L-tirozin gibi amino asit takviyeleri genellikle spor beslenme ürünlerinde bulunur ve atletik performansı artırdığı ve kas inşa ettiği iddia edilir. Özellikle L-tirozin, "nootropik" olarak etiketlenen takviyelerde de bulunur çünkü bazı araştırmalar, özellikle stres zamanlarında bilişsel güçlendirici faydaları olabileceğini öne sürmektedir.
L-tirozin almanın sizin için faydalı olup olmadığını öğrenmek için uzman görüşlerini okumaya devam edin.
- Gücü, kas pompalarını, dayanıklılığı, odaklanmayı ve enerjiyi artırmak için formüle edilmiştir.
- İçeriğinde gücü artırmaya ve nitrik oksit seviyesini yükseltmeye yardımcı olan 8000 mg Sitrülin Malat bulunur.
- Kas yorgunluğunu geciktirmek ve sağlıklı proteinleri desteklemek için 4000 mg Beta Alinin
- Dayanıklılığı artırmak ve yağsız kas gelişimini desteklemek için 2500 mg Betain Anhidroz
- Dozaj, saflık ve yasaklı madde güvenliği açısından Informed Choice tarafından doğrulandı
L-Tirozin Nedir?
Jersey Shore Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki Hackensack Meridian Bütünsel Sağlık ve Tıp Merkezi'nin tıbbi direktörü Dr. Leopold, "L-tirozin, protein oluşturmak için kullanılan yapı taşlarından biri olan, esansiyel olmayan bir amino asittir" diyor. Düşünülüyor L-Tirozin Metabolik süreçlerde önemli bir unsurdur.
Tirozinin L formu insanda biyolojik olarak aktif olan formdur. Dr. Leopold, tirozinin bazen N-asetil-L-tirozin veya NALT kimyasal adıyla satıldığını, bunun suda daha çözünür bir form olduğunu açıklıyor. Ancak NALT'ın besin takviyesi olarak mutlaka daha iyi olmadığını, çünkü vücuda girdikten sonra NALT'ın ne kadarının L-tirozinin aktif formuna dönüştüğünün belirsiz olduğunu söylüyor. L-Tirozin Takviyeleri Etkinliğini değerlendirmek için sürekli çalışmalar yapılmaktadır.
Vücut L-tirozini kendi başına üretebildiği için, diyetle alınması gereken bir aminoasit değil, esansiyel olmayan bir aminoasit olarak sınıflandırılır. Ancak Dr. Leopold bir istisnaya işaret ediyor.
“Fenilketonüri (PKU) adı verilen bir rahatsızlığa sahip kişiler, fenilalanin amino asidinden tirozin üretemezler, bu nedenle tirozini doğrudan diyetlerinden almaları gerekir” diye ekliyor. Fenilketonüri (PKU), ABD'de genellikle yenidoğanlarda rutin tarama testleri yoluyla teşhis edilen nadir bir genetik hastalıktır. Ciddi gelişimsel ve nörolojik sorunların önlenmesinde erken teşhis ve tedavi kritik öneme sahiptir. *Not: Fenilketonüri hastası olan kişiler, özel diyet rehberliği için bir beslenme uzmanına danışmalıdır.*
Dr. Leopold, “L-tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin üretimi de dahil olmak üzere birçok fizyolojik fonksiyonda rol oynar” diyor. Tirozin kan-beyin bariyerini geçebiliyor ve beyne girdiğinde, bu "savaş ya da kaç" nörotransmitterlerini üretmek için kullanılıyor. L-Tirozin ve Beyin Bu süreçler aracılığıyla birbirlerine sıkı sıkıya bağlıdırlar.
Dr. Leopold, “L-tirozin aynı zamanda cilde ve saça rengini veren pigment olan melaninin yapı taşlarından biri olarak da bilinir” diye ekliyor. Ayrıca vücudumuz tiroid hormonu üretmek için L-tirozin kullanır, diye ekliyor. Tiroksin, diğer adıyla T4, vücutta önemli işlevler gören hayati bir tiroid hormonudur. L-Tirozin fonksiyonları Tiroid hormonu üretimine destek sağlar.
L-Tirozin ne için kullanılır?
