle zihinsel, duygusal veya fiziksel olarak aşırı yüklenmiş hissetmeye aşina olabilirsiniz. Çok fazla görevin biriktiği duygusuna tükenmişlik denir.
Yorgunluğa aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörler neden olabilir:
- Aşırı stres.
- Bilgi bombardımanı.
- Aşırı duyum.
- Kendini yormak.
- Limit yok.
- Sağlıksız yiyecekler yemek.
- İnsanları mutlu etmek.
- Mükemmelliği talep edin.
Kişisel tükenmişliği gidermenin anahtarı, neden bunalmış hissettiğinizi anlamak için kendinize nefes alma alanı tanımaktır. Bu tükenmişlikle nasıl başa çıkabileceğinize bir göz atalım.
1. Ara verin — Mevcut önceliklerinizin önemi yok
Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, ne kadar acil olursa olsun tamamlamanız gereken görevlere odaklanmak neredeyse imkansız olacaktır. Bu nedenle ilk adım, mevcut öncelikleriniz ne olursa olsun bir ara vermek ve kafa karışıklığınızın kaynağından uzaklaşmaktır.
Yorgunluğunuzun nedenini çözebilmek için zihinsel bir mola vermek, çevrenizi değiştirmek ve yeni bir bakış açısıyla geri dönmek iyi bir fikirdir.
Kendinizi stresli bir durumdan kurtarmanın bazı yolları şunlardır:
- Biraz temiz hava soluyun. Yürümek harikadır çünkü stres düzeylerini azaltır ve ruh halinizi iyileştirir. Cleveland Clinic. Yürümeye yeterince zaman ayırdığınızdan emin olmak için bir zamanlayıcı uygulaması başlatın veya akıllı saatinizde yürüyüş egzersizi başlatın.
- nefes. Yoga veya meditasyon yapmak düşüncelerinizi toplamanın ve yeniden odaklanmanın kesin bir yoludur. Uygulama şunları içerir: Yoga Yapmalıyım İhtiyaçlarınıza uygun farklı yoga tarzları sunuyoruz ve başlamanız için 12 ücretsiz ders sunuyoruz. Meditasyon yapmak için deneyin Insight Zamanlayıcısı — Psikologlardan, koçlardan ve farkındalık öğretmenlerinden yaklaşık 150000 yol sunan popüler bir ücretsiz meditasyon uygulaması.
- Sakin müzik dinleyin. Univ'e göre nv , Reno, Müzik duygularımızı etkileyebilir ve rahatlama ve stres yönetimi için etkili bir araçtır. Mevcut stresinizi atmak için Spotify veya YouTube'da neşeli veya rahatlatıcı bir çalma listesini ücretsiz dinleyin.
En iyi dekompresyon molası için, web siteleri ve uygulamaların yardımıyla yürüyüş meditasyonu yapmayı deneyebilirsiniz. Meditasyon | Down Dog, yorgunluğunuzu azaltmanıza yardımcı olmak için yürüyüş meditasyonlarını deneyebileceğiniz popüler bir uygulamadır.
İndirin: Meditasyon | Aşağı Köpek Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
2. Beyin dökümü tekniğini kullanın
Günlük tutmanın stres ve kaygı için sıklıkla reçete edilen bir tedavi olmasının bir nedeni var. Bu açıktır Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi Günlük tutmak, sorunlarınızı ve korkularınızı önceliklendirmenize yardımcı olabileceği gibi, kendinizi bunalmış hissetmenize neden olabilecek tetikleyicileri belirlemenize de yardımcı olabilir.
Beyin dökümü tekniğini kullanmak da aynı şekilde çalışır; aklınızda olan her şeyi karalarsınız veya not edersiniz. Beyin dökümü kullanmak, yorgunluğunuzu yönetmenize ve stresli duygularınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilir.
Kelimeleri sayfaya aktarmakta sorun yaşıyorsanız şu istemleri kullanmayı deneyin:
- seni rahatsız eden ne?
- Beyninizi aşırı yüklenmiş hissettiren şey nedir?
- Yapılacaklar listenizde olduğunu düşündüğünüz öğeler nelerdir?
Beyin dökümünü çok daha kolay hale getiren ZenJournal gibi bir bilinç akışı uygulaması kullanın. ZenJournal düşüncelerinizi kesintisiz ve özgürce yazmanıza olanak tanır. Zihninizi boşaltmaya başlamak için tek yapmanız gereken uygulamanın metin kutusuna yazmaya başlamak. Yorgunluğunuzun nedenini/nedenlerini dikkatinizi dağıtmadan aşmanızı sağlayan basit ve sıra dışı bir uygulamadır.
İndir: ZenJournal for Android | iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
3. Yapmak, ertelemek (geciktirmek), devretmek, silmek (kaçmak)
Zihninizi boşalttıktan sonra elinizde bunalmış hissetmenize neden olan faktörlerin bir resmi (yazılı) bulunmalıdır. Şimdi "zaman yönetiminin dört C'si, bazen üretkenliğin dört D'si olarak da anılır" avantajından yararlanmanın zamanıdır: yap, ertele (geciktir), devret ve bırak (bırak).