Chicago'daki Northwestern Üniversitesi'ndeki Osher Bütünsel Tıp Merkezi'nin yöneticisi Dr. Melinda R. Ring, L-tirozin takviyelerinin, fenilketonüri (PKU) hastası olan kişiler için bile, tıbbi amaçlar için genellikle önerilmediğini, çünkü kan tirozin düzeylerinin dengesizleşmesine ve yan etki riskinin artmasına neden olabileceğini açıklıyor.
Dr. Leopold, PKU'lu bireylerin çoğu için L-tirozin takviyelerinin potansiyel risklerinin faydalarından daha ağır bastığını kabul ediyor. Ancak tirozin içeren besinler tüketilmesine rağmen kan tirozin düzeyleri düşük kalıyorsa takviyelerin önerilebileceğini, ancak düzeylerin dikkatli bir şekilde izlenmesi gerektiğini belirtiyor.
PKU'su olmayan bireyler için, takviye ürünleri genellikle tirozinin bilişsel güçlendirici faydaları da dahil olmak üzere, özellikle stres zamanlarında, birden fazla kullanım alanını teşvik eder.
Dr. Leopold, “Aşırı stres dönemlerinde beynin yeterli tirozin üretemediğine dair bir düşünce okulu var” diyor. Tirozin tükenmesinin en azından teoride böbrek üstü hormonlarının seviyelerinin düşmesine yol açabileceğini belirterek, "stresin olumsuz etkilerini dengelemek için tirozin kullanımına yönelik bir miktar ilgi var" diyor. Dr. Ring, L-tirozinin stres sırasında dikkat, konsantrasyon ve hafıza üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalara işaret ediyor.
Ayrıca L-tirozin bazen tiroid desteği için pazarlanmaktadır çünkü vücudun tiroid hormonları üretmesine yardımcı olur. Dr. Ring ve Dr. Leopold, tiroid rahatsızlığınız varsa L-tirozin takviyesi almanın hipertiroidizmi kötüleştirebileceği veya hipotiroidizm tedavisine müdahale edebileceği konusunda uyarıyor.
Dr. Ring ve Dr. Leopold'a göre, L-tirozinin atletik performansı artırdığı yönündeki iddialar da büyük ölçüde çürütüldü. Dr. Ring, “Klinik çalışmalar, koşu bandı egzersizi veya bisiklete binme gibi fiziksel aktivitelere başlamadan önce L-tirozin almanın gücü, dayanıklılığı veya genel performansı önemli ölçüde artırmadığını göstermiştir” diyor.[1].
Dr. Leopold, "Tirozini diğer birkaç takviyeyle birlikte kullanan bir çalışma, dayanıklılığı kafeinden daha fazla artırmadı" diye ekliyor.[2].
L-Tirozin Faydaları: Derinlemesine Bir Bakış
Nöronütrisyon uzmanı Dr. Ring, bilimsel kanıtların “L-tirozinin stres altında bilişsel işlev için özellikle yararlı olabileceğini” öne sürdüğünü açıklıyor. Ancak tirozinin stressiz koşullarda herhangi bir faydasının olup olmadığının net olmadığı konusunda uyarıyor.
Dr. Ring, birkaç küçük, plasebo kontrollü çalışmanın, aşırı soğuk, gürültü veya uyku yoksunluğu gibi stres faktörlerine maruz kalan sağlıklı yetişkinlerde tek bir oral L-tirozin dozunun konsantrasyonu ve bilişsel performansı iyileştirdiğini gösterdiğini söylüyor.[3][4]. Diğer çalışmalar, tirozinin performanstan ödün vermeden tepki sürelerini iyileştirebileceğini öne sürüyor, diye ekliyor.[5]. Dr. Ring sözlerine şöyle devam ediyor: “Hafıza açısından, oral L-tirozin, soğuk veya çoklu görev ortamlarına maruz kalma gibi stresli durumlarda iyileşmeyi destekliyor gibi görünüyor.”
L-Tirozin diğer amino asitlerle kombinasyon halinde de incelenmiştir. Dr. Leopold, tirozinin serin, alanin, glutamat ve aspartatla birlikte kullanıldığı küçük bir çalışmanın dikkat, mekansal algı, motivasyon ve zaman yönetimi de dahil olmak üzere birçok alanda bilişsel iyileşme gösterdiğini açıklıyor.[6]. Ancak, faydaların yalnızca çalışma katılımcılarının stresli bir durum veya ortama maruz kaldıklarında bulunduğuna bir kez daha dikkat çekiyor.
Dr. Ring, araştırma bulgularının daha geniş bir kitleye uygulanmayabileceğini belirtiyor. L-tirozin üzerine yapılan çalışmaların çoğu sağlıklı genç erkeklerle sınırlıdır. Küçük bir araştırmada, yaşlı yetişkinlerde L-tirozinin nörobilişsel açıdan bir faydasının olmadığı bulundu. Nitekim araştırmacılar, çalışmaya dahil edilen 61 yaş üstü küçük yetişkin grubunda L-tirozinin olumsuz bilişsel etkisine rastladılar.[7]. *Not: Özellikle yaşlıysanız veya altta yatan tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, L-Tirozin takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışın.*
L-Tirozin Yan Etkileri: Bilmeniz Gerekenler
Dr. Ring, “L-tirozin, genellikle gıdalarda bulunan dozlarda tüketildiğinde ve kısa vadede takviyelerde kullanıldığında güvenli kabul edilir” diyor. Dr. Leopold, “Tirozin fasulye, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler de dahil olmak üzere birçok besinde bulunur” diyor. Hayvansal gıda kaynaklarının (et, balık, yumurta ve süt ürünleri) da iyi kaynaklar olduğunu ekliyor.
Dr. Leopold, "Bir besin takviyesi olarak tirozin, 'genel olarak güvenli olarak kabul edilir' (GRAS) statüsüne sahiptir. Ancak bu, L-tirozinin yan etkilere neden olmadığı veya herkes için güvenli olduğu anlamına gelmez. Olası riskleri ve faydaları değerlendirmek için herhangi bir besin takviyesi almadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
Dr. Ring, L-tirozinin yan etkilerinin yüksek dozlarda veya uzun süreli kullanımda daha sık görüldüğünü söylüyor. İstenmeyen yan etkilerden kaçınmak için önerilen dozajlara uymak önemlidir.
Hem Dr. Ring hem de Dr. Leopold, mide ekşimesi veya mide bulantısı gibi gastrointestinal yan etkilerin mümkün olabileceğini belirtiyorlar. Dr. Leopold, diğer olası yan etkiler arasında eklem ağrısı, yorgunluk ve baş ağrısının da bulunduğunu sözlerine ekliyor.
Dr. Leopold, tirozin takviyelerinin çocuklara verilmemesi, hamile olan, hamile kalmayı planlayan veya emziren kadınlar tarafından alınmaması gerektiğini söylüyor. Ayrıca, aşağıdaki sağlık sorunlarına sahip kişiler, takviye formunda ilave tirozin almaktan kaçınmalıdır (doktor gözetimi altında olmadığı sürece):
- Tiroid bozuklukları
- Karaciğer veya böbrek hastalığı
- melanom
- migren
L-tirozin ilaç etkileşimlerine neden olabilir, bu nedenle L-tirozinin diğer ilaçlarla birlikte alınmasının güvenli olup olmadığını doktorunuza veya eczacınıza sorun. L-tirozini aşağıdakilerle birlikte almaktan kaçının:
- Tiroid ilaçları
- Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler)
- L-dopa (Parkinson hastalığı için bir ilaç)
Bulk'un güçlü antrenman öncesi formülüyle antrenman sonuçlarınızı artırın.
Fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşın. Transparent Labs'ın premium antrenman öncesi takviyesi, temiz ve etkili içerikleriyle yoğun antrenmanlara güç katar ve kas kazanımını destekler.
L-Tirozin Takviyesi Dozu
Dr. Leopold, “Tirozinin takviye olarak tipik dozu, günde kilogram [vücut ağırlığı] başına 100 ila 150 miligram arasındadır” diye açıklıyor. 150 pound (veya 68 kilogram) ağırlığındaki bir kişi için bu, yaklaşık 7 ila 10 grama denk gelir. Birçok kişinin tirozin dozunu daha küçük dozlara bölerek gün içine yaydığını belirtiyor.