Bir görevin veya projenin zaman ayırmaya değip değmeyeceğini ayırt etmek için yaygın bir stratejidir. Bu, şu anda ne üzerinde hareket edeceğiniz, bunu kendiniz yaparak ya da bir başkasına devrederek, gelecekte ne üzerinde hareket edeceğiniz ya da yapılacaklar listenizden neyin silineceği konusunda hızlı bir karar vermeyi içerir.
4 D sisteminin kökeni tartışmalı olsa da (ve kısaltmanın bazen farklı eş anlamlıları vardır), nasıl uygulandığı oldukça basittir. Beyin boşaltma tekniğinizi tamamladıktan sonra, her faktörün hangi kategoriye uyduğunu düşünün:
- delegasyon. Görevi sizin yerinize başkası tamamlayabilir mi? Görevleri başka birine devretmek, yüksek öncelikli öğelere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Gecikme. Bazen "erteleme" olarak anılan bunlar, acil olmayan ve bir kenara bırakabileceğiniz veya bunlara dikkat etmek için zamanınız olduğunda daha sonraki bir tarihe planlayabileceğiniz görevlerdir.
- silme. Çoğunlukla "düşme" olarak anılan bu, dördü arasında en rahat olanı olabilir. Görev yükünüzü düzenlemenize yardımcı olması için gereksiz görevleri silin veya bırakın.
- uygulama. Son olarak, yapılacaklar öğeleri acil müdahale gerektiren önemli, yüksek öncelikli görevlerdir. Hızlı bir şekilde tamamlanabilen ve listenizden silinebilen herhangi bir şey, "yapılacaklar" listenizde daha verimli bir şekilde gezinmenize yardımcı olabilir.
4 D yöntemini doğru bir şekilde kullanmak için, neyin devredilmesi, geciktirilmesi, silinmesi veya uygulanması gerektiğine öncelik vermenize yardımcı olacak bir uygulama kullanmak en iyisidir. kavram Mobil uygulama veya masaüstü üzerinden görevleri oluşturabildiğiniz, organize edebildiğiniz ve önceliklendirebildiğiniz için bu, iş için mükemmel bir üretkenlik aracıdır.
Notion, not almaktan yapılacaklar listesi hazırlamaya, abonelikleri takip etmekten takvim oluşturmaya kadar çeşitli amaçlar için kullanılabilen esnek bir araçtır. Notion'ı kullanmaya yönelik başlangıç kılavuzumuzu okuyun ve görevlerinizi 4 D öncelik sistemine göre nasıl daha iyi ayarlayıp organize edeceğinizi öğrenin.
İndir: Notion for Android | iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
4. Yapılacaklar listesi oluşturun
Yapılacaklar listeleri üretkenlik açısından harikadır çünkü bir yapı ve plan sağlarlar (bu, bunalmış hissettiğinizde çok önemlidir) ve neleri başardığınızı gösterirler (özsaygınız için iyidir).
İster yukarıdaki 4 D'yi denemiş olun ister alternatif bir yöntem denemek isteyin, yapılacaklar listesine sahip olmak, düzenli kalarak ve görevlerinizin üstesinden gelerek tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Microsoft Yapılacak Masaüstü veya mobil cihazlarda kullanabileceğiniz karmaşık olmayan bir görev yöneticisidir. Alışveriş listesinden önemli iş görevlerine kadar birçok yapılacaklar listesi oluşturmak için bunu kullanabilirsiniz. Bunu, önemli sorumlulukları önceliklendirmek, ayrıca tüm öğeler için hatırlatıcılar ve son tarihler ayarlamak için kullanabilirsiniz. Ayrıca listeleri ve görevleri diğer kullanıcılarla da paylaşabilirsiniz (yukarıda açıklandığı gibi görevlerin devredilmesini kolaylaştırır). Görev tamamlandığında, tamamlamak için onay kutusuna tıklamanız yeterlidir.
Sürekli bir yapılacaklar listesi oluşturup bunu sürdürmek, gelecekte işlerle boğuşmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
Birkaç basit adımda günlük yorgunlukla başa çıkabilirsiniz
Tükenmişliği gidermenin anahtarı, harekete geçmeden önce stresi ve kaygıyı azaltmak için zihinsel bir mola vermektir. Kendinizi sakin ve tazelenmiş hissettiğinizde, yorgunluk hissinize neyin katkıda bulunduğunu yazmak için kendinize zaman ayırdığınızdan emin olun. Düşüncelerinizi ve nedenlerinizi yazarak görevlerinizi önceliğe göre düzenlemeye başlayabilirsiniz (4 D yöntemi burada yardımcı olabilir).
Son olarak, yapılacaklar listesi oluşturmak ve görevlerinizi yerine getirmek size sakinlik ve kontrol duygusu verebilir, bu da bunalmışlık hissini azaltmanıza yardımcı olur.
Yoruma kapalı.