Ancak L-tirozin için klinik çalışmalarda kullanılan standart bir dozaj yoktur. Dr. Ring'in bahsettiği çalışmalarda kilogram başına 2 gramdan 300 miligrama kadar değişen oral dozlar kullanılmıştır. Bazı dozlar günlük olarak alınırken, diğerleri performans ölçümlerinden hemen önce tek doz olarak verildi.
Bireysel farklılıklar dozajı etkileyebilir. Örneğin, 60 yaşın üzerindeyseniz daha düşük bir doza ihtiyacınız olabilir. Dr. Leopold, yaşlı insanların L-tirozini genç insanlara göre daha yavaş metabolize ettiğini ve bunun da kan seviyelerinin daha yüksek olmasına yol açabileceğini açıklıyor.
Her iki doktor da, özellikle bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, L-tirozin veya herhangi bir besin takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanızı öneriyor. Diyet takviyesi ürünü seçerken Dr. Leopold, Ulusal Sanitasyon Vakfı (NSF) veya Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP) gibi kuruluşlar tarafından üçüncü taraflarca doğrulanmış ürünleri kullanmanızı öneriyor. Dr. Ring de aynı fikirde ve saygın markalara yönelip, ürünleri alerjenler veya gereksiz katkı maddeleri açısından kontrol etmeyi öneriyor.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
L-Tirozinin önerilen günlük dozu nedir?
Çoğu yetişkin yeterli miktarda L-tirozini yedikleri yiyeceklerden alır. Dr. Leopold, günlük ortalama diyet alımının vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 7 miligram olduğunu açıklıyor.
Hangi besinlerde en fazla L-Tirozin bulunur?
Protein açısından zengin besinler (et, balık, süt ürünleri ve tofu) en yüksek miktarda L-tirozin içerir. Ancak fasulye, baklagiller, soya fasulyesi, kuruyemişler veya tohumlardan elde edilen diğer bitkisel proteinler de iyi seçeneklerdir. L-tirozini arpa, yulaf ve yabani pirinç gibi tahıllarda da bulabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazı, vücudunuzun temel aminoasitleri almasını sağlamak için çeşitli protein kaynakları tüketmektir.
L-Tirozin takviyeleri almaya değer mi?
L-tirozinin fiziksel performansı artırabileceği iddiaları büyük ölçüde çürütülmüştür. Ancak Dr. Leopold, bazı araştırmaların (çok fazla olmasa da) özellikle aşırı stresli durumlarda kısa vadeli bilişsel performansı iyileştirmek için tirozin kullanımının desteklendiğini gösterdiğini söyledi. Bilişsel performanstaki gelişmeler arasında konsantrasyon, çalışma belleği ve tepki süreleri yer aldı.
Dr. Leopold, L-tirozin üzerine yapılan bu çalışmaların genellikle düşük kalitede olduğunu ve yalnızca az sayıda sağlıklı (çoğunlukla genç) bireyi kapsadığını, dolayısıyla sonuçların güvenilir olmayabileceğini veya herkes için geçerli olmayabileceğini belirtiyor. Ayrıca bilişsel faydaların yalnızca test ortamlarında yaratılan stresli durumlarda bulunduğu, bu durumun gerçek dünya koşullarında ortaya çıkmayabileceği belirtiliyor. *L-Tirozinin etkinliğinin, metabolizmadaki bireysel farklılıklara ve altta yatan sağlık koşullarına bağlı olarak değişebileceği unutulmamalıdır.*
Güvenilir bilgi kaynakları
Kaynaklar ve referanslar
- Sutton EE, Coill MR ve diğerleri. Tirozin alımı: dayanıklılık, kas gücü ve anaerobik performansa etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Egzersiz Metab. 2005;15(2):173-85.
- Kruszewski M, Merchelski M, ve diğerleri. Çok bileşenli bir antrenman öncesi takviyesinin ve kafeinin şınav egzersizi performansına etkileri: tek kör, çapraz geçişli bir çalışma. Besinler. 2022;14(9):1750.
- Kühn S, Düzel S, ve diğerleri. Düşündürücü: Genç ve yaşlı yetişkinlerde diyet tirozini ile bilişsel performans arasındaki ilişki. Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106.
- Colzato LS, Jongkees BJ, ve diğerleri. Çalışma belleğinin yeniden etkinleştirilmesi: Tirozin, N-geri görevinde güncellemeyi artırır. Ön Davranış Nörobilimi. 2013;7:200.
- Mathar D, Erfanian Abdoust M, ve diğerleri. Katekolamin öncüsü tirozin, otonomik uyarılmayı azaltır ve takviyeli öğrenme ve zamansal iskontolamada karar eşiklerini düşürür. PLoS Bilgisayar Biy. 2022;18(12):e1010785.
- Umeda K, Shindo D, ve diğerleri. Sağlıklı ofis çalışanlarının ruh sağlığı üzerinde beş amino asidin (serin, alanin, glutamat, aspartat ve tirozin) etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü keşifsel bir çalışma. Besinler. 2022;14(11):2357.
- Bloemendaal M, Froböse MI, ve diğerleri. Sağlıklı yaşlı erişkinlerde akut tirozin uygulamasının reaktif ve proaktif yanıtların inhibisyonu üzerine nörobilişsel etkileri. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018.
İngilizce
- Egzersiz ve atletik performans için besin takviyeleri. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Gıda Takviyeleri Ofisi. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Haftanın Molekülü Arşivi: L-Tirozin. Amerikan Kimya Derneği. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Messineo AM, Gineste C, ve diğerleri. L-tirozin takviyesi, α-aktin baskın miyopatili zebra balığı ve fare modellerinde iskelet kası işlev bozukluğunu iyileştirmiyor. Bilim Temsilcisi 2018;8(1):11490.
- Tirozin metabolizması. Ulusal Tıp Kütüphanesi. PubKimya. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Fenilketonüri (PKU) hakkında. Eunice Kennedy Shriver Ulusal Çocuk Sağlığı ve İnsan Gelişimi Enstitüsü. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Tirozin. Ulusal Tıp Kütüphanesi. PubKimya. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Parvati S, Rosani A, ve diğerleri. Fizyoloji, katekolaminler. İstatistikİncileri. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Tiroid ve paratiroid hormonları. Endokrin Derneği. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Remmington T, Smith S. Fenilketonüri için tirozin takviyeleri. Cochrane Sistematik İnceleme Veritabanı 2021, Sayı 1. Makale No.: CD001507. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Pomeroy DE, Tooley KL ve diğerleri. Sağlıklı genç yetişkinlerde ve askeri personelde besin takviyelerinin bilişsel performansa etkisinin sistematik bir incelemesi. Besinler. 2020;12(2):545.
- Gıda katkı maddesi durum listesi. ABD Gıda ve İlaç Dairesi. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Holecek M. Amino asit takviyelerinin yan etkileri. Physiol Res. 2022;71(1):29-45.
- Wang X, Chen Y, ve diğerleri. Tirozin bazlı melanin metabolizmasının heterojenliği, akciğer ve beyin melanositlerinin kolonizasyonu için mikroçevreyi düzenler. Theranostics. 2022;12(5):2063-2079.
- Burns C, Kidron A. Biyokimya, tiramin. İstatistikİncileri. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Rafehi M, Faltraco F, ve diğerleri. İnsanlarda tiraminin oldukça değişken farmakokinetiği ve OCT1, CYP2D6 ve MAO-A'daki polimorfizmler. Ön Eczacılık. 2019;10:1297.
- Levodopa dozajı ve beslenmesinin zorlukları. Amerikan Parkinson Derneği. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- Bryant J, Jongkees ve diğerleri. Stres veya bilişsel talepler altındaki klinik ve sağlıklı popülasyonlarda tirozin takviyesinin etkisi – bir inceleme. Psikiyatrik Araştırma Dergisi. 2015; 70: 50-57.
- van de Rest O, Bloemendaal M, ve diğerleri. Yaşlanmada oral tirozin uygulamasının plazma tirozin düzeyleri ve biliş üzerine doza bağlı etkileri. Besinler. 2017;9(12):1279.
- NSF kimdir? Ulusal Hijyen Kurumu. 13/3/24 tarihinde erişildi.
- USP Doğrulama İşareti. Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi. 13/3/24 tarihinde erişildi.
Yoruma kapalı.